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Gutes Training bei normaler Pulsfrequenz

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Gutes Training bei normaler Pulsfrequenz

04.07.2011, 13:05 Uhr | me (CF)

Die normale Pulsfrequenz ist nicht nur für Profis den Ausgangspunkt für eine optimale Dosierung der Trainingsintensität. Wer die Rechnerei und die Anschaffung eines Pulsmessers nicht scheut, erzielt langfristig bessere Ergebnisse.

Der Puls beim Training - sei es beim Laufen oder einer anderen Sportart – spiegelt den Grad der jeweils aktuellen körperlichen Beanspruchung wieder. Die Anzahl der Herzschläge pro Minute gibt dementsprechend sehr genau darüber Auskunft, wie die „Maschine“ aus Fleisch und Blut mit der gewählten Trainingsintensität zurechtkommt. Dabei gilt: Je höher die Herzschlagzahl pro Minute, desto höher ist die Belastung. Sportler, die Ihren Körper regelmäßig auf Trab bringen, sollten dementsprechend sehr genau auf diese Kennzahl hören und das Training daran ausrichten. Wer dies nicht tut, trainiert häufig an seinen Möglichkeiten vorbei. Naturgemäß kann das zwei Folgen haben: Entweder Sie schöpfen Ihr Potential unzureichend aus oder Sie überlasten sich. Beides ist im Hinblick auf ein effizientes und möglichst nachhaltiges Training kein wünschenswerter Zustand. Für die Messung der Pulsfrequenz verwenden Sie am besten eine spezielle Pulsuhr. Mittlerweile gibt es aber auch Pulsfrequenz-Messgeräte, die an das Smartphone angeschlossen werden. Ebenso bieten Bordcomputer von Fahrrädern oder Fahrrad-Trainern eine solche Tracking-Funktion, die den Puls misst und Ihnen die Informationen liefert, die Sie für ein optimales Training brauchen.

Ausgangspunkt eines Trainings nach Pulsfrequenz ist der Normalpuls, der bei Erwachsenen zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute liegt. Ältere Menschen jenseits der Sechzig erfahren zuweilen auch Werte jenseits der 90, was allerdings normal ist: Der Körper muss „verschleißbedingt“ mehr Anstrengung auffahren als Jahrzehnte zuvor. Kinder haben übrigens einen deutlich höheren Normalpuls, der zwischen 100 (Kleinkind) und 130 (Säugling) liegt. Bei der Geburt erreicht dieser sogar den Rekordwert von rund 150 Schlägen pro Minute. Unabhängig vom Alter spiegelt der Normalpuls auch den psychischen Zustand eines Menschen wieder: Wer beispielsweise dauerhaft unter Depression, Angstzuständen oder Psychosen leidet, hat im Schnitt einen höheren Normalpuls als psychisch stabilere Zeitgenossen. Für das Training ist dies allerdings von keiner großen Relevanz: Wichtig ist nur, dass Sie Ihren individuellen Normalpuls in Erfahrung bringen und über eine längeren Zeitraum beobachten. Profis bestimmen im nächsten Schritt das andere Extrem in Form des Maximalpulses. Dabei handelt es sich um die maximale Herzfrequenz bei der höchstmöglichen körperlichen Belastung.

Maximalpuls eröffnet die optimale Trainingsintensität

Die „Live-Ermittlung“ im Rahmen eines Wettkampfs funktioniert am besten über drei, fünf oder – noch besser – zehn Kilometer Distanz. Mit dem ermittelten Normal- und Maximalpuls können Sie Ihr Training fortan genau auf Ihre Bedürfnisse abstimmen: Streben Sie beispielsweise eine optimale Fettverbrennung an, sollte Ihre Pulsfrequenz im Training bei etwa 70% des Maximalpulses liegen. Wer dagegen vor allem seine Ausdauer über längere Distanzen vergrößern will, erhöht diesen Wert auf 80%. Anfänger, die gerade erst mit dem Training begonnen haben, halten sich an etwa 50 bis 60% des Maximalpulses. Genaue Tabellen, die auf sportwissenschaftlichen Erhebungen basieren, können im letzten Schritt abhängig von Alter, Geschlecht und Normalpuls ganz genaue Empfehlungen in Form konkreter Pulsfrequenzen geben. Unabhängig davon müssen Sie am Ende des Tages vor allem auf Ihren Körper hören: Das Training sollte fernab des Profi-Wettkampfs niemals in Schmerzen ausarten. Wenn Sie also merklich außer Puste kommen, sollten Sie die Trainingsintensität bis auf weiteres eher flach halten. Mediziner empfehlen übrigens auch gut trainierten Sportlern, niemals 90% des Maximalpulses über einen längeren Zeitraum auszureizen.

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