Diese Lebensmittel sollten Sie vor dem Sport nicht essen

Wer mit leerem Magen trainiert, dem geht schnell die Puste aus. Vor dem Sport sollte man daher eine Kleinigkeit essen. Allerdings kommt es darauf an, wann man isst, wie viel und welche Lebensmittel man wählt. Denn falsche Snacks liegen schwer im Magen.

Vor dem Sport noch etwas zu trinken, ist empfehlenswert, wenn man Durst verspürt. Allerdings sollte man nicht zu große Mengen Flüssigkeit zu sich nehmen. Das Getränk gluckert nicht nur unangenehm im Magen, es begünstigt auch Seitenstechen, Aufstoßen sowie ein unangenehmes Völlegefühl. Vor allem auf kohlesäurehaltige Getränke verzichten Sportler besser, da die enthaltenen Gase im Magen unangenehm drücken können und Aufstoßen fördern.

Fettreiches Essen macht träge und müde

Auch auf große, fettreiche Mahlzeiten verzichtet man vor dem Sport besser, da diese dem Körper wichtige Leistung nehmen. Sechs bis acht Stunden braucht die Fettverdauung. Und das kostet Energie. Man fühlt sich beim Training schnell träge und müde. Zudem liegt Fett schwer im Magen. Egal ob Liegestütze, Sprints oder Burbees: nach fettreichen Speisen drohen Übelkeit, Sodbrennen und Seitenstechen. Aber warum entsteht Seitenstechen häufig, wenn man mit vollem Magen trainiert? Abschließend geklärt ist das Phänomen noch nicht. Eine Theorie ist, dass die Umverteilung des Blutes eine bedeutende Rolle spielt.

Ein voller Magen begünstigt Seitenstechen

Sport führt zu einem reduzierten Blutfluss in den inneren Organen, auch bei Leber und Milz. Das Blut strömt nun vermehrt in die Muskulatur, um diese mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Ultraschallbilder haben gezeigt, dass die Umverteilung der Blutversorgung zu leichten Verformungen bei Organen und Geweben führt, die eine mögliche Erklärung für den Schmerz sein können. Benötigt der Magen-Darm- Trakt für die Verdauung zusätzlich Blut, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, Seitenstechen zu bekommen.

Besser eine Banane statt Schokolade

Experten empfehlen, zwei bis drei Stunden vor dem Sport nichts Üppiges mehr zu essen. Wer kurz vorher noch einen kleinen Energieschub braucht, greift am besten zu einer Banane, einer Handvoll Nüsse, ein paar Datteln oder einer kleinen Portion fettarmen Joghurt. Süßigkeiten wie Schokolade und Kuchen hingegen sind nicht geeignet. Sie geben nur kurzfristig Energie. Danach sinkt der Blutzuckerspiegel rasch ab – was sich negativ auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Zudem sollte man langsam mit dem Training starten. So hat der Körper ausreichend Zeit, die Durchblutung zu organisieren.

Ballaststoffe besser nach dem Sport

Ballaststoffreiche Speisen sind vor dem Training ebenfalls nicht empfehlenswert. Vor allem blähende Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Zwiebeln oder Kohl liegen vielen Sportlern wie ein Stein im Magen und begünstigen Blähungen. Das führt leicht zu Unwohlsein – und bei Bauchübungen schnell zu peinlichen Winden. Auch Rohkost vor dem Sport bekommt vielen nicht.

Nach dem Sport einen Mix aus Eiweiß und Kohlenhydraten wählen

Nach dem Sport hingegen freut sich der Körper über Kalorien – besonders in Form von Eiweiß und Kohlenhydraten. Diese braucht er für den Muskelaufbau und um seine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Die Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Die Kohlenhydrate liefern die benötigte Energie für das Wachstum. Sportexperten raten, den Körper vor allem in der ersten halben Stunde nach dem Training mit Kohlenhydraten und Eiweißen zu versorgen und so den Muskelaufbau zu fördern. Die Empfehlung liegt bei 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate und 15 bis 20 Gramm Eiweiß. Neben den beiden Makronährstoffen sind die Mikronährstoffe Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium für die Muskeln von Bedeutung. Sie fördern die Muskelkontraktionen, unterstützen die Bildung verschiedener Hormone und sind wichtig für den Sauerstofftransport.