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Marathon  

Marathontraining: Grundlegende Tipps

29.04.2014, 17:09 Uhr | om (CF)

Die Grundlage für einen erfolgreichen Marathon ist eine optimale Vorbereitung. Hier finden Sie Tipps für ein ausgewogenes Marathontraining und was Sie während der Vorbereitung beachten sollten.

Vorbereitung ist das A und O

Ein Marathon ist kein Spaziergang, sondern erfordert eine ernsthafte Vorbereitung. Wer sich erstmals mit dem Thema Marathontraining auseinandersetzt, stellt schnell fest, dass es verwirrend viele Ansätze und Methoden dazu gibt, wie die optimale Vorbereitung aussehen soll. Doch keine Sorge - wenn Sie einige Grundregeln beachten, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Maßvolles Marathontraining

Auch wenn Sie vor Motivation platzen, sollten Sie es gerade zu Beginn des Marathontrainings ruhig angehen lassen. Ansonsten riskieren Sie Verletzungen oder fühlen sich ausgelaugt, bevor es richtig losgeht. Der wöchentliche Kilometerumfang sollte zu Anfang maximal um 10 Prozent zur Vorwoche gesteigert werden. Achten Sie zudem darauf, ausreichend trainingsfreie Tage einzulegen, damit ihr Körper sich regenerieren kann. Das Lauf-Magazin "Runner's World" rät zu drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.

Lange Läufe sind essentiell

Die sogenannten Long-Jogs, lange, langsame Trainingsläufe, gehören zu den Grundlagen für das Marathontraining. Ihr Körper muss sich erst einmal an die lange Belastung über mehrere Stunden gewöhnen. Und auch Ihr Kopf sollte auf die Situation am Wettkampftag eingestellt sein, daher sind die langen Läufe auch für die mentale Vorbereitung essentiell.

Die Long-Jogs sollten mindestens 90 Minuten dauern, aber nicht länger als drei Stunden, da die körperliche Belastung dabei zu hoch ist. Etwa 6 Long-Jogs über 25 bis 30 Kilometer sollten Sie in den letzten zwölf Wochen vor dem Wettkampf einrechnen. Der Puls sollte bei den langen Läufen höchstens 70 Prozent des Maximalpulses betragen.

Grundlagen für ein ausgewogenes Marathontraining

Genauso wichtig wie die langen, langsamen Läufe sind Tempodauerläufe. Dies sind anstrengende Trainingsläufe bis zu 20 Kilometern Länge, bei denen die Geschwindigkeit einige Sekunden über Ihrem Marathontempo liegt. Keine Angst - Sie müssen nicht gleich mit 20 Kilometern Tempodauerlauf durchstarten. Wenn Sie die Tempodauerläufe Stück für Stück ausdehnen, schaffen Sie schon gute Grundlagen.

Viele Sportler vergessen beim Marathontraining, dass nicht nur Kondition und Beinmuskulatur wichtig sind. Übungen zur Stabilisation der Rumpfmuskulatur gehören ebenfalls zu den Grundlagen eines ausgewogenen Marathontrainings und beugen Verletzungen vor.

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