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Muskelaufbau-Übungen: Den Körper stählen

04.07.2011, 13:08 Uhr | fs (CF)

Wenn das gute Wetter die Badehosen-Saison ankündigt, gilt es, den Körper mit Muskelaufbau-Übungen für den bevorstehenden Sommer fit zu machen. Der Weg zum stählernen Strand-Body ist allerdings kein Zuckerschlecken.

Das Vorurteil, dass sich nur die Damen der Schöpfung regelmäßig ab Ende April um ihre Strand-Tauglichkeit sorgen, ist längst überholt: Gerade Männer schwitzen im Hinblick auf die Sommermonate verstärkt in den Mucki-Buden, um Bizeps und Co. fit für den Ausflug ans Meer zu machen. Wie bei jeder intensiven Trainingsphase ist der Weg beschwerlich und erfordert vor allem Disziplin. Gelegenheitssportler, die sich höchstens ein- bis zweimal die Woche im Fitness-Studio einfinden, werden dementsprechend bei einer kurzen Vorlaufzeit auf der Strecke bleiben. Alle anderen können in der Urlaubssaison ganz ungeniert mit freiem Oberkörper der Sonne frönen und den Trainingserfolg vielleicht auch als Anlass für ein Ganzjahresprogramm nehmen. Der perfekte Sommer-Body erfordert ein Ganzkörpertraining, denn in luftigen Badeshorts bleibt fast keine Stelle verhüllt. Experten raten zunächst zu Grundübungen, bei denen die intermuskuläre Koordination auf Trab gebracht wird. Dabei werden nicht nur die Zielmuskeln, zum Beispiel der Bizeps, sondern auch die unterstützenden Stabilisatoren und Synergisten in Anspruch genommen. Ein wesentlicher Vorteil dabei: Einseitiges Training wird dadurch von vornherein verhindert, der Körper hingegen gleichmäßig beansprucht - eine gute Grundlage für die allgemeine Fitness sowie die nachfolgende, gezielte Definition einzelner Partien.

Die klassischen Grundmuskelaufbau-Übungen umfassen Kniebeugen, Nackendrücken, Bankdrücken, weite Klimmzüge sowie vorgebeugtes Rudern. Wer seinen Trainingsplan in den ersten Wochen mit solchen Einheiten ausfüllt, lässt so gut wie keinen wichtigen Muskel aus. Dementsprechend schmerzhaft sind dann aber auch die Nachwirkungen der ersten Studio-Sessions. Gerade untrainierte Zeitgenossen können sich im wahrsten Sinne des Wortes auf einen Ganzkörper-Muskelkater einstellen. Doch der Kampf gegen die Königsübungen zahlt sich schon bald aus. Allein die klassische Kniebeuge beansprucht über die Hälfte der Körpermuskulatur. Das Trainingsergebnis kann am Ende des Tages schneller erreicht werden als durch einzeln trainierte Muskelregionen. Vor allem wenn Ihnen erst im Mai einfällt, dass Sie im Juni zwei Wochen Südseeurlaub gebucht haben, ist das Zähnezusammenbeißen dementsprechend angebracht. Ein weiterer Vorteil: Für Muskelaufbau-Übungen wie die Kniebeuge müssen Sie nicht unbedingt ins Fitness-Studio fahren – der eigene Keller tut es auch. Allerdings sollten Sie in einem solchen Fall in der Ausführung besonders sicher sein, denn falsch ausgeführte Grundübungen – so einfach sie zunächst auch erscheinen mögen – schaden unter dem Strich mehr als sie nutzen.

Richtige Kniebeugen als Muskelaufbau-Übungen

Wie entstehen falsche Kniebeugen? Der Zielmuskel bei der Kniebeuge ist der Quadriceps. Gleichzeitig werden die Synergisten Gluteus Maximus, Adductor Magnus und Soleus sowie die Stabilisatoren Hamstrings, Rectus Abdominis, Obliques und Gastrocnemius beansprucht. Wird die Beugung in einem Kniewinkel von 90 Grad abgebremst, wirken nachweislich höhere Schwerkräfte auf das Gelenk. Physiotherapeuten vermuten darin die Ursache für langfristige Knorpelschäden, mit denen viele Leistungssportler recht schnell zu kämpfen haben. Daher gilt besonders beim Knie-Training: Nichts übertreiben, sondern nur halbhohe Kniebeugen ausführen. Eine Steigerung beim Schwierigkeitsgrad, die alle Muskelaufbau-Übungen langfristig begleiten sollte, erzielen Sie ganz simpel durch zusätzliches Gewicht. Probleme kann aber auch das Kreuzheben verursachen - eine der Muskelaufbau-Übungen, mit der Man(n) sich gerne einmal im Fitness-Studio beschäftigt. Auch diese Form der Grundmuskelaufbau-Übungen lässt sich mit einer handelsüblichen Langhantel in der eigenen Wohnung durchführen. Ziehen Sie die Schultern beim Anheben ganz bewusst nach hinten, halten Sie die Spannung einige Sekunden lang und versuchen Sie dann die obere Rückenpartie rund zu machen.

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