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Fitness: Trainingsbeginn nach der Winterpause

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FITNESS | GESUNDHEIT  

Raus aus der Winterstarre

12.03.2008, 16:19 Uhr | ali/dpa

FITNESS: Nach einer langen Trainingspause sollte man es ruhig angehen lassen. (Foto: Imago)Nach einer langen Trainingspause sollte man es ruhig angehen lassen. (Foto: Imago)Das Ende des Winters steht vor der Tür. Und damit auch die bittere Erkenntnis, die gesamte kalte Jahreszeit auf dem Sofa verbracht zu haben. Kleine, fiese Stellen am Körper rücken wieder ins Zentrum unserer Aufmerksamkeit und ernüchtern schnell beim Traum von einer netten Bikinifigur. Die Fettpölsterchen stechen im Spiegel hervor und auch das Doppelkinn ist nicht mehr zu übersehen. Bewegung muss her, und das schleunigst. Immer mehr Deutsche melden sich im Fitnessstudio an oder schnüren die Laufschuhe, um den verschiedenen Problemzonen auf die Pelle zu rücken. Aber Vorsicht: Wer zu übermütig ist, schadet seiner Gesundheit mehr als er seinem Körper Gutes tut.

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Zuwachs bei Fitnessstudioanmeldungen

Die Zahl der Mitglieder in Fitnessstudios ist im vergangenen Jahr erneut stark gestiegen, wie aus der Jahresbilanz des Arbeitgeberverbands Deutscher Fitness- und Gesundheitsanlagen (DSSV) in Hamburg hervorgeht. Rund 5,25 Millionen Deutsche hatten im Jahr 2007 eine Mitgliedschaft. Im Jahr davor waren es etwa 4,56 Millionen. Wer nach längerer Pause das erste Mal wieder auf einen Stepper steigt, sollte es langsam angehen lassen, damit aus der gewünschten Leistungssteigerung keine gesundheitliche Talfahrt wird. Denn falscher sportlicher Ehrgeiz ist stressig und kann krank machen.

Das Prinzip der Langsamkeit

Die Einstellung muss als Erstes stimmen: Machen Sie sich klar, dass Sie ohne Training nicht nahtlos an ihre Leistungen vom Vorjahr anknüpfen können. Das nimmt Ihnen Druck und beugt Stress vor. Zudem hat der Körper nach einer monatelanger Trainingspause an Kraft und Ausdauer eingebüßt. Deshalb ist es ratsam, langsam wieder anzufangen und sich Schritt für Schritt zu steigern. Nicht zu intensiv und nicht zu lange. Übermut verbrennt nicht Fett, sondern Kohlenhydrate in den Muskeln. Wer einen rasenden Puls und ein von Schweiß durchnässtes T-Shirt vorweisen kann und verzweifelt nach Luft ringt, hat zwar seinen Körper verausgabt, aber nicht gesund fit gemacht. Man fühlt sich ausgelaugt und verliert schnell die Lust an der Bewegung. Deshalb: Langsam angehen lassen.

Laufen und die Alternativen

Wer nach der Winterpause Lust auf Laufen verspürt, sollte mit gemäßigtem Tempo beginnen, am besten mit zügigem Gehen. Grämen Sie sich nicht, wenn sie nicht die gleiche Runde vom Vorjahr schaffen und schon nach der Hälfte aus der Puste sind. Sollten Sie ein paar Pfunde zu viel haben, sollten sie grundsätzlich überlegen, mit Gelenk schonenderen Sportarten wie Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen anzufangen, um den Körper an die neue sportliche Belastung zu gewöhnen. Beginnt man ab dem 30. Lebensjahr ohne sportliche Vorkenntnisse, ist auch ein Belastungs-EKG als Sicherheits-Check beim Internisten anzuraten.

Vor Ausdauer kommt die Kraft

Ausdauersport ist grundsätzlich eine feine Sache, aber wer sich gleich zu viel zutraut, dem fehlt zum Durchhalten die Kraft. Ergänzen Sie das Ausdauertraining mit Kraft- und Beweglichkeitsübungen! Gezielte Übungen zum Kraftaufbau und für eine bessere Beweglichkeit stärken die Muskeln und lassen Sie ausdauernder werden. Aber auch die Regenerationsphase danach ist wichtig für ein ausgewogenes Training. Tipp: Trainieren Sie nicht bis an die Schmerzgrenze, denn schmerzende Muskeln sind kein Zeichen für erfolgreichen Kraftaufbau. Wer locker ans Training geht hat mehr davon, als jemand, der ständig an seine Grenzen geht.

Regeneration Entspannungsübungen

Gute Vor- und Nachbereitung wichtig

Um Muskelkater zu vermeiden, ist es ratsam, sich gut aufzuwärmen. Aber auch hier gilt: Weniger ist mehr. Lockeres Kreisen, Ellebogen horizontal aneinander drücken und Ausfallschritt steigern schon die Beweglichkeit. Vor dem Laufen ist aufwärmen und dehnen ratsam, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Nach dem Training ist es sinnvoll, gegen Muskelverkürzungen zu dehnen und einige Aufbauübungen für Bauch- und Rückenmuskeln zu machen. So beugt man auch Muskelkater vor.

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Ausrüstung checken

Passt der Laufschuh vom letzten Jahr wirklich noch? Wer laufen geht, sollte gut gedämpfte Schuhe tragen und kein zu enges Schuhwerk wählen, je nach Laufstil und Abrolleigenschaften. Falsches Schuhwerk schadet den Füßen und kann die Knochen deformieren. Ein idealer Laufschuh stützt den Fuß und verhindert übermäßige Abkippbewegungen. Wenn Sie sich fürs Fahrrad entscheiden, achten Sie darauf, dass die Position ihres Sattels und die Rahmenhöhe körpergerecht eingestellt sind. Damit vermeiden Sie falsche Belastungen von Knie und Rücken.

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