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PNF-Stretching - Was ist das und wie funktioniert es?

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PNF-Stretching: Was ist das und wie funktioniert es?

13.02.2012, 11:43 Uhr | fk (CF)

Das PNF-Stretching steht für "Proprioceptive Muscular Facilitation" und gilt als eine der effektivsten Dehnungsmethoden für die Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit. Konkret handelt es sich dabei um eine Kombination aus isometrischem und passivem Dehnen. Wichtiger Unterschied zur herkömmlichen Dehnung: Sie benötigen viel Erfahrung und vor allem einen Trainingspartner.

Von Athleten bevorzugt

PNF-Stretching wird aus diesem Grund bevorzugt von professionellen Athleten und entsprechend ausgebildeten Personen angewandt. Die drei Grundtechniken, die wir im folgenden Abschnitt erklären, verlangen einen enormen Körpereinsatz sowie die aktive Mithilfe des Trainingspartners.

Die drei Grundtechniken

Die Methode umfasst drei Grundtechniken: Halten-Entspannen, Anspannen-Entspannen sowie Halten-Entspannen-Anspannen. Sie beginnen Ihr PNF-Stretching mit der Übung Halten-Entspannen, bei der Sie das zu dehnende Körperteil mit Hilfe des Trainingspartners in eine passive Dehnstellung bringen (milder Dehnschmerz).

Im nächsten Schritt drücken Sie isometrisch gegen den Widerstand des Trainingspartners. Um die Gliedmaßen in einer gleichmäßigen Position zu halten, sollte dieser zu einer entsprechenden Gegenwirkung fähig sein. Verharren Sie etwa sechs Sekunden in der Position und entspannen Sie danach für 30 Sekunden.

Trainingsmethoden für Fortgeschrittene

Weiter geht es mit der Übung Anspannen-Entspannen, bei der Sie das Körperteil einmal mehr in eine passive Dehnstellung bringen. Drücken Sie dabei etwa zehn Sekunden lang gegen den Widerstand des Trainingspartners. Er sollte dabei gegenüber Halten-Entspannen etwas nachgeben, so dass die Gliedmaßen in ihre normale Position zurückkehren können. Danach entspannen Sie jeweils 30 Sekunden lang.

Sie beenden das PNF-Stretching mit Halten-Entspannen-Anspannen. Diese Übung entspricht der ersten Ausführung (Halten-Entspannen), wird allerdings vor der 30-Sekunden-Ruhepause mit einer weiteren Anspann-Einlage zugespitzt.  Bei allen Übungen sollten Sie es nicht übertreiben: Ein milder Dehnungsschmerz reicht vollkommen aus.

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