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Fehler beim Joggen - Die größten Lauf-Sünden

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Frust vermeiden  

Fehler beim Joggen: Die größten Lauf-Sünden

24.07.2017, 09:54 Uhr | wp (CF)/ses/Isabelle Modler, dpa-tmn

Fehler beim Joggen - Die größten Lauf-Sünden. Eine Frau beim Joggen (Quelle: Thinkstock by Getty-Images/Ridofranz)

Überanspruchen Sie sich als Anfänger nicht, sonst verlieren Sie schnell die Motivation (Quelle: Ridofranz/Thinkstock by Getty-Images)

Gerade Anfängern unterlaufen häufig Fehler beim Jogging. Das sorgt für Frust und nimmt die Lust am Laufen. Das muss nicht sein: Wenn Sie die größten Lauf-Sünden vermeiden, können Sie Spaß am Joggen gewinnen und werden gleichzeitig fit. Auch Fortgeschrittene können noch hinzulernen und den einen oder anderen Fehler beim Joggen vermeiden.

Fehler beim Joggen: Weniger ist mehr

Wer bisher bloß wenig Sport getrieben hat oder eine längere Zwangspause einlegen musste, der wählt oftmals den falschen Einstieg in die Welt des Laufens. Auch wenn Ihre Motivation hoch ist, sollten Sie sich auf keinen Fall zu viel zumuten: Denn weniger ist wie so oft mehr! „Der größte Fehler: Sich zu früh zu hohe Ziele zu setzen. Wer nach einer Pause mit dem Laufen beginnt, überfordert häufig seinen Körper. Dies ist nicht gut, denn der Körper wird dadurch in einen Stresszustand versetzt. Außerdem gehen so schnell der Spaß und die Motivation verloren“, so Prof. Thomas Wessinghage in seinem Buch „Richtig gut laufen“.

Vor dem Start ein Medizin-Check

Wenn Sie übergewichtig, krank oder älter als 35 Jahre sind, ist in jedem Fall ein Arztbesuch zu empfehlen, bevor Sie sich ans Laufen wagen. So können Sie eventuell vorhandene gesundheitliche Risiken ausschließen. Bevor es losgeht, sollten Sie zudem ein Sportfachgeschäft aufsuchen und sich beraten lassen: Falsches Schuhwerk ist einer der größten Fehler beim Joggen, so die Fitnesszeitschrift „Fit for Fun“.

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Das richtige Schuhwerk finden

Die Schuhe sind das A und O beim Laufen. Machen Sie nicht den Fehler, den erstbesten und günstigsten Schuh zu nehmen, der Ihnen im Geschäft begegnet. Ein guter Laufschuh muss über eine ausreichende Federung verfügen, um die Gelenke und Bänder beim Joggen zu schützen. Gerade wenn Sie auf harten Böden laufen, werden die Gelenke stärker beansprucht als auf weichem Waldboden, weshalb es sinnvoll ist, sich genauer mit dem Thema Laufschuh auseinanderzusetzen.

Laufschuhe sollten vorn leicht abgerundet sein, um das Abrollen des Fußes während dem Laufen zu unterstützen. Auch der Hinterfuß sollte stabilisiert werden. Achten Sie daher auf festes Material, welches Ihnen einen guten Stand bietet und die Ferse fest umschließt. Außerdem sollte der Schuh aus atmungsaktivem Material sein, um Schweißfüßen und Fußpilz vorzubeugen.

Reicht eine einfache Laufanalyse aus?

Eine Laufbandanalyse hilft Ihnen, den richtigen Schuh für Ihre Bedürfnisse zu finden. Eventuelle Fußfehlstellungen oder auch Bein- und Hüftfehlstellungen können durch Laufbandanalysen festgestellt und meist mit Einlagen ausgeglichen werden. Wenn man aber bei der Auswahl des richtigen Schuhwerks so viele Dinge beachten muss, reicht dann eine Laufanalyse im Sportgeschäft aus oder sollte besser gleich ein Orthopäde Ihre Bein- und Fußstellung begutachten? „Wenn Sie überhaupt keine Beschwerden haben, ist eine Laufbandanalyse völlig ausreichend“, meint Orthopäde Martin Engelhardt gegenüber der "Apotheken Umschau".

Wie lange ein Laufschuh hält, lässt sich nicht konkret sagen. Der Orthopäde Martin Engelhardt gibt folgende Empfehlung: „Sie sollten es nicht soweit kommen lassen, dass der Schuh irgendwann auseinander fällt.“ Besser sei es, mehrere Schuhe gleichzeitig im Einsatz zu haben.

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Dehnübungen vor oder nach dem Laufen?

Dann kann es schon fast losgehen - doch machen Sie nicht den Fehler, Dehnübungen vor das Laufen zu setzen. Viele denken, dass das gut ist für den Körper. Doch das ist ein Trugschluss, da sich die Verletzungsgefahr erhöht, wenn der Körper noch nicht aufgewärmt ist.

Orientieren Sie sich zunächst ausschließlich an Ihren eigenen Fähigkeiten und nicht an denen erfahrener Trainingspartner. Sicher - die Motivation ist in der Gruppe zwar größer, schwindet aber schnell, sobald Sie feststellen, dass Sie beim Tempo nicht mithalten können – im schlimmsten Fall überfordern Sie Ihren Körper.

Langsam anfangen, langsam aufhören

Stürmen Sie nicht direkt los, sondern laufen Sie langsam an, rät Prof. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln in der „Bild“. Ein „beliebter“ Fehler beim Joggen sei es außerdem, in den letzten Minuten noch einmal alles zu geben. Fahren Sie Ihren Puls aber lieber schonend zurück oder gehen Sie mit schnellem Schritt. Anschließend sollten Sie leichte Dehnübungen nicht vergessen.

Anfänger sollten das Laufprogramm zwei bis drei Mal pro Woche wiederholen: Vermeiden Sie auch unbedingt den Fehler, Ihrem Körper nicht die Ruhephasen zu gönnen, die er zwischen den Trainingseinheiten benötigt.

Das raten Experten

"Im Alltag verbrennt der Körper zum Großteil Zucker, um Energie zu gewinnen", sagt Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. "Energieschonender ist es, wenn er auf die Fettreserven zurückgreift, denn Zucker haben wir nicht so viel."

Für die Fettverbrennung braucht der Körper ausreichend Sauerstoff. Es ist also kontraproduktiv, wenn der Läufer völlig aus der Puste ist. Deshalb empfiehlt Froböse, etwa 80 Prozent des Trainings in einem moderaten, langsamen Tempo zu absolvieren – damit man im sauerstoffreichen Bereich bleibt.

Außerdem sei es wichtig, regelmäßig zu laufen: drei Mal pro Woche zwischen 45 bis 60 Minuten, rät Froböse. Halten Jogger längere Distanzen problemlos durch, können sie sich langsam steigern und mit einem Intervall-Training beginnen, also beispielsweise einen kleinen Berg oder zwischendurch eine Minute Sprint einbauen.

10 häufige Fehler beim Laufen

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