Volumetrics: Satt essen und schlank bleiben

Sich satt essen und dabei schlank werden - geht das wirklich? "Ja", behauptet der Autor Martin Kunz. In seinem Buch "Mehr essen - weniger wiegen: Die Volumetrics-Diät" stellt er die gleichnamige Diätmethode vor. Das Prinzip ist denkbar einfach: Es werden überwiegend Lebensmittel mit hohem Wasser- oder Ballaststoffgehalt gegessen. Dies sind neben Obst und Gemüse auch magere Fleisch- und Milchprodukte sowie einige Vollkornprodukte.

Erkennen, was satt macht

Das Volumetrics-Konzept basiert auf der Erkenntnis, dass vor allem die Größe der Portionen darüber entscheidet, ob wir beim Essen satt werden. Um dabei gleichzeitig schlank zu bleiben, müssen leichte Sattmacher statt gehaltvoller Dickmacher auf dem Speiseplan stehen. Am besten eignen sich dafür Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt und niedrigem Volumetrics-Wert, das heißt: maximal 1,5 Kilokalorien pro Gramm. Dazu zählen beispielsweise Gurken, Tomaten, Karotten und Kartoffeln genauso wie Naturjoghurt, Nudeln, Hähnchenbrust oder Seelachs.

Den Magen überlisten

Das Prinzip ist zwar nicht neu, aber leicht verständlich und einfach umzusetzen. Es deckt sich auch mit Expertenempfehlungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) beispielsweise empfiehlt "weniger energiereiche, dafür sättigende und volumenreiche Lebensmittel" auszuwählen. Ernährungswissenschaftler nennen die leichten Sattmacher "Lebensmittel mit geringer Energiedichte". Dass man auch ohne viel Kalorien satt werden kann, liegt an den Magenrezeptoren: Sie signalisieren dem Gehirn: "Große Portion, Magen gut gefüllt". Der Magen wird sozusagen überlistet.

Vorsicht bei Getränken

Bei Getränken gelten andere Werte. Da flüssige Nahrung nicht lange im Magen bleibt, macht sie auch nicht satt. Auf diese Weise lassen sich über Getränke in kurzer Zeit viele Kalorien aufnehmen. Cola beispielsweise hat die gleiche Energiedichte wie Grapefruit, nämlich 0,4 kcal/g - eigentlich ein guter Volumetrics-Wert. Während man aber von dem Softdrink locker in kurzer Zeit einen halben Liter (500 Gramm) trinken kann, würde man sich schwer damit tun, ein halbes Kilo Grapefruit zu verzehren. Die Empfehlung in Bezug auf Getränke lautet daher: Zum Durstlöschen am besten nur Wasser, Kräuter- oder Früchtetee oder stark verdünnte Saftschorlen trinken. Alle anderen Getränke - auch Fruchtsäfte - sollten nur in Ausnahmefällen auf den Tisch kommen.

Knäckebrot nicht zum Abnehmen geeignet?

Folgt man dem Volumetrics-Prinzip, sind Lebensmittel mit geringem Wassergehalt nicht zum Abnehmen geeignet - darunter auch vermeintlich kalorienarmes Gebäck wie Knäckebrot oder Salzstangen. Durch den geringen Wassergehalt hat Knäckebrot eine Energiedichte von 3,4 g/kcal - etwa vergleichbar mit der von Leberwurst. Dass Knäckebrot im Gegensatz zu Leberwurst sättigende Ballaststoffe enthält, wird bei dem Volumetrics-Prinzip allerdings nicht berücksichtigt.

Langsamer, aber anhaltender Erfolg

Eine schnelle Gewichtsabnahme lässt sich mit der Volumetrics-Diät nicht erzielen. Dafür kann die Umstellung der Ernährung auf sättigende, aber kalorienarme Lebensmittel langfristig Erfolg bringen. Wer allerdings zum Abnehmen genaue Vorgaben oder Speisepläne braucht, ist mit dem Prinzip nicht gut beraten. Denn die Volumetrics-Tabellen geben nur grobe Anhaltspunkte dafür, was empfehlenswert ist und was nicht. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel und keine vorgeschriebenen Mengen. Die Volumetrics-Diät ist daher vor allem dazu geeignet, ein Gefühl für kalorienarme Lebensmittel zu bekommen.