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Aufschieberitis: 7 Tipps gegen Prokrastination

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Aufschieberitis: 7 Tipps gegen Prokrastination

30.06.2016, 12:43 Uhr | hm (CF)

Aufschieberitis: 7 Tipps gegen Prokrastination. Wichtige Aufgaben immer weiter aufzuschieben kann langfristig zu Stress führen. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wichtige Aufgaben immer weiter aufzuschieben kann langfristig zu Stress führen. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Die sogenannte Aufschieberitis, in der Fachsprache auch Prokrastination genannt, hält Menschen davon ab, unangenehme Aufgaben zu erledigen. Hier finden Sie 7 Tipps gegen Prokrastination.

1. Anfangen!

Es mag banal klingen, ist aber entscheidend im Kampf gegen die Prokrastination: Fangen Sie an mit den Aufgaben, die Sie sich vorgenommen haben. Am besten sofort. Vielleicht kennen Sie den Effekt: Wenn Sie den ersten Schritt getan haben, kommen Sie oftmals wie von selbst in eine geistige Arbeitshaltung, die Sie weitermachen lässt. Sie haben endlich das Badezimmer geputzt. Warum nicht auch noch gleich die Vorhänge waschen?

2. Countdown: Drei Tage

Ihre Aufgaben sind definiert, der Plan steht. Vom Einfall bis zur Ausführung sollten nun laut dem Jobportal "karrierebibel.de" nicht mehr als 72 Stunden, also drei Tage, vergehen. Die gleichnamige 72-Stunden-Regel besagt demnach, dass ein Vorhaben, das bis dahin nicht gestartet wurde, nur noch eine Realisierungschance von einem Prozent hat.

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3. Klare Methoden als Mittel gegen Prokrastination

Gerade bei komplexen Aufgaben sollten Sie sich im Vorfeld einen klaren Plan machen, um die ersten Schritte zu gehen. Beispiel Hausarbeit an der Universität: Sie suchen ein Thema. Statt wahllos in Büchern zu blättern oder im Netz zu surfen (wo unzählige Ablenkungen lauern), beginnen Sie damit, die beste Vorgehensweise zu bestimmen:

Gehen Sie systematisch vor. Was brauche ich? Wie viel Zeit will ich mir nehmen? Für das Beispiel mit der Themensuche empfiehlt "Zeit.de" zum Beispiel, die Inhaltsverzeichnisse zweier Fachbücher zu studieren und so Inspirationen zu finden.

Für die Zeitplanung sollten Sie beachten, dass Menschen typischerweise doppelt so lange für eine Aufgabe brauchen, wie sie vorher vermutet haben. Verdoppeln Sie daher die Zeit, die Sie nach eigener Schätzung brauchen.

4. Perfektionismus ausblenden

Nicht selten hängt die unbeliebte Aufschieberitis mit übersteigertem Perfektionismus zusammen. Beispiel: Sie möchten einen kurzen Text schreiben, zwei Seiten vielleicht. Viele Menschen denken vorher lange über die richtige Gliederung nach, die passenden Quellen. Was durchaus sinnvoll sein kann, nimmt ab einem bestimmten Punkt aber wieder den Charakter der Prokrastination an. Die eigentliche Arbeit, also das Schreiben, schieben Sie hinaus.

Setzen Sie sich eine Grenze. Nach 15 Minuten Einlesen und Nachdenken fangen Sie mit dem Schreiben an. Ist der wichtigste Teil Ihrer Arbeit, das Schreiben, geschafft, werden Sie sich erleichtert fühlen. Anpassen und ändern können Sie Ihr bisheriges Werk dann immer noch.

5. Gegen Prokrastination: Fehler zulassen, kreativ sein

Der bekannte Entdecker Christoph Kolumbus hätte vielleicht einige Tipps gegen Prokrastination parat gehabt. Er brach einst auf, um den westlichen Seeweg von Europa nach Asien zu finden. Stattdessen landete er in Amerika. Angewendet auf den Alltag bedeutet das: Anfangen und Fehler zulassen. Oftmals sind es die kleinen Hindernisse auf dem Weg zum Ziel, die uns in unvorhergesehene, interessante, letztendlich kreative Bahnen lenken.

6. Aufgaben teilen, sich belohnen

Große Aufgaben brauchen Zeit. Splitten Sie die Projekte in kleine, verdaubare Einheiten auf und bearbeiten Sie sie häppchenweise. Wenn Sie an einem Projekt sitzen, das eher langfristig Erfolg verspricht, ein Studium etwa, belohnen Sie sich für kleine Teilaufgaben selbst. Diese Taktik kann auch im Alltag helfen. Gönnen Sie sich zum Beispiel einen Kaffee oder einen Schokoriegel, wenn Sie eine bestimmte Aufgabe erledigt haben.

7. Was tun gegen Prokrastination? Selbsthilfe per App

Handy und Computer können echte Prokrastinationsfallen sein. Glücklicherweise finden sich im Netz und in den App-Stores zahlreiche Hilfen, mit denen Sie bewusst Ihre Ablenkungsmöglichkeiten eindämmen können. Die Smartphone-App "Flipd" etwa legt für eine festgelegte Zeit Ihr iPhone oder Android-Gerät lahm. Nur Notfallanrufe sind noch möglich. "StayFocusd" dagegen ist eine Erweiterung für den Google-Browser Chrome. Sie bestimmen, wie lange Sie während der Arbeitszeit auf ablenkenden Seiten surfen dürfen. Ist die Zeit abgelaufen, blockt die Erweiterung alle definierten Seiten. Zum Entsperren müssen Sie dann einen langen Text abtippen – sehr wirkungsvoll.

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