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Marathon: So schaffen auch Sie es ins Ziel

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Marathonlauf  

So schaffen auch Sie den Marathonlauf

29.04.2013, 12:13 Uhr | dpa/tmn

Marathon: So schaffen auch Sie es ins Ziel . Marathonläufer sollten frühzeitig mit dem Training beginnen, um Gesundheitsschäden zu vermeiden.   (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Marathonläufer sollten frühzeitig mit dem Training beginnen, um Gesundheitsschäden zu vermeiden. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Sie sind der Meinung nur extrem sportliche Menschen können einen Marathonlauf bestreiten? Das stimmt so nicht! Jeder kann sich für einen Langlauf fit machen. Dafür sollten Sie nur rechtzeitig mit dem Lauftraining beginnen. Denn die richtige Vorbereitung und Motivation ist das A und O. Experten geben Tipps, wie der Zieleinlauf garantiert klappt.

Kraftübungen sind wichtig

"Ein gesunder Marathon-Anfänger braucht etwa ein Jahr für die Vorbereitung", sagt der Sportmediziner Burkhard Weißer von der Universität Kiel. Neben langen Ausdauerläufen sind kurze und schnelle Intervall-Läufe wichtig für den Übungsplan. "Im Mittelpunkt steht das Training der Muskulatur", erläutert der Experte. Vor allem Kraftübungen für Bauch- und Rumpfmuskulatur würden viele Läufer vernachlässigen. "Diese Bereiche zu trainieren, ist wichtig, damit man stabil laufen kann und nach dem Ziel nicht völlig einknickt." Herz und Lunge müssen hingegen nicht so stark trainiert werden, wie oft angenommen wird.

Marathonstrecke nicht im Training laufen

Patrick Wahl, Leiter der Abteilung Ausdauer an der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS), rät davon ab, die vollen 42 Kilometer einer Marathonstrecke schon im Training zu laufen. "Ein bis zwei Monate vorab einen Halbmarathon zu laufen, ist sinnvoll", rät Wahl. In den zwei Wochen vor dem großen Lauf sollte man das Pensum dann wieder zurückschrauben und nur etwa dreimal wöchentlich eine Stunde laufen.

Ernährung nicht komplett umstellen

Seinen Ernährungsplan muss ein Marathonläufer in der Vorbereitung nicht komplett umstellen, sagt Weißer. "Sinnvolles Training ist viel wichtiger als die Ernährung." Trotzdem sollte jeder Teilnehmer in der Vorbereitungsphase hauptsächlich Lebensmittel wie Nudeln und Kartoffeln essen. Sie enthalten viele Kohlenhydrate, Vitamine und Spurenelemente. "Dreimal täglich eine Handvoll frisches Obst oder Gemüse zu essen, ist wichtig", ergänzt er. Während des Trainings und danach empfiehlt der Sportmediziner Wasser mit einem Schuss Apfelsaft zu trinken. Das ist auch für den Marathon die ideale Mischung. Für das letzte Drittel des langen Laufs müsse das Getränk aber mehr Zucker enthalten: "Sogar Cola ist am Ende nicht schlecht." 

Freunde können motivieren

Der Lauf-Coach Andreas Butz aus Euskirchen weiß aus Erfahrung, dass besonders beruflich erfolgreiche Menschen gerne den Marathon laufen, um sich auch in einem anderen Bereich zu beweisen. "Wer den Marathon mitläuft, gilt als zielstrebig und ausdauernd." Für die Motivation könne es helfen, vielen Freunden oder Kollegen von dem Vorhaben zu erzählen, rät Butz. Dadurch baue sich ein positiver Druck auf. Auch ein strikter Trainingsplan und kleine Belohnungen wie ein schönes Essen mit Freunden nach bestimmten Trainingsetappen können motivieren.

Alexander Sievert von der DSHS hat mit Kollegen in einer Studie ermittelt, dass der durchschnittliche Marathonläufer vier bis fünf Jahre vor dem ersten Lauf mit dem Training beginnt - unabhängig von dem Alter, in dem er einsteigt. Im Schnitt sind die Teilnehmer zwischen 40 und 43 Jahre alt, zwei Drittel von ihnen sind männlich. 

Der Trend geht zum Halbmarathon

Sievert vermutet, dass der Marathon seinen mythische Bedeutung schon teilweise eingebüßt hat, weil es mittlerweile so viele Teilnehmer gibt und das Mitlaufen nichts mehr so Besonderes ist. "Der Trend geht gerade mehr zum Halbmarathon", sagt er.

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