Alternative zu Fleisch

Zehn pflanzliche Eisenlieferanten, die jeder kennen muss

28.09.2017, 09:22 Uhr | Ann-Kathrin Landzettel, t-online.de

Es muss nicht immer Fleisch sein. Es gibt auch pflanzliche Eisenlieferanten.

Das Spurenelement Eisen ist für den lebenswichtigen Sauerstofftransport im Blut verantwortlich. Steht den Zellen nicht genügend Eisen zur Verfügung, sind wir müde, schlapp und antriebslos. Um die Eisenspeicher wieder aufzufüllen, braucht es nicht unbedingt Fleisch. Zehn pflanzliche Eisenlieferanten, die jeder kennen muss.

Eisen ist wichtig für die Zellbildung, die Bereitstellung von Energie in der Zelle sowie für den Sauerstofftransport im Körper. Der größte Anteil des Spurenelements findet sich als Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen. Insgesamt befinden sich im Körper zwischen 2,5 bis 4 Gramm Eisen. Der tägliche Eisenbedarf eines Erwachsenen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 10 Milligramm pro Tag für Männer und 15 Milligramm für Frauen. Schwangere benötigen 30 Milligramm, Stillende 20 Milligramm.

Eisenmangel zeigt sich oft durch Müdigkeit und Kopfschmerzen

Sind die Eisenspeicher nicht ausreichend gefüllt, fühlen wir uns müde, erschöpft und abgeschlagen. Die Konzentration lässt nach, wir werden vergesslicher. Nervosität, Blässe, Kopfschmerzen, Schwindel, brüchige Fingernägel und Haarausfall deuten ebenfalls auf einen Eisenmangel hin. Hauttrockenheit und Schleimhauterkrankungen können vermehrt auftreten, darunter sogenannte Rhagaden, also Einrisse im Mundwinkel. Im schlimmsten Fall droht eine Blutarmut (Anämie).

Diese pflanzlichen Nahrungsmittel sind gute Eisenlieferanten

Fleisch gehört zu den bekanntesten Eisenlieferanten, vor allem Leber ist reich an dem Spurenelement. So enthalten 100 Gramm Schweineleber 17 Milligramm Eisen. Doch auch pflanzliche Nahrungsmittel können den Körper gut mit Eisen versorgen. Diese zehn pflanzlichen Eisenlieferanten sollte jeder kennen:

  • Kürbiskerne enthalten rund 13 mg/100 g
  • "Sojafleisch" enthält 11 mg/100 g
  • Sesamsamen liefern 10 mg/100 g
  • Amarant enthält 9 mg/100 g
  • Linsen enthalten 8 mg/100 g
  • Hirse liefert rund 7 mg/100 g
  • Getrocknete Pfirsiche liefern rund 7 mg/100 g
  • Frische Pfifferlinge enthalten rund 7 mg/100 g
  • Weiße Bohnen liefern rund 7 mg/100 g
  • Haferflocken enthalten rund 5 mg/100 g

Vitamin C puscht die Eisenaufnahme im Körper

Damit der Körper das Eisen gut verwerten kann, ist Vitamin C ein wichtiger Helfer. Ein Glas Orangensaft zum Bohnen-Pfifferling-Eintopf oder Haferflocken-Müsli ist ideal. Auch organische Säuren wie sie in Sauerkraut enthalten sind, unterstützen die Eisenaufnahme: Sie kann so um das Zwei- bis Vierfache gesteigert werden.

Auf diese Eisenräuber besser verzichten

Allerdings gibt es auch Nahrungsmittel und Getränke, welche die Eisenaufnahme im Körper hemmen. Dazu gehören zum Beispiel bestimmte Substanzen, die in Kaffee und schwarzem Tee enthalten sind. Sie binden das Eisen so fest an sich, dass es vom Darm nicht aufgenommen werden kann. Auch Milch und Milchprodukte hemmen die Eisenverwertung, ebenso Kakao, Softdrinks und Alkohol. Die in Spinat und Rhabarber enthaltene Oxalsäure gilt ebenfalls als Eisenräuber.

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