Gesundes Frühstück: So starten Sie fit in den Tag

Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück gilt als wichtigste Mahlzeit des Tages. Wer sich morgens gut ernährt, kann konzentriert und energiegeladen in den Tag starten. Doch wie viel Zeit sollte man sich für das Frühstück nehmen? Und was genau gehört auf den Teller?

Die meisten Deutschen frühstücken nicht zu Hause

Die Frühstücksgewohnheiten der Deutschen sind durchweg unterschiedlich: Nur 39 Prozent frühstücken am heimischen Tisch. 36 Prozent dagegen nehmen ihre erste Mahlzeit am Tag erst am Arbeitsplatz oder auf dem Weg dorthin ein. Etwa jeder Zehnte verzichtet sogar gleich ganz auf das morgendliche Essen. Das ergab eine Umfrage der Kaufmännischen Krankenkasse.

Dabei ist das Frühstück eine wichtige Mahlzeit, erklärt Silke Restmeyer, Ernährungsberaterin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn im Interview mit "Bild der Frau". Denn: „Über Nacht werden die Energiereserven aufgebraucht. Mit einem ausgewogenen Frühstück werden die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt. Dies ist die Basis für die optimale Leistungsfähigkeit.“

Wenn Sie allerdings zu den Menschen gehören, die morgens nicht direkt etwas essen können, müssen Sie das auch nicht zwangsläufig, erläutert die Expertin. Sobald sie vormittags Zeit haben, sollten jedoch auch Frühstücksmuffel eine Kleinigkeit zu sich nehmen, damit Ihnen nicht die Energie ausgeht. "Es reicht, wenn Kinder beispielsweise eine Tasse Milch oder Kakao trinken oder ein Stück Obst essen und ein entsprechend üppigeres Pausenbrot mit in die Schule beziehungsweise den Kindergarten nehmen. Erwachsene trinken zum Beispiel ein Glas Saft und nehmen sich ein Frühstück mit, das sie bei der Arbeit essen können."

Das gilt, auch wenn Sie hungrig sind, aber keine Zeit haben. Ein Glas Saft, Milch oder Kakao und ein Stück Brot oder Zwieback dazu reichen fürs erste aus. Sobald Sie Zeit haben, legen Sie vormittags eine Zwischenmahlzeit ein.

Ein gesundes Frühstück verträgt keine Hektik

Doch wie viel Zeit sollte dem Frühstück eingeräumt werden? Grundsätzlich ist zu viel Eile ungesund, schreibt die "Bild". Auf die Menge dagegen kommt es gar nicht so sehr an. Denn wenn Sie sich etwas mehr Zeit lassen, können Sie auch von kleineren Portionen satt werden. Da das Sättigungsgefühl erst nach etwa 15 Minuten einsetzt, sollten Sie mindestens so viel Zeit für ein gesundes Frühstück einrechnen, rät die "Freundin". Je hektischer Sie dagegen essen, desto länger und schwerer liegen Ihnen Brötchen und Co. im Magen.

Um welche Uhrzeit Sie mit dem Frühstück beginnen, ist weniger entscheidend. Wichtig ist nur, dass es regelmäßig stattfindet, erklärt der Ernährungsberater Sven-David Müller im Interview mit "Bild".

Ein gesundes Frühstück ist abwechslungsreich

Der Experte erklärt: Etwa ein Drittel des täglichen Kalorienbedarfs sollte ein gesundes Frühstück enthalten. Zudem sollte es möglichst abwechslungsreich sein. Müller empfiehlt, zum Frühstück Tee, Mineralwasser oder verdünnten Fruchtsaft zu trinken. Zum Essen sei am besten eine Kombination aus ballaststoffreichen Getreideprodukten, frischem Obst oder Gemüse und fettarmen Milchprodukten geeignet.

Ein weiterer Experten-Tipp lautet, jeden zweiten Tag ein Ei zu verzehren. Eier enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen nämlich Lecithin, das für das Gehirn wichtig ist. Zwar sind sie reich an Cholesterin, aber Studien haben gezeigt, dass es normalerweise keine negative Auswirkungen für den Cholesterinspiegel hat, wenn man vier oder weniger Eier pro Woche isst. Nur bei manchen Krankheiten kann es schädlich sein – im Zweifelsfall fragen Sie am besten bei Ihrem Arzt nach.

Vorsicht vor zu viel Zucker

Bei fertigen Müslimischungen und Frühstücksflakes sollten Sie auf den Zuckergehalt achten, warnt DGE-Expertin Restmeyer. Besser sei es, Müsli selbst aus Vollkornflocken, frischem Obst oder Trockenfrüchten und Nüssen zu mischen.