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Muskelaufbau  

Das richtige Trainingsprogramm zum Muskelaufbau

28.10.2013, 11:24 Uhr | nm (CF)

Das richtige Trainingsprogramm zum Muskelaufbau. Lassen Sie sich am Anfang Ihres Trainings von einem Trainer helfen (Quelle: imago/CTK/CandyBox)

Lassen Sie sich am Anfang Ihres Trainings von einem Trainer helfen (Quelle: CTK/CandyBox/imago)

Zum Muskelaufbau eignet sich ein Trainingsprogramm mit langsam steigendem Schwierigkeitsgrad. Zu Beginn sollten Sie alle Übungen drei Mal hintereinander mit je 8 bis 15 Wiederholungen durchführen. Später können Sie die Menge bis zur körperlichen Erschöpfung steigern.

Trainingsprogramm für Anfänger

Wer gerade erst mit dem Training zum Muskelaufbau beginnt, sollte sich nicht zu viel vornehmen. Ihr Trainingsprogramm sollte im Idealfall viele kurze Einheiten vorsehen, zum Beispiel drei bis vier Mal pro Woche eine halbe bis eine Stunde. Gönnen Sie sich jeden zweiten Tag eine Pause. Zunächst ist es wichtig, dass sich die Bewegungsabläufe einprägen und Sie die Übungen korrekt durchführen. Absolvieren Sie daher einfache, aber effektive Übungen zum Muskelaufbau.

Lassen Sie sich von einem Trainer im Fitnessstudio erklären, worauf es ankommt. Sobald Sie sich sicher fühlen, können Sie auch eigenständig auf der Hantelbank zu Hause trainieren. Kombinieren Sie das Krafttraining auch mit Ausdauerübungen wie Laufen oder Seilspringen.

So bereiten Sie sich effektiv vor

Ob Liegestütze, Kniebeugen oder Bankdrücken: Notieren Sie die Bewegungsabläufe und die Abfolge der Übungen in Ihrem Trainingsprogramm und bereiten Sie sich mental darauf vor. Matthias Plucinski, Cover-Model der "Men's Health" beschreibt im Interview mit dem Magazin ein ähnliches Vorgehen: "Ich gehe die Übungen auf dem Weg in mein Fitnessstudio oder spätestens in der Umkleidekabine schon mal im Kopf durch. Dann muss ich mir während des Trainings nicht so viele Gedanken machen und komme schneller voran."

Benutzen Sie zum Muskelaufbau Hanteln, wählen Sie das Gewicht entsprechend Ihres schwächsten Muskels. Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das Training. Je besser Sie bei der Sache sind, desto schneller erreichen Sie, was Sie sich mit Ihrem Trainingsprogramm vorgenommen haben. Dabei kann Ihnen auch ein motivierter Trainingspartner helfen.

Tipps für den effektiven Muskelaufbau

Eine Möglichkeit, Ihr Trainingsprogramm zu strukturieren, besteht in der Einteilung nach Muskelgruppen. Brust, Trizeps und mittlere Schulter fordern Sie am besten durch Übungen, bei denen Sie Gewichte drücken. Ziehen Sie hingegen Gewichte – beim Kreuzheben oder dem vorgebeugten Langhantel-Rudern etwa – kräftigen Sie Rücken, Bizeps und die hinteren Schultern.

Die dritte Muskelgruppe betrifft Ihre Beine. Wer durch Kniebeugen die Oberschenkelmuskeln kräftigt, tut seinem ganzen Körper etwas Gutes: Die ausgeschütteten Wachstumshormone regen nämlich den Muskelaufbau an. Integrieren Sie Übungen zu allen Muskelgruppen in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm. 

Pause nicht vergessen

Ein Geheimtipp für den Muskelaufbau: Das Time-under-Tension-Prinzip besagt, dass es für den Muskelaufbau vor allem entscheidend ist, wie lange ein Muskel unter Spannung steht – und weniger, wie häufig er kontrahiert. Können Sie beispielsweise den Liegestütz für 30 Sekunden halten, schüttet Ihr Körper vermehrt Wachstumshormone aus.

Pausieren Sie maximal eine Minute zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung. Laut Men's Health unterstützen kurze Pausen das Dickenwachstum der Muskelfasern am besten. Model Plucinski nutzt diese Zeit für Sit-Ups oder Crunches. Gegen Monotonie im Trainingsprogramm hilft Abwechslung der einzelnen Übungen oder der Umgebung. Trainieren Sie mal im Fitnessstudio, mal zu Hause, mal im Freien. 

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