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Expander: Tipps und Übungen

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Expander: Tipps und Übungen

04.06.2013, 15:39 Uhr | ce (CF)

Expander: Tipps und Übungen. Mit dem Expander können Sie effektiv Ihre Muskeln trainieren (Foto: imago)

Mit dem Expander können Sie effektiv Ihre Muskeln trainieren (Foto: imago)

Gesundheit und körperliche Fitness sind heutzutage wichtiger denn je – ein Fitnessstudiobesuch ist allerdings oft teuer und zeitintensiv. Der Expander ist eine gute Alternative für Übungen zu Hause und schont sowohl den Geldbeutel als auch den Terminkalender. Hier sind nützliche Tipps zum praktischen Trainingsgerät.

Expander: Vielseitiges Fitnessgerät

Ein Expander besteht aus zwei Handgriffen, die über eine Zugfeder, ein Band oder eine Spannschnur miteinander verbunden sind. Er ist damit ein simples, aber auch effektives Sportgerät. Die Übungen trainieren in erster Linie die Schulter- und Armmuskulatur, können aber auch Bauch, Rücken, Brust und Beine fordern. Das Gerät erlaubt Ihnen außergewöhnlich viele verschiedene Übungen.

Besonders praktisch ist, dass der Expander als Fitnessgerät nicht sonderlich teuer in der Anschaffung ist und die meisten Einheiten nicht sehr viel Zeit benötigen. Durch die vielen unterschiedlichen Spannungshärten können Sie Ihre Übungen an einen individuellen Schwierigkeitsgrad anpassen und den Expander sowohl im regenerativen Bereich als auch im Bodybuilding einsetzen. (Fitnessgeräte für den Muskelaufbau)

Was Sie beim Expander-Training beachten sollten

Sie sollten sich vor dem Training immer aufwärmen. Etwa fünf bis zehn Minuten Lauftraining oder Fahrradfahren genügen schon, damit Ihre Muskulatur gut durchblutet und der Kreislauf mobilisiert ist. Tipp: Wenn Sie zu Hause trainieren und wenig Platz haben, können Sie alternativ auch ein paar Minuten Seilspringen, um warm zu werden.

Führen Sie alle Expander-Übungen sauber und langsam durch. Vermeiden Sie unbedingt hektische oder reißende Wiederholungen – in der Ruhe liegt schließlich die Kraft. Wichtig ist, dass das Gerät immer in einwandfreiem Zustand ist, da das Krafttraining mit einem Expander aufgrund der hohen Zugwiderstände nicht ganz ungefährlich ist. Überprüfen Sie deswegen vor dem Training stets den Zustand auf eventuellen Verschleiß oder Risse. (Mit einem Muskelaufbautraining die Rumpfmuskulatur stärken).

Diese drei Übungen versprechen Erfolg

Um den Bizeps zu trainieren, empfiehlt sich der sogenannte Bizeps-Curl. Fixieren Sie hierbei ein Ende des Expanders mit dem Fuß und halten Sie das andere Ende in der Hand. Führen Sie Ihren Unterarm nun in Schrittstellung stehend gen Schulter, wobei Sie einen rechten Winkel im Ellbogengelenk entstehen lassen. Je nach Stärke des Expanders und Trainingsziel kann die Anzahl der Wiederholungen dabei variieren. Anfänger sollten vorerst nicht mehr als zehn Curls machen, um Überlastungen zu vermeiden.

Das Seitheben mit dem Expander trainiert die äußere Schultermuskulatur. Nehmen Sie beide Enden des Geräts in die Hände und stellen Sie sich in Schrittstellung mit leichter Oberkörpervorlage auf die Mitte des Expanders. Die Arme sollten sich dabei in der Ausgangslage gestreckt seitlich vom Körper befinden und bei der Übung soweit angehoben werden, bis Arme und Oberkörper einen rechten Winkel ergeben. Wichtig ist, dass der Expander während der gesamten Bewegung seine Spannung behält.

Bei der Butterfly-Übung für die Brustmuskulatur müssen Sie den Expander etwa auf Schulterhöhe hinter dem Kopf (etwa an der Wand) befestigen und beide Griffe mit ausgestreckten Armen festhalten. Ziehen Sie die Arme dann auf Brusthöhe nach vorne und wiederholen Sie dieses mehrmals. Bei dieser Übung sollte sich Ihr Oberkörper in Vorlage befinden und nicht bewegt werden. (Die richtige Ernährung ist wichtig für den Muskelaufbau)

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