Muskelaufbau im Schlaf: Die Bedeutung der Nachtruhe

Muskulös durch Schlaf? So einfach geht es nicht. Dennoch spielt die Erholungsphase neben Training und Ernährung eine wichtige, wenn nicht die entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. In dieser Phase repariert der Körper die durch das Training entstandenen minimalen Verletzungen im Muskelgewebe und schüttet Wachstumshormone aus, damit sich der Muskel vergrößert und beim nächsten Training leistungsstärker ist als zuvor. Erfahren Sie im Folgenden mehr, wie Schlaf und Muskelaufbau zusammenhängen können.

Wie wichtig ist Schlaf für die Muskeln?

Neben der richtigen Ernährung und einem auf die persönlichen Ziele ausgerichteten Trainingsplan spielt die Regenerationsphase eine wesentliche Rolle für den Muskelaufbau. Insbesondere ein erholsamer Schlaf gibt dem Körper die Gelegenheit sich optimal zu regenerieren und die durch das Training verletzte Muskulatur zu reparieren.

Während des Schlafs gibt es zwei Phasen, die sich etwa alle 90 Minuten abwechseln: Die Tiefschlafphase und die Traumschlafphase. Während des Traumschlafs, auch bekannt als REM-Phase ("Rapid Eye Movement"), geht es hauptsächlich um die geistige Erholung. Bedeutend für den Muskelaufbau ist aber vor allem die Tiefschlafphase. In dieser findet laut planet-wissen.de die körperliche Regeneration statt, in der große Mengen an Hormonen ausgeschüttet werden, die für Zellregeneration und -wachstum verantwortlich sind. (REM-Schlaf: Die Schlafphase mit Traumaktivität)

Muskelaufbau durch die Replay-Theorie

Von Vorteil für den Muskelaufbau ist außerdem, dass während der Nachtruhe die tagsüber gemachten Erfahrungen verarbeitet werden. Diesen Ansatz verfolgt die sogenannte Replay-Theorie: Wissenschaftler gehen davon aus, dass das Gehirn während des Schlafs auch psychomotorische Abläufe rekapituliert - vergleichbar mit einem mentalen Training. Das bedeutet, dass Lerninhalte nach dem Schlaf besser erinnert werden und sich gelernte Bewegungsmuster besser einprägen, erklärt Prof. Dr. Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg in einem Beitrag auf medicalsportsnetwork.de. Diese Vorgänge finden besonders in der Tiefschlafphase statt. Darüber hinaus regeneriert sich während des Tiefschlafs das Immunsystem, wodurch das Risiko, an einer Infektionserkrankung eingedämmt wird.

Wie viel Schlaf für Muskelaufbau?

Was die Erholung anbelangt, kommt es neben der Qualität des Schlafs auch auf dessen Dauer an. Wissenschaftler sind sich allerdings uneins, wie viel Nachtruhe ein Mensch wirklich braucht, so planet-wissen.de weiter. Muskel-guide.de rät ambitionierten Bodybuildern zu mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht. Das Magazin "Men´s Health" rät in diesem Zusammenhang dazu, die acht Stunden aufzuteilen, sofern Sie in einer Nacht zu wenig Schlaf bekommen.

Sollten Sie in einer Nacht nur sechs Stunden schlafen können, sei es durchaus sinnvoll, die fehlenden zwei Stunden bei einem Mittagsschlaf nachzuholen. Es zeigt sich allerdings, dass kein allgemeines Rezept für eine optimale Länge des Schlafs gegeben werden kann. Prüfen Sie selbst, welche Zeit Sie benötigen, um sich fit und ausgeschlafen zu fühlen. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. (Schlafdauer: Wie viel Schlaf braucht der Mensch?)

So wird der Schlaf erholsam

Neben der Dauer spielt die Qualität des Schlafs für die Erholung des Körpers eine wichtige Rolle. Sorgen Sie deshalb für eine angenehme und entspannende Atmosphäre im Schlafzimmer, indem Sie vor dem Schlafengehen für zehn Minuten lüften. Dennoch sollte das Schlafzimmer nicht zu kalt sein. Vor allem im Winter kann ein zu kaltes Schlafzimmer durch geöffnete Fenster zu Auskühlung der Räume führen und den Schlaf unruhig werden lassen. Zudem steigt die Gefahr einer Erkältung. Damit der Körper während dem Schlaf Hormone wie Melatonin ausschütten kann, die die Erholung unterstützen, sollten Sie außerdem das Licht dimmen und den Raum abdunkeln. (Bauchmuskeltraining für einen flachen Bauch)

Matratze und Bettzeug beeinflussen den Schlaf

Damit Sie sich wohlfühlen, sollte die Matratze und das zugehörige Bettzeug wohl gewählt sein. Eine "gute" Matratze sollte an das Gewicht des Nutzers angepasst sein. Sprich: Achten Sie auf eine mittelharte Matratze, die Ihr Körpergewicht trägt und sich dennoch nicht wie ein hartes Brett anfühlt. Testen Sie Laden aus, welches Material (Kaltschaum, Latex oder Federkern) zu Ihnen passt. Achten Sie bei der Kissenwahl darauf, dass es den Nacken unterstützt. Ideal sind ergonomisch geformte Nackenkissen mit Schaumfüllung. Probieren Sie auch hier im Laden verschiedene Modelle aus und entscheiden Sie danach, welches sich am besten anfühlt. (Der ideale Trainingsplan für den Muskelaufbau: So sollte er aussehen)

Zuhause.de: Die besten Tipps zur Matratzen-Wahl

Muskelaufbau: Die richtige Ernährung

Um Muskeln wachsen zu lassen, benötigt der Körper neben regelmäßigem Krafttraining und genügend Erholung vor allem die richtigen Nährstoffe. Dazu gehören unter anderem Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse, Milch- und Sojaprodukte. Entscheidend ist die richtige Menge an Eiweiß (Protein), welches dem Körper als Baumaterial für neues (Muskel-) Gewebe dient. Daher sollten Sie dem Körper für den Muskelaufbau eine ausreichende Menge an Proteinen zuführen. Wenn die nötige Eiweißzufuhr ausbleibt, ist trotz Training und ausreichender Erholung kein moderater Muskelaufbau möglich. (Muskelaufbau: Welche Mythen können entlarvt werden?)

Süßes nur in Maßen

Schränken Sie den Konsum von Süßigkeiten, Frittiertem und Speisen mit hohem Zuckergehalt ein. Falls Sie dennoch nicht ganz auf Süßes verzichten möchten, greifen Sie am besten zu dunkler Schokolade. Diese enthält einen höheren Kakaoanteil, der die Konzentration an Stickstoffmonoxid und damit die Durchblutung verbessert. Die geförderte Durchblutung wiederum begünstigt den Muskelaufbau. (Muskelaufbau - Die richtige Ernährung ist wichtig)