Mit der 2-10-Regel schnell wieder fit werden

Der Frühling ist da und die Sonnenstrahlen locken uns wieder nach draußen. Die Sportschuhe stehen bereit, Sie sind hoch motiviert und möchten am liebsten sofort loslegen. Sportmediziner raten allerdings davon ab, den Körper sofort auf Höchstleistungen zu trimmen. Verletzungen und Erkältungsgefahren drohen. Das sollten Sie beim Einstieg ins Ausdauertraining beachten.

Ein zu schneller Wiedereinstieg schwächt den Körper

Nach einer längeren Winterpause ist es ratsam, erst langsam wieder mit dem Ausdauertraining anzufangen. "Wichtig ist eine individuell angepasste Intensität beim Wiedereinstieg", sagt Sabine Kind von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. "Ein zu intensives Ausdauertraining mit nicht ausreichenden Erholungsphasen kann das Immunsystem schwächen und die Infektanfälligkeit erhöhen."

2-10-Regel: Zwei Minuten Gehen - zehn Minuten Laufen

Die Expertin rät dazu, die Belastungsintensität genau zu kontrollieren, am besten mit Hilfe einer Pulsuhr. Das helfe, die angemessene persönliche Trainingsintensität zu finden. Zum Einstieg eignen sich zum Beispiel 10 Minuten lockerer Dauerlauf. Dabei wechselt man zwischen je zwei Minuten Gehen und Laufen. Das Ganze sollte langsam gesteigert und der Spaßfaktor dabei nie außer Acht gelassen werden.

Das Aufwärmen nicht vergessen

Grundsätzlich muss der Körper bei moderater Intensität erwärmt werden, da sonst die Leistungsfähigkeit leidet und längere Regenerationszeiten drohen. Die Belastung sollte dabei bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

Wählen Sie die richtige Kleidung

Um Infekten vorzubeugen, bietet sich Kleidung an, die atmungsaktiv ist und vor Auskühlung schützt. Dabei empfiehlt sich das Zwiebelprinzip, das heißt mehrere dünne Lagen übereinander.

Eiweißreiche Ernährung stärkt den Körper

Ratsam ist eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Kohlenhydraten, Eiweiß zum Beispiel in Form von Putenfleisch sowie viel Obst und Gemüse. Zudem sollte ausreichend getrunken werden. Bei Belastungen ab 60 Minuten empfiehlt Kind 800 Milliliter bis zu einem Liter Flüssigkeit zusätzlich pro Stunde, zum Beispiel Wasser und ungesüßte Getränke.