Fitnessübungen: So schnell schwindet die Muskelkraft

Im Urlaub nur faulenzen? Besser nicht. Bis zu 500 Gramm Muskelmasse kann man durch zwei Wochen Nichtstun allein in den Beinen verlieren. Zu diesem Ergebnis kommt der dänische Forscher Andreas Vigelsø, der in einer Studie den Muskelabbau näher untersucht hat. Doch warum machen die Muskeln so schnell schlapp und wie sieht das ideale Training aus?

„Der Körper ist ein radikaler Energiesparer. Das ist noch ein Überbleibsel der Evolution“, erklärt Professor Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln. „Sobald die Muskeln inaktiv sind und scheinbar nicht mehr benötigt werden, baut der Körper sie ab. Schließlich verbrauchen sie jede Menge Energie – auch im Ruhezustand.“

„Sitzen ist das zweite Rauchen“

Das Problem ist, dass unsere Muskeln ständig faulenzen. Nicht nur in der Freizeit auf der Couch, sondern auch im Büro. Bis zu acht Stunden sitzen viele vor ihrem Schreibtisch. Für die Muskeln eine Katastrophe. „Sitzen ist das zweite Rauchen. Es schadet dem Körper massiv“, betont der Sportexperte. Ist die Muskulatur inaktiv, wird sie zum einen nicht richtig versorgt und zum anderen sinkt der Stoffwechsel. In Folge bilden sich die Muskeln zurück, die Kraft nimmt ab und auch der Kalorienverbrauch sinkt.

Muskeln alle zwei Stunden aktivieren

Muskeln brauchen ständig Reize, damit sie aktiv bleiben und nicht schrumpfen. Doch es reicht nicht, nach Feierabend eine Stunde Sport zu treiben. „Wer nur nach der Arbeit aktiv ist, kann nicht mehr aufholen, was er über den Tag hinweg an Bewegung versäumt hat“, sagt Froböse. Seine Empfehlung: Spätestens alle zwei Stunden die Muskeln aktivieren.

Krafttraining ist Hygiene für den Muskel

„Wenn Sie mehrmals am Tag ein kleines Treppen-Workout machen, vielleicht sogar zwei Stufen auf einmal nehmen, profitieren Ihre Muskeln deutlich mehr als von einem 60-Minuten-Lauf nach Feierabend.“ Ausdauersport sei zwar gut, Krafttraining aber die eigentliche Hygiene für die Muskulatur, findet der Experte.

„Pendel“-Übung für das Büro

Um zwischendurch die Muskeln kräftigen zu können, braucht es kurze und effektive Übungen, die sich auch im Büro durchführen lassen. So eignet sich beispielsweise die „Pendel“-Übung sehr gut für die Stärkung der Bauch- und Rückenpartie, wie Froböse weiß. Hierfür setzt man sich auf die Kante eines Stuhls, streckt die Arme nach oben und beugt sich nach vorne, bis der Oberkörper die Oberschenkel berührt. Dann richtet man sich wieder auf.

Nach jedem Gang zur Toilette ein paar Kniebeugen

Für die Beinmuskulatur sind Kniebeugen ideal. „Wenn Sie nach jedem Toilettengang zehn Kniebeugen machen, treiben Sie den Stoffwechsel ordentlich an“, sagt der Sportexperte. Für die Armmuskulatur empfiehlt er Wandliegestütze.

Dabei steht der Körper etwa eine Armlänge von der Wand entfernt, die Hände sind schulterbreit geöffnet und berühren die Fläche. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Nun wird der Körper in Richtung Wand geneigt und anschließend wieder von ihr weggedrückt.

Die 5-15-Regel

Fünf Mal in der Woche sollte man sich laut Froböse Zeit für die Muskelkräftigung nehmen. 15 Minuten am Tag seien dabei völlig ausreichend. Allerdings müsse die Muskulatur bei den Übungen brennen, erst dann habe man den richtigen Trainingsreiz erreicht. Kurz und intensiv, lautet sein Motto.