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Richtig joggen: Laufstil und Ausrüstung

01.07.2011, 14:38 Uhr | ts (CF)

Wenn Sie sich entschieden haben, ab sofort zu den Joggern zu gehören, sollten Sie von Anfang an richtig joggen. Was Sie darüber wissen müssen, über ein gesundes Training oder die richtige Ausrüstung, können Sie hier lesen.

Da besonders Anfänger beinahe euphorisch und ohne große Vorbereitungen das Laufen beginnen, wird das Vorhaben nach den ersten Versuchen schnell wieder ad acta gelegt. Zunächst ist es wichtig, die geeignete Ausrüstung zu kaufen. Beispielsweise sollten Sie nicht an Laufschuhen sparen. Mit Billigschuhen tun Sie sich nur eins an: schmerzende Füße und eine mögliche Schädigung an Gelenken und Wirbelsäule. Damit Ihr Plan gelingen kann, sollten Sie für optimales Schuhwerk sorgen. In der Regel kosten gute Laufschuhe um die hundert Euro. Der Fachverkäufer kann Sie so beraten, dass der Schuh auf den Untergrund, auf dem Sie hauptsächlich laufen werden, abgestimmt ist. Die Sportbekleidung sollte atmungsaktiv sein. Baumwollkleidung eignet sich nicht für das Training. Dieses Material nimmt Feuchtigkeit auf, leitet sie aber nicht ausreichend ab. Somit würden Sie mit feuchter Kleidung joggen, was alles andere als gesund wäre. Um richtig joggen zu können, sollten Sie sich Kleidung aus Polyamid- oder Polyesterfasern kaufen. Diese geben den Schweiß wieder nach außen ab, sodass Sie mit trockenem Körper trainieren können. Funktionswäsche ist für das normale Joggen nicht notwendig. >>

Dafür sollten Sie jedoch für eine Kopfbedeckung sorgen. Im Sommer schützt ein Cap vor den Sonnenstrahlen und im Winter verliert der Körper auf diese Weise weniger Wärme.
Damit das Training gesund bleibt, ist die richtige Technik ausschlaggebend. Um richtig joggen zu lernen, ist vor allem der richtige Fußaufsatz bedeutend. Dabei gibt es drei verschiedene Formen: Der Aufsatz erfolgt über die Ferse oder über den Vorderfuß. Die dritte Option ist der flache Aufsatz. Anfänger bedenken dabei meistens nicht den Körperschwerpunkt. Wird der Fuß zu weit über diesen Schwerpunkt aufgesetzt, so leiden die Gelenke. Ein anderer Laufstil, der ebenfalls als nicht gesund gilt, setzt nur mit den Ballen der Füße auf. Auch mit dieser Technik können Sie nicht richtig joggen, da es dabei leicht zu Muskelkrämpfen oder -verhärtungen kommt. Für das optimale Training ist der Mittelweg gefragt: Setzen Sie den Fußaufsatz flach ein und beugen Sie leicht die Kniegelenke. So werden die Stöße gut abgefangen und gefedert, sodass Gelenke und Muskulatur geschont werden. Dabei ist Ihr Oberkörper nur wenig gebeugt und Ihre Arme schwingen in gerader Haltung in entgegengesetzter Richtung zu den Beinen mit. Führen Sie Ihr Training in hügeliger Gegend aus, so müssen Sie bergauf den Oberkörper mehr beugen und bergab setzen Sie die Füße flach auf, gehen jedoch mit dem Fußaufsatz etwas vor den Körperschwerpunkt hinaus. Falls Sie nun denken, dass sie richtig Joggen nie lernen, keine Sorge, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

Mit dem richtigen Trainingsplan gesund joggen

Als absoluter Beginner sollten Sie nicht direkt übertreiben. Nur mit kleinen Schritten sind Ziele zu erreichen und so ist es auch beim gesunden Joggen. Damit Sie sich regelmäßig zum Training motivieren können, sollten Sie Spaß am Laufen haben, was wiederum eher der Fall ist, wenn Sie richtig joggen lernen. Damit das Laufen gesund bleibt, sollten Sie in mäßiger Geschwindigkeit joggen. Das erste Ziel heißt, wöchentlich dreimal zu joggen und das circa eine halbe Stunde, ohne zu pausieren. Die Trainingszeit wird Woche für Woche gesteigert. Damit Sie die Laufzeit kontrollieren können, sollten Sie eine Uhr mit Stoppfunktion mitnehmen. In der ersten Woche reichen an drei Tagen jeweils sechzehn Minuten aus. Dabei wechseln Sie im zweiminütigen Takt das Gehen und Laufen ab. Nur so können Sie Ihren Körper auf das Joggen vorbereiten. Diese dreimal wöchentlich sechzehn Minuten halten Sie in den kommenden drei Wochen bei und steigern nach und nach die Laufzeit, reduzieren damit gleichzeitig die Gehzeit. Ab der vierten Woche erhöhen Sie die gesamte Zeit des Trainings, sodass Sie nach ungefähr zehn Wochen die halbe Stunde erreicht haben. Sie sehen, weniger ist mehr. Begehen Sie nicht den Fehler, gleich zu viel machen zu wollen.

Ratgeber - Joggen für Anfänger: Tipps für den Trainingsstart
Trax.de - Barfußlaufen: Gesund oder nicht?

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