Gesund würzen: Wie viel Salz ist für den Körper gesund?

Ist Salz nun gesund oder ungesund? Es gibt verschiedene Studien über Salz, deren Erkenntnisse sich teilweise widersprechen und bei vielen Menschen für Verunsicherung sorgen. Oftmals entscheidet die Dosis und wer sich häufig von Fertigprodukten ernährt, nimmt wahrscheinlich zu viel Salz zu sich.

Maximal sechs Gramm Kochsalz täglich

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geben folgende Empfehlungen: Ein Erwachsener sollte nicht mehr als sechs Gramm Kochsalz am Tag zu sich nehmen. Das entspricht in etwa einem gestrichenen Teelöffel. Die US-amerikanische Herzgesellschaft "AHA" hält sogar nur maximal 3,8 Gramm für ideal. Andernfalls erhöhe sich das Risiko von Herzkreislauferkrankungen.

Der untere Grenzwert der täglichen Salzdosis liegt bei 1,4 Gramm, da es ansonsten zu Austrocknungserscheinungen und Verwirrtheit kommen kann, was daran liege, dass der Wasser-Elektrolyt-Haushalt gestört wird. Dies bestätigt Dr. Diana Rubin vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Über zu wenig Salzaufnahme sollten Sie laut Rubin allerdings niemals besorgt sein, denn die tägliche Nahrung deckt den Mindestbedarf normalerweise ab.

Rechenbeispiel für einen Tag

Hält man sich die tatsächlich zugeführte Salzmenge anhand eines einfachen Rechenbeispiels vor Augen, wird schnell deutlich, dass ein Erwachsener die vorgegebenen Richtwerte schnell übertrifft. Besteht das Frühstück beispielsweise aus einem Wurst- und einem Käsebrot nimmt der Körper bereits 2,5 Gramm Salz zu sich. Ein Teller Chili con Carne zu Mittag enthält weitere 4,6 Gramm. Abends eine asiatische Nudelsuppe (3,6 Gramm) und die zugeführte Salzmenge am Tag liegt bei 10,7 Gramm – beinahe doppelt so hoch wie von der WHO empfohlen.

Kanadische Studie empfiehlt salzhaltigere Ernährung

Den herkömmlichen Empfehlungen der WHO und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung widerspricht eine Studie der McMaster University im kanadischen Hamilton (Ontario). Der Studie zufolge müsse die empfohlene Kochsalzmenge bei etwa zehn Gramm für Erwachsene pro Tag liegen. Weniger als vier bis fünf Gramm seien hingegen schädlich.

Bei der Studie wurden etwa 29.000 Probanden untersucht. Für Dr. Rubin sei dies allerdings kein Grund, die empfohlene Tagesdosis für eine gesunde Ernährung anzuheben. Sie prangert die Methodik der Studie sogar an: "Wir beurteilen die Studie als nicht repräsentativ, als methodisch fragwürdig und nicht korrekt durchgeführt."

Experten bestätigen: Salz erhöht den Blutdruck

Wissenschaftler des Instituts für Pharmakologie der Universität Heidelberg fanden hingegen heraus, dass ein hoher Salzgehalt im Körper den Blutdruck erhöht und damit auch ein wichtiger Faktor für die Entstehung von Gefäßkrankheiten bis hin zu Schlaganfall oder Herzinfarkt sein kann. Der Mechanismus, warum Salz den Blutdruck erhöht, lässt sich folgendermaßen beschreiben: Salz fördert die Bildung bestimmter Botenstoffe in der Muskulatur von Blutgefäßen, die die Blutgefäße verengen. Durch den erhöhten Widerstand in den Blutgefäßen erhöht sich der Blutdruck.

Umgekehrt wirkt sich eine Salzreduktion positiv auf den Blutdruck aus. In einer Untersuchung wurde der tägliche Salzkonsum von 8 bis 12 Gramm auf 5 bis 6 Gramm reduziert. Bei den Probanden mit Bluthochdruck fiel der Gefäßdruck um 5-6/2-3 mmHg, bei den Teilnehmern mit normalen Blutdruckwerten waren es 2-3/1-2 mmHg. Das bedeutet, dass gerade bei Personen mit Bluthochdruck eine Salzreduktion von Vorteil sein kann. Aber auch Gesunde können von einer salzreduzierten Ernährungsweise profitieren.

Fertigprodukte enthalten zu viel Salz

Trotz ihrer unterschiedlichen Positionen bezüglich des empfohlenen Salzkonsums sind sich alle Wissenschaftler in dem Punkt einig: Fertigprodukte enthalten zu viel Salz. Laut dem Bayerischen Rundfunk (BR) sind in einer Salami-Fertigpizza bereits 7,5 Gramm Salz enthalten und somit bereits mehr als die empfohlene Tagesmenge. In Frankreich und Finnland wurde der Salzgehalt in Fertigprodukten deshalb gesenkt und beispielsweise durch Kalium ersetzt, wie das "Ärzteblatt" berichtet.

In Deutschland ergab sich bislang keine gesetzliche Regelung für einen Salz-Grenzwert in Lebensmitteln. Daher können nur Sie selbst auf eine moderate Salzzufuhr achten, indem Sie möglichst frisch kochen und Ihre Ernährung bewusst gestalten. Achten Sie darauf ausgewogen zu essen und machen Sie sich bewusst, welche Inhaltsstoffe in der Nahrung enthalten sind, die Sie konsumieren. So behalten Sie den Überblick, wie viel Salz in Ihrem Essen ist und können Erkrankungen im Alter vorbeugen.

Fertigprodukte: Werte von Natrium umrechnen

Da sich die empfohlene Tagesmenge auf Kochsalz bezieht, müssen Sie bei Fertigprodukten zudem immer ganz genau hinsehen und gegebenenfalls umrechnen, um herauszufinden, wie viel Salz sich darin befindet. Meist wird Salz als Natrium angegeben wird. Multiplizieren Sie den Wert einfach mit 2,5, wie der BR erklärt. Drei Gramm Natrium entsprechen demnach 7,5 Gramm Kochsalz – zu viel nach Einschätzung von WHO und BfR.