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Ausdauertraining Schwimmen: Tipps und Trainingsplan

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Schonendes Training  

Schwimmen: Ausdauertraining als Freizeitbeschäftigung

09.06.2016, 13:06 Uhr | md (CF)

Ausdauertraining Schwimmen: Tipps und Trainingsplan. Mit dem Ausdauertraining Schwimmen tun Sie für Ihr Herz-Kreislauf-System und für Ihre Muskel was. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Mit dem Ausdauertraining Schwimmen tun Sie für Ihr Herz-Kreislauf-System und für Ihre Muskel was. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Schwimmen macht nicht nur Spaß, sondern tut auch Ihrem Körper gut. Der Wassersport eignet sich auch prima für ein Ausdauertraining. Schwimmen fördert außerdem Ihre Muskeln, Ihr Herz-Kreislauf-System und verbrennt zudem viele Kalorien. Lesen Sie hier einige Vorschläge für Ihr persönliches Trainingsprogramm.

Den Körper gelenkschonend stärken

Bei Sportarten wie Laufen oder Radfahren fördern Sie in erster Linie die Beinmuskulatur. Wenn Sie schwimmen, trainieren Sie aber den ganzen Körper. Sie beanspruchen dann auch Muskeln, die Sie in Ihrem Alltag nicht so häufig einsetzen. Zudem stärken Sie Ihre Ausdauer, wenn Sie regelmäßig schwimmen, wobei Sie sich möglichst an einen Trainingsplan halten sollten. Ein Vorteil beim Schwimmen als Wassersportart ist, dass Sie im Wasser nur ein Zehntel Ihres Gewichts spüren, wie das Fitness-Magazin "Fit for Fun" berichtet. Dadurch schonen Sie während des Ausdauertrainings Ihre Gelenke mehr als bei anderen Sportarten wie zum Beispiel Laufen.

Schwimmen: Trainingsprogramm für mehr Kondition

Als Anfänger beginnen Sie Ihr Ausdauertraining mit zwei Einheiten in der Woche. Ein optimaler Rhythmus sieht drei bis vier Einheiten pro Woche mit insgesamt drei bis vier Stunden Trainingszeit vor, rät das Zentrum für Sportmedizin in Berlin. Fangen Sie langsam an - das Tempo können Sie auch später noch steigern. Als Richtwert für den Belastungspuls sollten Sie 180 minus Lebensalter in Jahren rechnen. Für das folgende Trainingsprogramm wählen Sie einfach den Schwimmstil, den Sie am besten beherrschen.

Für den Anfang reicht es, fünf Mal über jeweils 100 Meter zu schwimmen. Dazwischen legen Sie am besten immer eine Pause ein. Nach drei bis vier Wochen haben Sie vielleicht schon spürbare Fortschritte gemacht und können das Training etwas steigern. Schwimmen Sie nun drei Mal 200 Meter, und bei erneuter Leistungssteigerung nach jeweils einem Monat auf den nächsten drei Stufen immer jeweils 100 Meter mehr. Haben Sie die sechste Stufe erreicht, versuchen Sie doch mal, vier Mal 500 Meter zu schwimmen.

Ausdauertraining für Kraul-Stil

Möchten Sie Ihr Ausdauertraining nur mit dem Kraulstil bewältigen, eignet sich folgendes Trainingsprogramm: Setzen Sie sich beim Schwimmen als Basisstrecke vier Bahnen in einer Schwimmhalle und machen Sie immer 30 Sekunden Pause zwischen jeder Einheit. Entscheiden Sie sich je nach Fitnesszustand für eine 25 oder 50 Meter lange Bahn. Kraulen Sie anfangs in gemütlichem Tempo. Daraufhin absolvieren Sie die Distanz, ohne einen Beinschlag zu machen. Hierfür einfach ein Schwimmbrett zwischen die Beine klemmen. Somit erhöhen Sie vor allem die Belastung der Arme.

Nach der nächsten Pause kraulen Sie in normalem Tempo. Daraufhin lassen Sie die Armzüge aus und legen Ihre Hände dafür auf das Schwimmbrett. So trainieren Sie besonders Ihre Beine. Kraulen Sie im Anschluss der letzten Pause bei normaler Geschwindigkeit, wobei Sie dieses Mal zwei halbe Bahnen einen Kraul-Sprint absolvieren. In der letzten Einheit kraulen Sie wie am Anfang in gemütlichem Tempo.

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