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Laufen: Wie Natural Running den Laufstil verbessert

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Laufen - warum "Natural Running" so gesund ist

10.09.2010, 13:30 Uhr | t-online.de

Laufen: Wie Natural Running den Laufstil verbessert. Laufen: Richtige Lauftechnik und Laufschuhe verhindern Schmerzen beim Laufen. (Foto: imago)

"Natural Running" soll Schmerzen beim Laufen verhindern. (Foto: imago)

Das Knie zwickt, das Schienbein schmerzt und die Wade verkrampft sich: Diese Zipperlein plagen die meisten Jogger irgendwann einmal. Mit dem richtigen Laufstil passiert das nicht. Dieser Ansicht ist der Laufexperte und "Intersport-Berater" Dr. Matthias Marquardt. Sein „Natural Running“-Konzept basiert auf einer möglichst natürlichen und effizienten Bewegung, die den Körper beim Laufen weniger belasten soll. Im Interview erklärt der Arzt, wie man richtig läuft und warum gedämpfte Laufschuhe unnötig sind.

Welche Idee steht hinter „natural running“?

Marquardt: Fast die Hälfte aller Läufer klagt über Schmerzen in den Gelenken. Der Grund ist leicht zu erklären: Nicht das Laufen an sich bereitet Schmerzen, sondern die falsche Technik. Die richtige müssen wir erst wieder erlernen. Die Idee für „Natural Running“ entstand im Selbstversuch. Nach vielen Verletzungen begann ich eines Tages, barfuß über einen Sportplatz zu laufen. Da das Laufen auf Rasen oder Sand keine Schmerzen verursachte, folgerte ich, dass sich meine Lauftechnik veränderte, sobald ich Schuhe trug und dies der Auslöser für meine Schmerzen war. Da Barfußlaufen jedoch nicht immer möglich ist, entwickelte ich eine Technik, mit der der Läufer auch in Schuhen natürlich läuft.

Und wie sieht die richtige Technik aus?

Marquardt: Das natürliche Laufen des Menschen zeichnet sich durch kurze Schritte vor dem Körperschwerpunkt aus. Hierdurch verringert sich die Druckbelastung im Kniegelenk. Der Fuß wird angehoben und flach und angespannt aufgesetzt und federt das Körpergewicht ab. Eine wichtige Funktion beim „Natural Running“ übernehmen die Arme: Sie werden aus dem Schultergelenk heraus dicht am Körper und in einem Ellenbogenwinkel von weniger als 90 Grad bewegt. Denn der enge Winkel optimiert die Schrittfrequenz und verringert die Stoßkräfte. Die Vorteile von „Natural Running“: Es ist leichter, da die Energie nicht unnötig verbraucht wird, die Bodenkontaktzeit sehr kurz und die Laufbewegung flüssig ist. Zudem stärkt es die Gelenke und macht sie resistenter gegen Arthrose und andere Schmerzen.  

Wie entsteht ein falscher Laufstil? Laufen wir im Kindesalter noch richtig?

Marquardt: In meiner Praxis habe ich die Erfahrung gemacht, dass Kinder einen ganz natürlichen Laufstil haben. Mit zunehmendem Alter tragen auch Kinder immer öfter butterweich gedämpfte Sportschuhe – und diese beeinflussen den Laufstil.

Wie sieht ein falscher Laufstil aus? Und woran können Läufer ihn erkennen?

Marquardt: Der Unterschenkel des Läufers schwingt sehr weit vor und knallt mit der Ferse auf den Boden. Die Folge sind oft Knie- und Schienbeinschmerzen. Läufer können einen falschen Laufstil teilweise auch an ihren Schuhen erkennen - beispielsweise ist der Fersenbereich dann sehr stark abgerieben.

Wenn der richtige Laufstil die Gelenke entlastet: Bedeutet das Hoffnung für alle, die ihr Lauftraining wegen Schmerzen an den Nagel gehängt haben?

Marquardt: Ohne individuelle Diagnose kann man natürlich keine Aussage für den Einzelfall machen. Tritt der Schmerz allerdings nur im Zusammenhang mit dem Laufen auf, kann die richtige Lauftechnik mit großer Wahrscheinlichkeit helfen. 

Wie wichtig ist eine Beratung beim Schuhkauf?

Marquardt: Die Beratung im Fachhandel ist beim Kauf von Laufschuhen entscheidend. Nur dort kann man unterschiedliche Modelle mit verschiedenen Passformen anprobieren und vergleichen.

Wie sieht der richtige Laufschuh aus?

Marquardt: Unsere Füße sind eigentlich an das Barfußlaufen auf natürlichem Untergrund angepasst und nicht an Laufschuhe. Doch weil wir meistens auf Asphalt laufen, wurden gedämpfte Laufschuhe entwickelt. Diese sind aber keineswegs das Beste für die Füße. Neben einer zu starken Dämpfung können auch mit Stützen versehene Laufschuhe der natürlichen Muskelkraft des Fußes schaden. Überflüssiges Stützen ist hier kontraproduktiv, besser sind Neutralschuhe ohne Stützen. Unnatürlich ist auch die Anhebung des Fersenbereichs in vielen Laufschuhen. Sie führt dazu, dass das Sohlenniveau zwischen der Ferse und dem Vorfuß erhöht ist, letzterer tiefer auf den Boden fällt und damit die Gefahr einzuknicken verstärkt. Bei der natürlichen Laufbewegung setzt der Fuß hingegen flach auf, Ferse und Vorfuß sind auf einem Niveau. Dies versetzt die Fußmuskulatur in eine Spannung, die ausreicht, das Einknicken zu verhindern. Doch genau das gewöhnen uns Schuhe mit dicken Sohlen ab: Die Wadenmuskulatur verkürzt sich, was Entzündungen der Achillessehne provoziert. Zudem kippt das Becken nach vorne, was zu einem Hohlkreuz führt.

Gilt das auch für alle anderen Sportschuhe?

Marquardt: Jeder Sportschuh muss entsprechend der jeweiligen Sportart andere Bedürfnisse erfüllen. Alle Studien beweisen jedoch, dass niemand von einer Anhebung des Fersenbereichs profitiert – das bezieht sich natürlich nicht nur auf Sportschuhe. Eine Anhebung des Fersenbereichs macht also grundsätzlich keinen Sinn.

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