Krafttraining fürs Klettern: Tipps für den Muskelaufbau

Auch wenn die Technik sehr entscheidend ist: Krafttraining fürs Klettern stellt eine gute Ergänzung zum eigentlichen Sport dar. Denn je weniger Anstrengung Sie zum Klettern aufwenden müssen, desto besser wird Ihre Performance. Einige Übungen zum Muskelaufbau helfen Ihnen dabei.

Krafttraining fürs Klettern: Warum ist das nötig?

Um möglichst gut mit seiner Energie zu haushalten, sollte ein Kletterer den Körper immer nah an der Wand halten. Doch gerade bei überhängenden Passagen ist neben der richtigen Technik noch etwas anderes entscheidend: "Beim Klettern sollte man zwar so viel Kraft wie möglich sparen und besser mit den Beinen klettern, aber ohne Kraft in den Armen geht natürlich nichts", sagt Profikletterer Peter Robatscher laut dem Fachportal "netzathleten.de". Muskelkraft ist vor allem deshalb notwendig, weil sie Ihnen Zeit verschafft. Wer ohne große Anstrengung klettert, gewinnt schnell an Sicherheit und kann sich ohne Hektik auf die korrekte Ausführung konzentrieren.

Neben Übungen zum Muskelaufbau in den Armen sollten Sie auch die Finger trainieren: "Bei schwierigen Touren sind die Griffe klein, daher braucht man viel Kraft in jedem einzelnen Finger", so Robatscher. Auch die Ausdauer ist entscheidend. Vor allem bei Routen mit wenigen Möglichkeiten zur Rast sind Ihre Energiereserven gefragt.

Muskeln trainieren im Alltag: Tennisball und Stretch-Band

Grundsätzlich gilt: Das beste Krafttraining fürs Klettern ist das Klettern selbst – und zwar lieber viele kurze Einheiten als eine einzelne Mammut-Trainingseinheit. Dadurch fördern Sie Ihren gesamten Bewegungsapparat und lernen gleichzeitig die Bewegungsabläufe. Dennoch können spezielle Übungen zum Muskelaufbau den Trainingseffekt verstärken.

Zum Krafttraining fürs Klettern gehören auch Fingerübungen. Ein Tennisball sollte ab jetzt Ihr ständiger Begleiter werden. Wiegen Sie den Ball abwechselnd in beiden Händen und drücken ihn mal fest, mal locker zusammen. So stärken Sie nicht nur Ihre Muskeln, sondern verbessern auch Ihr Griffgefühl. Thera-Stretch-Bänder eignen sich ebenfalls für zu Hause und unterwegs.

Die besten Übungen zum Muskelaufbau

Einer der einfachsten, aber effizientesten Übungen zum Muskelaufbau sind laut Robatscher Klimmzüge. Damit stärken Sie die Muskeln in den Armen, aber auch im Rücken und am Bauch. Hängen Sie sich mit den Handflächen nach vorn an eine Stange, einen Türrahmen oder einen Vorsprung. Ziehen jetzt Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn oberhalb der Hände ist. Schieben Sie dabei die Brust nach vorn und die Schultern hinten zusammen. Dann senken Sie sich langsam wieder ab.

Sie können den Schwierigkeitsgrad noch erhöhen, indem Sie die Klimmzüge mit nach innen gedrehten Handflächen oder einhändig ausführen. Dieses Krafttraining fürs Klettern wird Ihnen an der Wand die Gelegenheit geben, einen Arm auszuschütteln und neue Kraft zu tanken. Alternativ bietet sich ein sogenanntes Campusboard an. Daran sind mehrere Leisten in unterschiedlichen Höhen befestigt. Ziehen Sie sich zunächst langsam empor, später dynamisch. Der Experte warnt: "Anfänger sollten diese Übungen jedoch sehr bedacht ausführen, da es durch die hohen Belastungen von Fingern, Ellbogen und Schultern schneller zu Verletzungen kommen kann."