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Fitness: Schlank und fit in vier Minuten

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Fit mit dem Tabata Training  

Schlank und fit in vier Minuten

07.03.2014, 10:38 Uhr | fsy

Fitness: Schlank und fit in vier Minuten. Fitness: Fit mit dem Tabata Training (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Das Tabata Training eignet sich hervorragend, um seine Fitness schnell zu verbessern. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Zeitmangel ist für viele der Hauptgrund, warum sie keinen Sport treiben. Diese Ausrede zählt nun nicht mehr: Nur vier Minuten sollen genügen, um ordentlich Fett zu verbrennen. Die Rede ist vom neuen Fitness-Trend "Tabata Training". Er verspricht, bei regelmäßigem Training schlank und fit zu werden. Da der Stoffwechsel enorm angeregt wird, profitiert man sogar noch etliche Stunden später davon. Voraussetzung ist, dass man bereit ist, an seine körperlichen Grenzen zu gehen.

Vier Minuten reichen beim Tabata Training, um die Fettdepots des Körpers anzuzapfen und die eigene Fitness zu verbessern. Klingt unmöglich, ist aber wahr. Dafür muss man aber ordentlich schwitzen. Denn nur, wer an sein körperliches Limit geht, regt seinen Stoffwechsel ausreichend an und verbrennt anschließend Fett. Das Trainingskonzept gehört in die Gruppe der sogenannten High Intensity Trainings (HIT), die sich durch sehr kurze, aber auch sehr harte Trainingseinheiten auszeichnen.

Acht Intervalle à 20 Sekunden

Beim Tabata Training wechseln sich Sportphasen mit Pausen ab. Man trainiert 20 Sekunden am Limit und hat anschließend zehn Sekunden Pause. Dieser Vorgang wird acht Mal wiederholt. Welche Übung man durchführt, kann man selbst entscheiden. Geeignet sind vor allem Übungen, die eine möglichst große Muskelgruppe beanspruchen und den Stoffwechsel ankurbeln. Einsteiger können zum Beispiel einfache dynamische Hampelmänner machen. Wer seine Ausdauer verbessern will, kann die Intervalle mit Sprints ausführen, wer seine Fitness verbessern will, macht Liegestütz, Kniebeugen oder Ausfallschritte. Ein leichtes Aufwärmtraining zuvor ist sehr wichtig. Ideal ist ein sanftes Ausdauertraining oder ein Workout, damit die Muskeln vor der Belastungsprobe aufgewärmt werden.

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Für Untrainierte nicht geeignet

Was einfach klingt, ist in Wahrheit sehr anstrengend. Denn wer nicht alles gibt, trainiert völlig umsonst. So können auch 240 Sekunden sehr schmerzhaft werden. Für Sportanfänger, Herzkranke oder Schwangere ist das Training wegen der hohen Intensität nicht geeignet. Auch Anfänger sollten es zunächst langsam angehen lassen und zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein bis zwei Ruhetage zur Regeneration einlegen. Wichtig ist für alle Tabata-Anfänger, dass man eine gute körperliche Grundfitness und den Willen hat, sich vollkommen auszupowern.

Intervalle müssen genau gestoppt werden

Die Intervalle sollten nicht nach Bauchgefühl durchgeführt, sondern exakt gestoppt werden. Deshalb benötigt man eine Uhr mit Sekundenanzeiger oder jemanden, der die Zeit im Auge behält. Vor allem die letzte Variante ist für Anfänger von Vorteil, da man sich so voll und ganz auf die Übung konzentrieren kann. Mittlerweile gibt es auch spezielle Tabata-Apps, die das Sekundenzählen für einen übernehmen.

Studien belegen den Trainingserfolg

Benannt ist die Trainingsmethode nach dem japanischen Forscher Izumi Tabata. Er konnte in mehreren Studien nachweisen, dass sein Konzept anderen Methoden überlegen ist. Aus diesem Grund lohnt es sich, die Zähne zusammenzubeißen und das harte Training bis zur achten Wiederholung durchzuziehen. Denn auch, wenn man anschließend völlig am Ende ist: Das Gefühl, eine Menge geleistet zu haben, ist es auf jeden Fall wert.

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