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Laufen: Mit Übungen an Tempo zulegen

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Von ABC bis Intervall  

Mit diesen kleinen Übungen laufen Sie schneller

23.06.2015, 08:56 Uhr | t-online.de

Laufen: Mit Übungen an Tempo zulegen. Um die Schnelligkeit zu verbessern, bieten sich Laufstrecken mit unterschiedlichem Gefälle an. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Um die Schnelligkeit zu verbessern, bieten sich Laufstrecken mit unterschiedlichem Gefälle an. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wer regelmäßig Laufen geht, verbessert stetig seine Geschwindigkeit und Kondition - doch irgendwann stagnieren die Trainingserfolge. Um die Leistung wieder zu steigern und an Schnelligkeit zu gewinnen, muss das Training raffinierter gestaltet werden. Wir verraten, welche Übungen Ihr Lauftraining bereichern.

Effektives Training für schnelleres Laufen konzentriert sich nicht allein auf Sprints und Ausdauer. Pausen und Übungen zur Muskelstärkung sind mindestens genauso wichtig.

Faszienspannung mit dem Lauf-ABC

Ein intensives Lauftraining kann mit Übungen aus dem Lauf-ABC gut vorbereitet werden. Das sind Lauf- und Sprungübungen, bei denen die Leistung durch gezielte Faszienspannung gesteigert wird. Auch ein ökonomischer Laufstil mit wenig Energieverbrauch - die Voraussetzung für mehr Schnelligkeit - lässt sich durch regelmäßiges ABC-Training fördern. Zu den Übungen gehören zum Beispiel kleine schnelle Schritte auf der Stelle, sogenannte Skippings, oder das Anfersen, bei dem der Fuß bis zum Gesäß hochgezogen wird. Auch der klassische Hopserlauf und der Seitgalopp sind Teil des ABC-Programms.

Bei allen Übungen ist Körperkontrolle gefragt, denn nur mit aufrechtem Rumpf, stabiler Hüfte und angezogenen Fußzehen stellen sich die gewünschten Trainingserfolge ein. Wer sich unsicher bei der Ausführung ist, wendet sich am besten an einen Fachmannum muskuläre Verletzungen zu vermeiden.

Richtige Armhaltung sorgt für extra Schwung

Viele Läufer bremsen sich mit der falschen Haltung ihrer Arme selbst aus, indem diese unkontrolliert an der Seite schlenkern. Die Arme sollten jedoch auf einer Linie neben dem Körper schwingen, und zwar parallel zur Laufrichtung - das verleiht dem Körper zusätzliche Schnelligkeit. Sie dürfen auch aktiv nach vorne geschwungen werden, um das Tempo zu steigern. Wichtig beim Laufen ist, dass die Arme nicht verkrampfen. Dazu sollte das Ellenbogengelenk nicht stärker als bis zu 90 Grad angewinkelt sein. Lockere, entspannte Hände verhindern ebenfalls, dass der Körper unnötig Energie in die angespannten Armmuskeln verliert.

Fahrtspiele bringen Abwechslung ins Training

Intervallläufe sind zu Recht ein Klassiker im effektiven Lauftraining. Dabei be- und entschleunigen Läufer in in regelmäßigen Abständen ihr Tempo. Die langsamen Sequenzen dienen der Erholung, doch sollte der Organismus weiterhin angekurbelt bleiben. Das erzeugt positiven Stress im Körper und damit Anreize, den Stoffwechsel dementsprechend zu optimieren. Einen ähnlichen Effekt bewirken Fahrtspiele, bei denen die Geschwindigkeit in unregelmäßigen Abständen variiert wird. Strecken mit unterschiedlichem Gefälle und Treppenstufen bieten sich für Fahrtspiele ebenfalls an, da sie den Muskeln vor zusätzliche Herausforderungen stellen.

Laufstrecke sukzessiv verlängern

Jeder Läufer kann seine Geschwindigkeit bereits dadurch erhöhen, dass er das Laufpensum sukzessive steigert. Lauf-Experten raten daher, einfach einige Kilometer pro Woche dranzuhängen. Der Grund: Das Training auf längeren Strecken verbessert die Grundlagenausdauer und lässt Tempoverschärfungen zu. Der Effekt macht sich schnell bemerkbar: Ist die längere Laufstrecke einmal geschafft, läuft sich die kürzere plötzlich kinderleicht - und schneller.

Mit der Temposteigerung nicht übertreiben

Jedoch sollte man es mit der Geschwindigkeitsoptimierung nicht übertreiben, sonst leidet die Ausdauer. Bei vier Laufeinheiten pro Woche reicht es aus, das Training einmal durch Schnelligkeitsübungen wie Fahrtspiele zu ergänzen. Der Rest des Laufprogramms sollte im aeroben Bereich stattfinden, also bei einem Tempo, bei dem man sich problemlos unterhalten kann und nicht völlig ausgepowert fühlt.

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