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Marathon-Training im Winter: Tipps

28.04.2014, 17:00 Uhr | om (CF)

Die Marathonsaison beginnt zwar erst im Frühjahr, das Marathon-Training im Winter ist jedoch eine wichtige Voraussetzung, um überhaupt ein einem großen Wettkampf teilnehmen zu können. Wenn Sie bei eisigen Temperaturen und erschwerten Witterungsbedingungen laufen möchten, sollten Sie folgende Hinweise beachten.

Kleidung und Aufwärmen beim Marathon-Training im Winter

Regelmäßiges Laufen beugt – auch im Winter – Erkältungskrankheiten vor. Niedrige Temperaturen, Regen, Schnee und Wind erfordern allerdings eine besondere Vorbereitung. Wärmen Sie sich beim Marathon-Training im Winter unbedingt lange genug auf und gewöhnen Sie sich an die kühlere Umgebungsluft.

Vorsicht bei nassem oder vereistem Untergrund – die Gefahr, auszurutschen und sich Verletzungen an Sehnen, Muskeln oder Gelenken zuzuziehen, ist deutlich erhöht. Fällt das Thermometer unter 4 Grad Celsius, sollten Sie eher auf dem Laufband als im Freien laufen, um eine Unterkühlung zu vermeiden.

Ausdauer beim Laufen erhöhen

Um Ihren Körper nicht zu überlasten, sollte Marathon-Training im Winter nicht zu intensiv sein. Besser, Sie trainieren Ihre Ausdauer. Laufen Sie also lieber ruhig und lange als schnell und kurz. Pro Woche sollten Sie mindestens einen ruhigen Dauerlauf über 20 bis 25 Kilometer bei einem Puls zwischen 140 und 150 absolvieren.

Mit dem Tempotraining können Sie sechs Wochen vor dem Wettkampf beginnen. Denn das Enzymsystem und die Muskeln brauchen nur so lange, um für die Extremsituation eines Marathons gewappnet zu sein. Sehnen, Bänder und Gelenke hingegen sollten schon im Winter gefestigt werden.

Regeneration und mentale Vorbereitung

Zum Marathon-Training im Winter gehört aber nicht bloß das Laufen, sondern auch die Analyse der letzten Saison, die Auswertung bisheriger Läufe und des Trainingstagebuchs. Nur so können Sie von Ihrer Erfahrung profitieren. Wo lagen Ihre Stärken und wo Ihre Schwächen? An welchen Punkten könnten Sie ansetzen, um sich zu verbessern?

Welche Maßnahmen oder Personen können Ihnen dabei helfen? Planen Sie die kommende Wettkampfsaison am besten so früh wie möglich – eine mentale Vorbereitung auf bevorstehende Herausforderungen ist ebenso wichtig wie körperliches Marathon-Training im Winter. Zuletzt sollten Sie diese Zeit des Jahres nutzen, um Ihrem Körper auch immer wieder etwas Ruhe zu gönnen. Denn nur mit der entsprechenden Regeneration und Erholung können Sie Ihre Leistung aufrechterhalten beziehungsweise steigern.

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