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Joggen: Bei Frost richtig aufwärmen

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Joggen  

So trotzen Jogger der eisigen Kälte

01.02.2012, 11:21 Uhr | ag/dpa/tmn

Joggen: Bei Frost richtig aufwärmen. Ist Joggen bei Kälte schädlich? (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Ist Joggen bei Kälte schädlich? (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Temperaturen im Minusbereich sind kein Grund, auf das Joggen zu verzichten. Wer ein paar einfache Regeln beachten, braucht keine Gesundheitsgefahren zu befürchten, sagt Ronny Moriabadi von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Bei minus 15 Grad ist allerdings Schluss. So macht Laufen auch im Winter Spaß.

Vor dem Start gründlich aufwärmen

Bevor Sie mit dem Training loslegen, sollten Sie sich gründlich aufwärmen. Da die Muskeln zu Beginn noch kalt sind, ist die Verletzungsgefahr im Winter größer als im Sommer."Besonders die Füße, Knöchel, Waden und Knie sollten vor dem Training mit Mobilisationsübungen wie Fußkreisen oder Gehen und Traben auf der Stelle vorbereitet und erwärmt werden", sagt Moriabadi. Um den Körper vor Kälte zu schützen, empfiehlt es sich, mehrere dünne Lagen anzuziehen. "Da der Körper viel Wärme über den Kopf verliert, sollte der Kopf mit einer dünnen atmungsaktiven Mütze bedeckt sein", rät der Dozent für Fitness und Individualtraining. Unverzichtbar sind ebenfalls Handschuhe.

Über die Nase einatmen

Die kalte Atemluft ist im Winter für Lungen unangenehm, deshalb ist es wichtig, immer über die Nase einzuatmen. Damit sich der Läufer auf rutschigem Boden nicht verletzt, sind Laufschuhe mit einer profilierten und rutschsicheren Sohle sinnvoll. Wasserunempfindliches Obermaterial hält zusätzlich Nässe und Kälte fern. Nach Trainingsende sollte sich der Läufer schnell etwas Trockenes überziehen und erst dann Abwärmübungen absolvieren. Aus Sicherheitsgründen empfiehlt Moriabadi, nur in beleuchteter Umgebung zu laufen und zusätzlich Blinkleuchten zu benutzen. Dreimal pro Woche sollte die Ausdauer mindestens eine halbe Stunde lang trainiert werden.

Tagsüber laufen

Wer erst abends nach getaner Arbeit zum Lauftraining kommt, kann der Dunkelheit gewöhnlich nicht entgehen und nur am Wochenende bei Tageslicht laufen. Da geht die Lust schnell verloren. Haben Sie schon einmal daran gedacht, während der Mittagspause zu laufen? Sind Duschmöglichkeiten am Arbeitsplatz vorhanden, sollte es ein Leichtes sein, die Mittagspause für ein lockeres Lauftraining zu nutzen. Dabei verzichten Sie auf das Mittagessen und nehmen sich stattdessen einen Snack mit ins Büro. Sicherlich ist dies nicht für jeden praktikabel, deshalb absolvieren Sie Ihre wichtigsten oder zeitaufwändigsten Trainingsläufe immer am Wochenende, wo Sie sich die Tageszeit zum Lauftraining aussuchen können.

Laufen mit Beleuchtung

Lässt sich das Training in der Dunkelheit nicht vermeiden, denken Sie daran: Ihre Sicherheit steht an erster Stelle. Wer keine beleuchteten Naturwege zum Laufen kennt, muss notgedrungen manchmal auf die Straße ausweichen. Da gilt das Motto „Sehen und gesehen werden“. Und darauf sollten Sie bei Dunkelheit auf der Straße achten: Tragen Sie möglichst helle Bekleidung oder zumindest solche mit reflektierenden Streifen oder eingearbeiteter fluoreszierender Beschichtung. Auch diverse Laufschuhmodelle sind mit Reflektoren ausgerüstet. Nutzen Sie gegebenenfalls (bei Regen oder Nebel) eine handliche, kleine Taschenlampe als Sehhilfe und Warnleuchte, und laufen Sie im Straßenverkehr immer auf der linken Seite.

Winterziele setzen

Wer vorhat, im kommenden Jahr Deutscher Meister zu werden, kennt kein schlechtes Wetter. Er geht jeden Tag zweimal zum Training, egal ob es friert und schneit. In abgeschwächter Form gilt dies auch für Hobbyläufer. Setzen Sie sich auch im Winter ein Ziel, für das es sich lohnt, fit zu bleiben. Für den einen sind es die zusätzlichen Kalorien der Weihnachtsplätzchen und Firmenfeiern, die er bekämpfen möchte. Für den nächsten ist es ein Frühjahrslauf, bei dem er nicht mehrere Minuten hinter seiner Bestzeit herlaufen will. Für die meisten geht es vor allem darum, eine körperliche Grundfitness zu erhalten, mit der es sich problemlos in den nächsten Frühling starten lässt.

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