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Marathonvorbereitung: Woran Sie denken sollten

29.04.2014, 11:35 Uhr | tl (CF)

Marathonvorbereitung: Woran Sie denken sollten. Die richtige Vorbereitung auf den Marathon ist wichtig (Quelle: Thinkstock by Getty-Images/Maridav)

Die richtige Vorbereitung auf den Marathon ist wichtig (Quelle: Maridav/Thinkstock by Getty-Images)

Ein Marathon ist für viele Läufer die ultimative Herausforderung. Die Distanz von 42,195 Kilometern scheint zunächst kaum überwindbar, doch mit der richtigen Marathonvorbereitung lässt sie sich auch von Hobbyläufern bewältigen.

Ausreichend Zeit für Training einplanen

Wenn die Entscheidung gefallen ist, nehmen Sie sich als erstes Zeit für eine gründliche Marathonvorbereitung. Einen Marathon zu laufen erfordert tatsächlich viel Planung. Prof. Hans-Hermann Dickhut, Leiter des Sportmedizinischen Instituts der Universität Freiburg, rät, für die Marathonvorbereitung drei bis vier Monate Zeit einzuplanen. 30 bis 40 Kilometer sollten dabei pro Woche gelaufen werden. Weniger Training reiche für einen Marathon nicht aus, erklärt Dickhut gegenüber der Deutschen Presse-Agentur.

Das Schweizer Laufportal "lauftipps.ch" fasst den Trainingsaufwand sehr übersichtlich zusammen: Wer einfach nur ankommen möchte, sollte mindestens vier Stunden Training pro Woche einplanen und dabei circa 45 Kilometer zurücklegen. Für eine Zielzeit um die vier Stunden sollten sie fünf Stunden Training und 50 bis 60 Kilometer wöchentlich einplanen. Für einen Zieleinlauf nach drei Stunden benötigen Sie sieben bis acht Stunden Training und laufen dabei 85 bis 100 Kilometer.

Vor dem Training Check-up beim Arzt

Bevor Sie mit der Marathonvorbereitung starten, sollten Sie sich medizinisch durchchecken lassen. Dies gilt insbesondere für Menschen über 35 Jahre, Raucher und Patienten mit orthopädischen Einschränkungen wie Arthrose-Erkrankungen. Auch das Herz-Kreislauf-System und die Lunge sollten untersucht werden, um Risiken auszuschließen.

Trainingsumfang langsam steigern

Es geht jedoch nicht nur um den Trainingsumfang, sondern auch um den richtigen Aufbau. Steigern Sie sich im Training anfangs nur langsam, damit sich Knochen, Sehnen und Gelenke an die Belastung gewöhnen. Im Lauf der Marathonvorbereitung sind vor allem die langen, langsamen Trainingsläufe wichtig, deren Umfang von anfänglich zwei Stunden auf bis zu dreieinhalb Stunden ausgedehnt wird. Durch die schrittweise Steigerung lernt der Körper, größere Energiereserven anzulegen und die Verbrennung zu trainieren, so Michael Grüning, stellvertretender Chefredakteur des Laufmagazins "Runner's World".

Bleiben Sie am Ball

Einen Marathon läuft niemand einfach über Nacht. Hadern Sie nicht mit sich selbst, wenn es mal so gar nicht rund läuft. Ein guter Tipp: Führen Sie ein Trainingstagebuch. Damit behalten Sie nicht nur Ihren Trainingsplan im Blick, sondern können sich in schlechten Zeiten noch einmal vor Augen führen, was Sie bereits alles geleistet haben. Besonders komfortabel protokollieren Sie Ihre Marathonvorbereitung mit einen Online-Lauftagebuch, das diverse Anbieter sogar kostenlos bereitstellen. Setzen Sie sich realistische Ziele, damit Ihre Motivation nicht vor Überanstrengung verpufft. Wer jahrelang keinen Sport getrieben hat, kann auch stolz auf sich sein, wenn er einen Marathon nicht mit einer Zielzeit von unter vier Stunden absolviert.

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