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Typische Anfängerfehler beim Laufen

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Die meisten Laufanfänger überfordern sich

10.04.2013, 11:24 Uhr | ts

Typische Anfängerfehler beim Laufen. Joggerin in schnellem Tempo (Quelle: imago)

Lauftraining (Quelle: imago)

Wer sich endlich aufgerafft hat, regelmäßig joggen zu gehen, möchte schnell Erfolge sehen. Viele Einsteiger überfordern sich daher gleich zu Beginn. "Der größte Fehler ist es, zu lange und zu schnell zu laufen", erklärt Dr. Helge Knigge von der Deutschen Sporthochschule Köln. Der Sportwissenschaftler erklärt bei t-online.de, wie Sie typische Anfängerfehler beim Laufen vermeiden.

Beim Trainingsbeginn nicht übertreiben

"Alle Ausdauersportarten sollte man niedrigintensiv beginnen", empfiehlt Knigge. Beim Laufen ist das noch wichtiger als bei anderen Ausdauersportarten. Anders als beim Radfahren oder Schwimmen muss der Körper beim Laufen das gesamte Körpergewicht abfangen."Laufanfänger, die zu intensiv einsteigen, riskieren orthopädische Konsequenzen", warnt Knigge. Im Klartext heißt dies: Wer gleich zu Beginn zu schnell und zu lange joggt, kann davon Gelenk-, Sehnen- und Muskelbeschwerden bekommen.

Besser mit Walken einsteigen

Der Kölner Sportwissenschaftler empfiehlt deshalb, gar nicht mit Laufen zu beginnen, sondern zunächst einige Wochen nur zu gehen oder zu walken. Dann habe der Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. "Spazierengehen ist dabei genauso gut wie walken", so der Experte. "Dadurch, dass man den Namen ändert, wird es nicht sinnvoller." Beim Gehen oder Walken kann man nach Ansicht von Knigge im Gegensatz zum Laufen eigentlich nichts falsch machen. "Schließlich ist Gehen unsere natürliche Bewegungsform", so der Experte. Nach einigen Wochen ist dann ein Wechsel aus Geh- und Laufeinheiten sinnvoll. Wer nicht so viel Geduld hat, sollte seine Leistung wenigstens langsam und in Intervallen steigern.

Nicht zu schnell laufen

Ein typischer Anfängerfehler ist ein zu hohes Lauftempo. Sportexperte Knigge empfiehlt das "Kommunikationstempo". Das heißt, man sollte während dem Lauf einen Satz von 12 bis 15 Worten aussprechen können, ohne nach Luft zu schnappen. Eine andere Orientierungsmöglichkeit sei atemorientiertes Laufen nach dem Motto "Laufen ohne zu schnaufen". Die Anschaffung eines Pulsmessgeräts hält der Sportwissenschaftler nicht für unbedingt erforderlich. "Allerdings kann es ein Mosaikstein sein, um die persönliche Belastung besser zu verstehen", räumt Knigge ein. "Die meisten Menschen haben heute keinen Bezug mehr zu ihren Körperreaktionen."

Auf die richtigen Schuhe kommt es an

Gute Laufschuhe sind das A und O beim Joggen. Allerdings gibt es nicht den perfekten Laufschuh, davon ist Knigge überzeugt. "Ob ein Schuh geeignet ist, hängt davon ab, wie Sie individuell damit klar kommen." Wer keine gesundheitlichen Probleme hat, könne sich durchaus im Laufschuhfachgeschäft beraten lassen. Oftmals wird dort eine Laufbandanalyse angeboten. Von den vermeintlich neuen Trends bei Laufschuhen solle man sich nicht beeindrucken lassen. "Niemand wirft seine vermeintlichen Eckpunkte so häufig über den Haufen wie die Laufschuhindustrie." Statt nach neuen Trends sollte man sich an eigenen Bedürfnissen orientieren: "Wenn Sie einen Schuh gefunden haben, mit dem Sie zufrieden sind, sollten Sie am besten gleich zwei Paar davon kaufen."

Mit Knieproblemen besser auf weichem Boden laufen

Viele Einsteiger sind unsicher, ob sie lieber auf Asphalt oder Wald-und Wiesenboden laufen sollen. Auf hartem Asphalt ist das Risiko, beim Laufen umzuknicken geringer. Wer allerdings bereits Knieprobleme hat, für den kann ein weicher Untergrund besser geeignet sein. "Da muss jeder für sich selbst schauen, was besser für ihn ist", rät Knigge. "Im allgemeinen würde ich jedoch eher zu weichen Böden raten."

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