Eiweiß-Diät: Wie viel Protein am Tag ist noch gesund?

Eiweiß, auch Protein genannt, gilt als einer der wichtigsten Nährstoffe im Essen: Es baut Muskeln auf und hält lang satt – aber kann es auch beim Abnehmen helfen?

Vor allem Sportler und Figurbewusste schwören auf eiweißreiches Essen mit Steak, Eiern und Milch. Dass zu viel Protein dem Körper schadet, wissen viele nicht. Wozu braucht der Körper Eiweiß? Wie hilft der Nährstoff beim Abnehmen? Und wie viel dürfen Sie davon essen?

Eiweiß – ein Nährstoff mit vielen Funktionen

Eiweiß (Protein) zählt – wie Fett und Kohlenhydrate – zu den Energielieferanten im Essen. Der Nährstoff wird aber auch zum Aufbau von Muskeln, Bindegewebe und Enzymen benötigt. Auch zur Hormonproduktion braucht der Körper Eiweiß.

Welche Lebensmittel sind eiweißreich?

Reichlich Eiweiß steckt in folgenden Lebensmitteln:

• Fleisch (besonders in Fasan, Rind)
• Fisch (besonders in Thunfisch, Heilbutt, Sardinen)
• Milch und Milchprodukten (besonders in Parmesan, Emmentaler, Gruyère)
• Eiern
• Hülsenfrüchten (besonders in Linsen, Erbsen, weißen Bohnen, Kichererbsen)
• Getreide und Körnerfrüchten (beispielsweise in Buchweizen, Amarant, Quinoa, Dinkelkleie, Weizenkleie)
• Nüssen und Kernen (besonders in Kürbiskernen, Erdnüssen, Cashewkernen)
• Saaten und Samen (besonders in Hanfsamen, geschroteten Leinsamen, Sonnenblumenkernen)
• Soja (besonders in gerösteten Sojabohnen und Sojakernen, Edamame, Tempeh, Räuchertofu)
• Auch einige Obstsorten (beispielsweise Guave, Passionsfrucht) und Gemüsesorten (beispielsweise Nori-Alge, Rosenkohl, Grünkohl) enthalten Eiweiß.

Warum helfen Proteine beim Abnehmen?

Seit einigen Jahren hat Eiweiß vor allem im Hinblick aufs Abnehmen an Bedeutung gewonnen. Nicht nur Extremkuren wie die eiweiß- und fettreiche Atkins-Diät schwören auf den Nährstoff. Auch einige Studien belegen, dass Proteine beim Abnehmen helfen können. Unter anderem zeigte die sogenannte Diogenes-Studie, dass eiweißreiches Essen den gefürchteten Jo-Jo-Effekt verhindert. Fleisch und Milchprodukte halten lang satt und verhindern Heißhungerattacken. Zudem bremst eiweißreiche Kost beim Abnehmen den Muskelabbau – vor allem, wenn man gleichzeitig Sport treibt – und bei der Verdauung des Nährstoffes verbrennt der Körper ebenfalls viel Energie.

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Wie viel Eiweiß ist gesund beim Abnehmen?

Eine Menge von 0,8 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag gilt als gesund. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann wären das zwischen 64 und 200 Gramm pro Tag.

Die Mindestmenge an Eiweiß ist bereits mit einem 200-Gramm-Steak (= 40 Gramm Eiweiß) plus drei Scheiben Käse (= 25 Gramm Eiweiß) erreicht. Auf die gleiche Menge kommt man auch ohne Fleisch, und zwar mit einem Ei, drei Scheiben Brot, einem Glas Milch, einer Portion Kräuterquark plus einer Portion Linsen.

Wer viel Fleisch isst oder zu Eiweißshakes greift, kann durchaus über die als gesund geltende Grenze kommen.

Mangelerscheinungen bei Unterversorgung

Während Ihr Körper durchaus einige Zeit ohne Kohlenhydrate oder Fett auskommen kann, zeigt sich eine Unterversorgung durch Protein schnell durch Mangelerscheinungen wie beispielsweise:

• Haarausfall
• Ödeme
• Wassereinlagerungen
• eingefallenes Gesicht
• Reduktion der Muskelmasse
• schlechte Wundheilung
• Heißhungerattacken
• Magen-Darm-Probleme

In Industrieländern kommt eine Unterversorgung an Eiweiß selten vor – am ehesten bei Senioren oder bei Veganern.

Zu viel Eiweiß ist schädlich

Auch wenn eiweißreiches Essen beim Abnehmen hilft, sollte man es nicht übertreiben. Denn zu viel Eiweiß kann die Niere belasten. Außerdem liefern eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch und Käse oft auch viel tierisches Fett, und das schadet Herz und Gefäßen. Zudem können die in tierischen Lebensmitteln enthaltenen Purine im Übermaß Gicht auslösen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Tierisches und pflanzliches Eiweiß kombinieren

Tierisches Eiweiß kann der Körper am schnellsten und effektivsten verarbeiten, da es vom Aufbau her den menschlichen Proteinen ähnelt. Dennoch sollten Sie Ihren Proteinbedarf durch eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen eiweißhaltigen Produkten decken – jeweils zu gleichen Teilen.

Ernähren Sie sich lediglich von tierischen Produkten, kann dies neben den genannten Erkrankungen auch Ihre Leber stark belasten. Denn durch die Verstoffwechselung tierischer Produkte mit einem unterschiedlichen Eiweißgehalt kann sich Stickstoff bilden und das Organ belasten.

Eiweißqualität der Nahrungsmittel lässt sich steigern

Proteine bestehen unter anderem aus essenziellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Für eine gute Eiweißversorgung ist auch die Qualität dieses Nährstoffes wichtig. Sie wird mittels ihrer Wertigkeit ermittelt und gibt an, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm tierischen oder pflanzlichen Proteinen gebildet werden kann.

Hühnereier haben die höchste biologische Wertigkeit. Sie liegt bei 100. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel können Sie allerdings die Wertigkeit anderer Eiweißquellen steigern. Essen Sie beispielsweise Eier mit Kartoffeln, Soja oder Milch, erhöht sich die Wertigkeit dieser Lebensmittel.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 50 Prozent der täglichen Kalorienmenge durch Kohlenhydrate zu decken. Der Grund: Die sogenannten komplexen Kohlenhydrate aus Getreideprodukten wie Roggen- oder Vollkornbrot, Haferflocken, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchten und Kartoffeln liefern wichtige Nährstoffe – unter anderem Vitamine und Mineralstoffe sowie die gesunden Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken. Zudem sind die meisten pflanzlichen Lebensmittel von Natur aus fettarm und daher zum Abnehmen und Schlankbleiben gut geeignet. Ungesunde Kohlenhydrate – insbesondere Zucker – sollte man hingegen meiden.