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Abnehmen ohne Jojo-Effekt  

Ernährungsumstellung leicht gemacht

19.09.2014, 14:42 Uhr | Maren Hänssler

Ernährungsumstellung leicht gemacht. Buntes Obst und Gemüse sieht nicht nur schön aus - greifen Sie zu! (Quelle: Fotolia.com WavebreakmediaMicro, bodyconcept GmbH)

Buntes Obst und Gemüse sieht nicht nur schön aus - greifen Sie zu! (Quelle: Fotolia.com WavebreakmediaMicro, bodyconcept GmbH)

Sie wollen Ihre Ernährung grundlegend verändern? Dann nichts wie los! Schon wenige Tricks helfen Ihnen, Ihre Ernährung einfach umzustellen.

So stellen Sie Ihre Ernährung gesund und langfristig um

Endlich wieder in die Lieblingshose passen und sich rundum wohl fühlen – der erste Schritt, um ein paar Kilos abzuspecken, geht über die Ernährungsumstellung. Bedeutet das einen kompletten Verzicht auf alles, was gut schmeckt? Nein, es geht vielmehr darum, wieder bewusster zu essen und Dickmacher zu entlarven und durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Das bedeutet nicht, alle Lieblingsgerichte vom Speiseplan zu streichen. Gesunde Ernährung kann richtig Spaß machen und lecker schmecken.

Mit diesen einfachen Tricks stellen Sie Ihre Ernährung ganz einfach auf „gesund“ um:

Ernährungsumstellung Tipp 1: Selber kochen vs. Fertigprodukte

Klar, manchmal ist es einfach nicht möglich, selbst den Kochlöffel in die Hand zu nehmen. Sogenanntes Convenience-Food spart da Zeit. Gesund ist es meist allerdings nicht, da viele Fertigprodukte nur so vor Zusatz- und Aromastoffen strotzen und wenige hochwertige Nährstoffe enthalten. Besonders von Pulvern wie für Kartoffelpüree, Tütensuppen, Instant-Nudelgerichte oder Salatdressings raten wir ab. Ebenso wenig zu empfehlen: Fertigpizzen, Dosenobst, komplette Fertiggerichte oder Fertigsoßen.

Besser ist es, Gerichte selbst mit frischer Kost zuzubereiten. So haben Sie es in der Hand, was im Topf landet. Und auch hier besteht die Möglichkeit Zeit zu sparen, indem Sie auf Tiefkühlgemüse oder Tiefkühlobst zurückgreifen. Durch das Schockfrosten gehen kaum Vitamine und Mineralien verloren. Auch empfehlenswert sind Tomaten oder Hülsenfrüchte aus der Dose. Wer gar nicht auf Fertigmahlzeiten verzichten kann, sollte auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen. Achten Sie jedoch darauf, dass diese möglichst keine Aroma- und Zusatzstoffe und nur wenig Fett und Zucker enthalten.

Ernährungsumstellung Tipp 2: Das richtige Fett wählen

Mit etwa neun Kilokalorien ist Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen mit vier Kilokalorien kein Leichtgewicht. Für eine Gewichtsabnahme ist es daher sinnvoll den Fettanteil zu reduzieren. Darauf gänzlich verzichten, sollten Sie jedoch nicht. Fett ist wichtig, um einige Vitamine aufnehmen zu können (z.B. Vitamine A, D, E und K). Zudem dient Fett als Energielieferant, Baustoff für Zellen, Schutzfunktion für Organe (wie Gehirn und Leber) sowie als Hauptgeschmacksträger.

Besonders gesund sind dabei Pflanzenöle wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinsamenöl. Diese enthalten ungesättigte Fettsäuren, welche den Cholesterinspiegel senken. Vermeiden sollten Sie gesättigte Fettsäuren. Diese erhöhen den Cholesterinspiegel und den Gehalt an LDL-Cholesterin. Zu finden sind gesättigte Fettsäuren vor allem in Fleisch- und Wurstprodukten oder fetten Milchprodukten.

Am gefährlichsten sind übrigens Transfettsäuren, die bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen entstehen. Diese sind vor allem in Backwaren wie Kuchen, Croissants und Keksen zu finden sowie in Chips, Fast Food oder Fertigprodukten.

Ernährungsumstellung Tipp 3: Wasser und Tee marsch!

Ausreichend Wasser trinken ist beim Abnehmen enorm wichtig. Wasser trinken löscht den Hunger und regt darüber hinaus den Stoffwechsel an. Je mehr Sie trinken, desto mehr Energie muss der Körper aufwenden, um das Wasser auf Betriebstemperatur zu bringen. Zudem wird die Niere unterstützt, Abbauprodukte auszuspülen.

