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Grundumsatz berechnen: Wie viele Kalorien braucht man am Tag?

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Grundumsatz berechnen  

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?

04.12.2015, 16:16 Uhr | cme

Grundumsatz berechnen: Wie viele Kalorien braucht man am Tag?. Wie viele Kalorien brauche ich am Tag? (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag? (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wissen Sie, wofür Ihr Körper die meisten Kalorien braucht? Nicht etwa für Sport oder schwere körperliche Arbeit, sondern - fürs Nichtstun. Bis zu 70 Prozent unseres täglichen Kalorienbedarfs gehen nämlich aufs Konto von Herz, Kreislauf, Gehirn und Organen. Dieser so genannte Grundumsatz beträgt bei einem 80 kg schweren Mann rund 1.900 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau immerhin noch 1.300 Kilokalorien.

Der Gesamtbedarf an Kalorien berechnet sich aus dem Grundumsatz plus dem Leistungsumsatz. Das heißt, er ist umso höher, aktiver wir sind. Wer den ganzen Tag auf den Beinen ist, verbrennt mehr als ein Büromensch - selbst wenn dieser abends Sport treibt. 

1.300 Kilokalorien fürs Nichtstun

Atmung, Herzschlag und die Durchblutung von Muskeln und Organen verbrauchen ständig Energie. Je höher das Körpergewicht, umso so höher ist dieser Grundumsatz. Auch Alter und Geschlecht spielen eine Rolle. Dabei verbrennen Muskeln - auch im Ruhezustand - mehr Energie als Fettgewebe. Muskulöse Menschen tun sich daher beim Abnehmen leichter als solche, die viel Fettgewebe auf den Rippen tragen. Der Grundumsatz lässt sich nach einer einfachen Formel berechnen:

  • bei einer Frau: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Grundumsatz in kcal
  • bei einem Mann: Körpergewicht in kg x 24 x 1,0 = Grundumsatz in kcal

Der Grundumsatz einer 60 kg schweren Frau liegt demnach etwa bei 1300 kcal, der eines 80 kg schweren Mannes etwa bei 1.900 kcal.

Hausfrauen putzen 1000 Kilokalorien weg

Der tatsächliche Kalorienbedarf erhöht sich je nachdem, wie aktiv Sie sind. So kann sich bei körperlich schwer arbeitenden Menschen der tägliche Kalorienbedarf gegenüber dem Grundumsatz verdoppeln. Wer viel auf den Beinen ist, wie zum Beispiel eine Hausfrau, verbraucht dadurch immerhin noch 900 bis 1300 Kilokalorien pro Tag zusätzlich. Eine aktive Frau käme somit auf einen Tagesbedarf von 2200 Kilokalorien, ein aktiver Mann auf 3200 Kilokalorien.

Kalorienverbrauch durch Sport erhöhen

Wer im Büro arbeitet und eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausübt, kann mit 600 bis 900 zusätzlichen Kalorien rechnen. So kommt eine Büroangestellte (60 kg) auf rund 2000 Kilokalorien am Tag, ein 80 Kilogramm schwerer Schreibtischtäter auf etwa 2800 kcal. Nur wer diesen Bedarf nicht überschreitet, hält sein Gewicht auf Dauer. Allerdings können Sie Ihren Kalorienverbrauch durch Sport erhöhen. Bei einer einstündigen Radtour verbrennt eine Frau rund 350 Kilokalorien zusätzlich. Ein Mann schafft diese Kalorienmenge auch schon mit einer halben Stunde strammem Radfahren.

Mehr Muskelmasse - mehr Kalorienverbrauch

Bereits ab Mitte zwanzig baut unser Körper bei Inaktivität Muskelmasse ab. Das bedeutet, unser Körperfettanteil steigt, obwohl wir nicht mehr Kalorien zu uns nehmen. Schon der Verlust von drei Kilo Muskeln bedeutet eine Verringerung des täglichen Grundumsatzes von ungefähr 100 Kalorien. Die gute Nachricht ist: Wir können diesem Abbauprozess entgegenwirken und aktiv Muskeln aufbauen. Perspektivisch gesehen können wir so unsern Grundumsatz erhöhen.

Vorsicht bei Diäten!

Wer nicht gerne Sport treibt und stattdessen lieber weniger isst, muss aufpassen: Strenge Diäten drosseln den Grundumsatz erheblich - unter anderem deshalb, weil beim Abnehmen wichtige Muskelmasse verloren geht. Zudem schaltet der Körper auf Sparflamme, um für weitere Notzeiten gerüstet zu sein. Dies löst den bekannten Jojo-Effekt aus: Im Anschluss an die Diät braucht der Körper weniger Kalorien, sodass das Essen schneller wieder auf den Hüften landet. Im Zweifelsfall ist es daher besser, den Kalorienverbrauch durch Sport zu erhöhen als die Zufuhr beim Essen zu drosseln.


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