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Workout für zu Hause - Schneller ans Ziel

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Workout für zu Hause: Schneller ans Ziel

04.07.2011, 13:08 Uhr | kt (CF)

Das tägliche Workout für zu Hause beinhaltet einfache Übungen, die Sie ohne viele Hilfsutensilien ausführen können. Gerade in den kalten Wintermonaten empfiehlt sich das Zwischendurch-Training in den eigenen vier Wänden besonders.

Im Winter ist die Verlockung zum Faulenzen natürlich immer groß: Wenn die Sonne bereits gegen 17 Uhr untergeht und ein grauer Matsch die Straßen bedeckt, hält sich die Lust für den Weg zum Fitness-Studio wahrlich in Grenzen. Gleichzeitig stehen spätestens ab Anfang Dezember die alljährlichen Kalorien-Verlockungen der Feiertage an. Kurzum: Die Motivation bewegt sich gegen null, die Waage derweil in ungeahnte Höhen. Mit dem schnellen Workout für zu Hause können Sie den Pfunden zumindest ein wenig entgegensteuern. Die Übungen, die vor allem im Rahmen von Homeshopping-Präsentationen immer so locker-flockig von der Hand zu gehen scheinen, können sicherlich kein vollwertiges Training ersetzen, aber doch zur Erhaltung einer gewissen Grundfitness beitragen. Idealerweise setzen Sie das Workout für zu Hause aber nicht nur in den kalten Wintermonaten, sondern regelmäßig und diszipliniert um. Schon 20 Minuten nach einem langen Tag im Büro können Wunder bewirken. Bei der Auswahl der Übungen sind Sie genauso wie bei der Zeiteinteilung äußerst flexibel. Physiotherapeuten und Personal-Trainer empfehlen mindestens 15 Minuten inklusive Aufwärmen. Rund 45 Minuten muss das Workout für zu Hause am Ende aber nicht übersteigen.  

Beim Workout für zu Hause sollte der Fokus auf einer allgemeinen Fitness liegen. Dementsprechend setzen Sie bevorzugt auf sogenannte Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen, Nackendrücken, Bankdrücken und Klimmzüge. Bei solchen Trainingseinheiten wird in der Regel mehr als die Hälfte aller wichtigen Muskeln beansprucht. Sie sind auch bei geringer Intensität sehr mühsam, belohnen aber den Kampf gegen den inneren Schweinehund recht schnell mit sichtbaren Trainingsergebnissen. Die gezielte Definition bestimmter Muskelpartien kommt nur dann in Frage, wenn Sie die besagte Grundfitness bereits erreicht haben. Aus diesem Grund sollten Sie gerade am Anfang nicht einfach nur den Bizeps trainieren oder Situps vollführen, sondern ganz bewusst ein Ganzkörpertraining anstreben. Wer gewisse artistische Ambitionen hegt, darf auch Hilfsmittel wie das Thera-Band zur Hilfe nehmen. Eine ganz klassische Übung ist das Freischwingen: Stellen Sie sich mit dem Fuß auf das untere Ende des Thera-Bands und schwingen Sie anschließend beide Arme wie Flügel hin und her. Die Arme sollten dabei leicht angewinkelt bleiben. Übungen wie diese können sogar in Alltagsklamotten durchgeführt werden und zeigen schon nach kurzer Zeit Wirkung.

Klimmzüge stärken die Schulterpartie

Besonders breite, männliche Schultern entstehen durch Muskelaufbau-Übungen am Klimmzug. Für diese Übung benötigen Sie eine entsprechende Vorrichtung, die Sie recht einfach in jedem Türrahmen montieren können. Für viele Menschen stellt ein solches Training den negativen Höhepunkt des Workouts dar, ist das Hochziehen des Körpergewichts doch besonders beschwerlich und häufig schmerzhaft für die Hände. Verwenden Sie daher Hantel-Handschuhe und weichen Sie hin und wieder auf 2/3-Zugbewegungen aus, die den Spaßfaktor zumindest ein wenig erhöhen. Wichtig: Nach dem Klimmzug nicht einfach nach unten sacken lassen, sondern den Körper in einer geraden Haltung kontrolliert abbremsen. Beenden Sie Ihr Workout für zu Hause mit Ruderübungen, für die Sie eine handelsübliche Langhantel verwenden. Greifen Sie diese schulterbreit. Anschließend bei gerade ausgestrecktem Rücken vorsichtig in die Waagerechte vorbeugen. Im nächsten Schritt ziehen Sie die Langhantel kontrolliert und möglichst nah zum Brustkorb. In dieser Position verharren Sie schließlich einen Moment lang, bevor Sie die Langhantel wieder absenken.

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