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Bauchmuskeln: Tipps für ein erfolgreiches Training

07.01.2014, 11:22 Uhr | sc (CF)/ses

Bauchmuskeln: Tipps für ein erfolgreiches Training. Nur mit Disziplin und Training wird der Traum vom Sixpack Wirklichkeit (Quelle: imago/blickwinkel)

Nur mit Disziplin und Training wird der Traum vom Sixpack Wirklichkeit (Quelle: blickwinkel/imago)

Viele träumen davon, ein Sixpack zu haben. Aber ohne Fleiß kein Preis. Nur durch ein intensives Training der Bauchmuskeln, einhergehend mit einem allgemeinen Fitnessprogramm und der entsprechenden Ernährung, hat der berühmte Waschbrettbauch eine reelle Chance. Jeder kann in seinen eigenen vier Wänden trainieren und an seinen Bauchmuskeln arbeiten. Wir geben Tipps für Übungen zu Hause, damit der Traum vom Sixpack Wirklichkeit wird.

Bauchmuskeln verhindern Rückenschmerzen

Bauchmuskeln sind für einen schmerzfreien Rücken laut "onmeda.de" genauso wichtig wie starke Rückenmuskeln. Zusammen bilden sie die Rumpfmuskulatur, welche für eine natürliche und gesunde Körperhaltung unerlässlich ist. Daher gilt es, schon in frühen Jahren die Rumpfmuskulatur zu stärken, um die Wirbelsäule zu entlasten. Aus ärztlicher Sicht ist es daher ratsam, neben einem Training der Rückenmuskulatur auch die Bauchmuskeln zu stärken.

Trainierte Bauchmuskeln sind eine gute Stütze für den Oberkörper und sorgen dafür, dass Rückenbeschwerden kaum eine Chance bekommen. Ein ausgeglichenes Zusammenspiel von Rücken- und Bauchmuskulatur verhindert Schmerzen, Verspannungen und Fehlbildungen. Ein Grund mehr, am Waschbrettbauch zu arbeiten.

Der begehrte Sixpack erhält seinen Namen aus der umgangssprachlichen Bezeichnung für eine stark ausgeprägte und von wenig Fettgewebe verdeckten Bauchmuskulatur. In der Regel existieren sechs sichtbare Wölbungen, auf die sich der englische Begriff Sixpack bezieht.

Der Traum von der Bikini-Figur

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln mit dem Ziel trainieren ein Sixpack zu bekommen, sollten Sie wissen, dass es mit Bauchtraining allein nicht getan ist. Vielmehr gilt es, den gesamten Körper zu trainieren, den Stoffwechsel anzuregen und auf diese Weise den Körperfettanteil zu reduzieren, um die Bauchmuskulatur freizulegen. Bauchmuskeltraining sollte einen Teil Ihres Trainings ausmachen, allerdings nicht den Großteil. Teilen Sie Ihr Training daher in drei Teile ein: Muskelaufbau, Fettverbrennung und Ernährung.

Mit den richtigen Übungen zum Waschbrettbauch

Um den Bauchmuskeln Kontur und Form zu geben, sollten Sie gezielt trainieren. Dafür braucht es nicht unbedingt spezielle Maschinen in Fitnessstudios. Trainieren Sie Ihren Bauch zwei- bis dreimal in der Woche. Legen Sie die Trainingseinheiten so, dass sich Ihre Bauchmuskeln einen Tag erholen können. Im Folgenden finden Sie eine Auswahl an geeigneten Bauchmuskelübungen.

Der Klassiker: Sit Ups

Klassische Sit-Ups: Legen Sie sich horizontal auf den Boden, so dass der Körper eine Linie bildet. Ziehen Sie Ihre Beine im rechten Winkel an. Bewegen Sie nun Ihren Oberkörper in Richtung Knie, wobei die Beine möglichst im 90-Grad-Winkel bleiben sollten. Nun sollten Sie ein Ziehen in den Bauchmuskeln spüren. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie insgesamt drei Durchgänge à 20 Wiederholungen. Wenn vorhanden, können Sie auch einen Fitnessball als Hilfe benutzen und die Beine darauf ablegen.

Variieren Sie zwischen den Übungen

Neben Sit-Ups eignet sich das auf dem Rücken liegende Radfahren: Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine in die Luft, als ob Sie Radfahren würden. Kreisen Sie für 20 bis 30 Sekunden mit den Beinen, bis Sie ein leichtes Brennen in den Bauchmuskeln spüren. Pausieren Sie und wiederholen Sie die Übung für zwei weitere Durchgänge.

Der Unterarmstütz ist eine Ganzkörperübung, die ideal zur Stärkung der Bauchmuskulatur ist: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Nehmen Sie nun eine Position ein, als ob Sie Liegestütze machen wollten, mit dem Unterschied, dass Ihre Unterarme komplett auf dem Boden aufliegen. Der Körper sollte eine Gerade von Scheitel bis zur Ferse bilden. Spannen Sie nun den Rumpf an und halten Sie diese Spannung für mindestens 20 Sekunden. Pausieren Sie anschließend und wiederholen Sie die Ausführung weitere zwei Mal.

Kurbeln Sie Ihre Fettverbrennung an

Führen Sie Ihre Übungen regelmäßig aus, gilt es den Grundumsatz des Körpers zu erhöhen und überschüssiges Fett zu verbrennen. Hierfür eignen sich einerseits ein Muskelaufbautraining des gesamten Körpers, vor allem aber Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Zwei bis drei Einheiten Ausdauertraining à 30 Minuten pro Woche sollten für den Anfang genügen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und helfen, überschüssiges Fett zu verbrennen.

Die richtige Ernährung für einen flachen Bauch

Neben dem Training der Bauchmuskeln und dem ergänzenden Ausdauertraining spielt natürlich auch eine gesunde Ernährung eine entscheidende Rolle. Vermeiden Sie fettes Essen wie Fast Food oder Unmengen an Süßigkeiten. Teilen Sie Ihren Ernährungsplan in die richtigen Anteile an Kohlehydrate, Eiweiße und Fette auf.

Hierbei sollte die tägliche Kalorienzufuhr von etwa 2000 kcal zu einem überwiegenden Teil aus Eiweiß bestehen, um den Stoffwechsel hoch zu halten und den Muskelaufbau voranzutreiben, wie "Men's Health" schreibt. Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln oder Reis sollten vor allem morgens und mittags verzehrt werden, um die Energiespeicher des Körpers vor den Trainingseinheiten aufzufüllen. Achten Sie bei Fetten vor allem auf Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Herz-Kreislauf-System unterstützen.

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, die richtigen Übungen für die Bauchmuskeln durchführen und das Ausdauertraining beherzigen, steht einem Sixpack für den nächsten Sommer nichts mehr im Wege. Beachten Sie allerdings, dass Ihr Körper eine gewisse Zeit benötigt, um sich umzustellen. Haben Sie Geduld und bleiben Sie diszipliniert, um Ihren Traum vom Waschbrettbauch wahr werden zu lassen.

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