Krafttraining: Nur Bankdrücken bringt nichts

Fitter, stärker, schöner: Krafttraining liegt im Trend, Fitnessstudios boomen. Doch viele schaden ihrem Körper durch zu hohe Gewichte und falsche Bewegungen. Wer richtig trainiert, stärkt aber seine Gesundheit. Worauf man beim Krafttraining achten sollte und die zehn häufigsten Fehler.

Trainingsfehler erhöhen das Verletzungsrisiko

Viele Freizeitsportler lassen sich von falschen Vorbildern beeinflussen und schaden damit ihrer Gesundheit. Caspar Trost, Sportstudent aus Köln spricht aus Erfahrung: "Ich habe mich damals an der Bandscheibe verletzt, weil ich mit Leuten trainiert habe, die keine Ahnung hatten und besonders hohe Gewichte genommen haben." Die Folge waren Bewegungsschmerzen im Alltag, eine Trainingspause, Frust.

Zu viele Gewichte schaden Muskeln und Skelett

Krafttraining ist mittlerweile Volkssport. Das ist durchaus positiv - wenn man es richtig macht. Zu früh mit zu viel Gewicht zu trainieren, birgt das größte Verletzungsrisiko, warnt Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule in Köln. "Das schwächste Glied entscheidet, mit welcher Intensität ich trainieren kann." Und es gibt im Zweifelsfall nach: Der Muskel wird gezerrt, die Schulter verrenkt, das Skelett geschädigt. Die richtige Dosierung der Belastung sei einer der drei wichtigsten Faktoren für gesundes Krafttraining, ergänzt der Sportmediziner und Buchautor Jan Pauls. Er rät zu Gewichten, mit denen 10 bis 20 Wiederholungen pro Serie möglich sind, das entspricht etwa 70 Prozent der maximalen Kraft. "Wenn ich die Bewegungsausführung beherrsche, kommt es auch nicht zu einer Überbelastung." Denn zu wenig Gewicht bei zu vielen Wiederholungen pro Übung sollte es auch nicht sein.

Rücken und Rumpf beim Training gerade halten

Nicht nur die Belastung muss stimmen, auch die Auswahl der Übungen - der zweite entscheidende Faktor beim Krafttraining. "Am wichtigsten sind Rücken und Rumpf", sagt der Sportorthopäde Prof. Andreas B. Imhoff von der Technischen Universität in München. Ihr Training fördere die Gesamtstabilität des Körpers: "Wenn Sie die haben, stehen Sie aufrecht und entlasten alle Gelenke. Wenn Sie sich nach vorne hängen lassen, weil Sie einen krummen Rücken haben, lassen Sie auch die Arme hängen, Becken und Schultern sind schief."

Einseitige Übungen sind sinnlos

Grundsätzlich sollten alle großen Muskelgruppen des Körpers ausgewogen trainiert werden, zum Beispiel Beuger und Strecker oder Bizeps und Trizeps. Erst dann hielten die Muskeln ein Gelenk von beiden Seiten im Gleichgewicht, erklärt Imhoff. "Einseitige Belastung führt zu Verschleiß."Isolierte Übungen für einen Muskel seien sinnlos: "Bankdrücken stärkt zwar den Brustmuskel. Der sieht im Spiegel schön aus, hat aber allein überhaupt keine Funktion." Richtiges Krafttraining bedeutet also immer ein Wechselspiel: "Ein schwacher Rücken hat zum Beispiel auch immer schwache Bauchmuskeln zur Folge." Für den Anfänger empfiehlt Kleinöder ein Krafttraining an Geräten, damit mache man weniger Fehler. Wer kontrollierte und koordinierte Bewegungsabläufe beherrscht, kann sich an anspruchsvolle Übungen etwa mit dem eigenen Körpergewicht oder Lang- und Kurzhanteln herantrauen. Der Vorteil: Eine bessere Koordination fördert wiederum die Körperstabilität, wie Imhoff erklärt.

Zu viel Training schadet dem Immunsystem

Der dritte wesentliche Faktor ist die richtige Dosierung des Trainings selbst. Jan Pauls rät zu zwei bis drei Serien pro Übung und zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, um einen positiven Effekt auf die Gesundheit zu erzielen. "Wenn ich den nächsten Trainingsreiz dauerhaft immer wieder zu früh setze, schwäche ich das Immunsystem", erklärt Kleinöder. "Dann sagt der Körper irgendwann: Es geht nicht mehr." Deshalb sollte nach einem intensiven Training mindestens ein Tag Pause auf dem Programm stehen.

Krafttraining beugt dem Jojo-Effekt vor

Wer diese Regeln beherzigt, wird langfristig viel von seinem Krafttraining haben. "Volkskrankheiten wie Rückenschmerzen, Diabetes, und Adipositas werden positiv beeinflusst", bestätigt Kleinöder. Krafttraining ist auch eine effektive Vorsorge gegen Arthrose. Gesund ist es auch kurzfristig, zum Beispiel für Menschen, die abnehmen wollen: "Die Energieumsatzrate der Muskulatur erhöht sich, dadurch kommt es zu einem Abbau von Körperfett", erklärt Pauls. "Es fällt leichter, das Gewicht zu halten." Die Blutfettwerte sinken, die Blutgefäße werden trainiert. Krafttraining schiebt sich immer weiter in Wirkungsbereiche vor, die früher dem Ausdauersport zugeschrieben wurden - so lautet sein Fazit.