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Intervalltraining: Was ist das eigentlich?

26.06.2012, 10:18 Uhr | sk (CF)

Intervalltraining - Was ist das eigentlich? . Intervalltraining ist eine Methode zur Leistungssteigerung  (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Intervalltraining ist eine Methode zur Leistungssteigerung (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Das Intervalltraining stellt eine ganz besondere Art des Laufens dar. Dabei werden mehrere, festgelegte Belastungsstufen jeweils mit Pausen zwischendurch wiederholt. Vor allem Profis reizen auf diese Weise ihren Maximalpuls aus und erhöhen die Trainingseffizienz beim Laufen nachhaltig.

Intervalltraining ist nichts für Anfänger

Ein wichtiger Punkt vorweg: Das Intervalltraining bedarf eine gewisse Grundfitness und Belastbarkeit. Wer gerade es mit dem Joggen begonnen oder lediglich ein bis zwei Mal die Woche nur 20 bis 30 Minuten läuft, kommt ziemlich schnell aus der Puste und quält den Körper unnötig. Ist dagegen eine gewisse Trainingskonstanz gegeben, ist das Laufen in Intensitätsintervallen ein möglicher nächster Schritt. Ein gutes Intervalltraining besteht aus etwa 15 bis 20 Einzelintervallen, wobei zwischendurch immer Pausenintervalle bei leichter Intensität liegen.

Profis beginnen mit etwa zehn Sprint-Intervallen à 400 Meter mit jeweils 200 Meter Trabpause zwischendurch. Danach folgen fünf Sprintintervalle à 1000 Meter mit 400 Meter Trabpause zwischendurch. Sofern es die Kräfte zulassen, treiben sie die Einheit mit drei Sprintintervallen à 3000 Meter schließlich auf die Spitze. Auch hier belassen sie es bei jeweils 400 Meter Trabpause zwischen den einzelnen Intervallen.

Bei Intervalltraining das Tempo beachten

Spätestens beim Intervalltraining lernen Sie die Grenzen Ihres Körpers ziemlich genau kennen - wenn Sie nicht trainiert sind, sollten Sie vorab unbedingt einen Arzt um Rat fragen, ob das Training für Sie geeignet ist. Beim Intervalltraining geht es allerdings nicht um das Erreichen von Höchstgeschwindigkeiten auf Biegen und Brechen, sondern um eine Belastung bei etwa 70 bis 90 Prozent Ihres jeweiligen Maximalpulses. Letzteren sollten Sie im Vorfeld Ihres ersten Intervalltrainings beim Laufen mit sehr starker Intensität bestimmen.

Zuvor gilt bei jeder Art des Laufens wie immer: Aufwärmen nicht vergessen, denn ein „Kaltstart“ kann auch bei regelmäßigen Läufern sehr schmerzvoll enden. Ebenso sollten Sie auf gutes Schuhwerk achten, da die Sturzgefahr im Schnelltempo wesentlich höher ist.

Neuer Fitness-Trend: HIIT - Das High-Intensity Interval Training

Besonders beliebt: Das sogenannte HIIT, abgekürzt für High-Intensity Interval Training. Bei dieser Art des Intervalltrainings sind die Einheiten kürzer, es wird nur 20 bis 30 Minuten trainiert. Dafür aber drei Mal die Woche umso intensiver. Und obwohl es jeweils nur ein kurzes Training ist, setzt die Fettverbrennung schon nach kurzer Zeit ein. Man muss also nicht, wie oft angenommen, eine halbe bis ganze Stunde Ausdauertraining betreiben, um seine Fettverbrennung anzukurbeln.

Ein Beispiel: Beim HIIT startet man nach kurzer Aufwärmphase mit 15 Sekunden hoher Belastung, sprintet also für diese kurze Zeit mit einem hohen Puls. Dann macht man 45 Sekunden Pause, läuft in lockerem Tempo. Anschließend sprintet man wieder für 15 Sekunden in hohem Tempo. Diese Kombination aus Sprint und Erholungsphase wiederholt man zehn Mal. Das Training dauert also grade einmal zehn Minuten, ist aber sehr effektiv.

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