Tipp: Schreiben Sie sich Post-its oder stellen Sie sich immer ein volles Glas Wasser auf den Tisch, um ausreichend zu trinken. Wer seinen Stoffwechsel noch mehr anheizen möchte, kann außerdem zu so genannten Abnehm-Tees wie beispielsweise Grünen Tee greifen.

Ernährungsumstellung Tipp 4: Essensrituale einführen

Rituale helfen dabei, feste Gewohnheiten zu schaffen. Das kann sein, dass Sie sich vornehmen zu jedem Frühstück ein Stück Obst zu verzehren oder einmal in der Woche einen Low Carb-Tag zu starten oder vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken.

Eine effektive Taktik, um sich an neue Essensrituale zu gewöhnen: Pinnen Sie sich jede Woche ein Ritual an Ihre Kühlschranktür und versuchen Sie diese mindestens eine Woche zu befolgen. Alle sieben Tage kommt ein neues Ritual hinzu, wobei das Ritual der Vorwoche beibehalten wird. 

Ernährungsumstellung Tipp 5: Geschmack auf den Tisch bringen

Geschmack gibt es nur, wenn genug Fett und Zucker im Gericht ist? Nicht nur. Auch frische Küchenkräuter oder Gewürze verwandeln langweilige Speisen in aufregende Geschmackserlebnisse.

Versuchen Sie außerdem möglichst natürliche Produkte auf den Tisch zu bringen. Je weniger verarbeitet, desto besser. Oft ist der Geschmack durch viele Zusatzstoffe getrübt. Am besten frische, saisonale Produkte kaufen.

Ernährungsumstellung Tipp 6: Gesund und in Maßen süßen

Zucker ist aus unserer heutigen Ernährung kaum wegzudenken. Sie finden ihn nicht nur in der Großpackung im Supermarkt, sondern auch versteckt in Joghurt, Müsli, Soßen, Süßigkeiten, Backwaren oder Getränken – nahezu überall. Zucker ist außerdem oft nicht gleich zu entdecken – oft tarnt er sich sogar unter Namen wie Maltodextrin, Milchzucker, Glukose-Fruktose-Sirup oder Molkenerzeugnis. So steht Zucker oft nicht ausgewiesen auf der Verpackung – drin ist er trotzdem.

Wie ungesund ist Zucker? Auf den ersten Blick scheint Zucker durch die geringere Kalorienmenge als Fett deutlich gesünder.

Doch Vorsicht: Zucker führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt und sich die Insulinausschüttung verstärkt. Im ersten Moment sind wir zwar satt, aber kurze Zeit später sinkt der Blutzuckerspiegel wieder schnell, was einen erneuten Heißhunger auf Süßes zur Folge hat.

Daher: Am besten Zucker stark reduzieren. Gute Alternativen für Zucker sind Honig, Ahornsirup, Stevia, oder Agaven- oder Birnendicksaft.

Ernährungsumstellung Tipp 7: Pause zwischen den Mahlzeiten machen

Eine Pause zwischen den Mahlzeiten, verhindert Heißhunger. Hier greift der gleiche Effekt wie beim Zucker. Durch ständiges Naschen ist eine Sättigung nur schwer möglich – vor allem bei zuckerhaltigen Speisen.

Zudem blockiert das Hormon Insulin die Fettverbrennung. Erst wenn der Insulinspiegel absinkt, kann der Körper richtig Fett verbrennen. Wenn zwischendurch immer wieder gegessen wird, hat der Körper keine Möglichkeit auf Fettverbrennung zu stellen.

Deshalb: Nach den Mahlzeiten nicht gleich wieder naschen, sondern dem Körper etwas Zeit geben.

Ernährungsumstellung Tipp 8: Portionsgröße beachten

Wie viel darf ich eigentlich essen? Bei der Portionsgröße wird häufig mehr auf den Teller geschaufelt, als eigentlich notwendig wäre.

Indem Sie sich einige Zeit an Zutatenangaben von Rezepten halten, bekommen Sie ein Gefühl für die Menge. Zudem spielt es eine Rolle, welche Lebensmittel auf den Tisch kommen. Bei Gemüse können Sie eher nach Lust und Laune zugreifen als bei Pasta oder fetten Soßen. Die Mischung macht es! Setzen Sie sich jedoch auch nicht unter Druck und hören Sie auf Ihr Hungergefühl.

Tipp: Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 Minuten ein. Wer also schlingt, verzehrt oft mehr.

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