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Eiweiß-Drinks  

Was Protein-Shakes wirklich bringen

07.06.2016, 16:36 Uhr | Uwe Kauss - wanted.de

Was Protein-Shakes wirklich bringen. Bei vielen Sportlern gehören die pastellfarbenen Shakes fest zur Ernährung. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Bei vielen Sportlern gehören die pastellfarbenen Shakes fest zur Ernährung. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

In den Fitnessstudios stehen sie hinterm Tresen in riesigen Dosen, online sind sie in allen Varianten zu haben: Protein-Shakes gehören für viele Männer fest zum Training. Der Promi-Trainer und Fitness-Experte Jörn Giersberg erklärt, was sie wirklich bringen, wie man sie richtig einsetzt und welche nichts taugen.

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Nach dem Sport einen großen Protein-Shake fürs Muskelwachstum, das hat sich aus der Bodybuilder-Szene längst zu den Feierabend-Athleten herumgesprochen. Viel hilft viel – dieses Image der eiweißhaltigen Shakes bringt den Studios eine Menge zusätzlichen Umsatz.

Darauf muss Mann achten

Genau das sei oft der vorrangige Nutzen dieser Drinks, sagt Jörn Giersberg. Der Oberhausener Promi-Trainer und Sportwissenschaftler ist regelmäßig als Fitness-Experte in TV und Radio zu Gast. Er erklärt: "Ein Protein-Shake kann helfen, dem Körper genügend Eiweiß zum Muskelwachstum zuzuführen. Aber er muss die richtigen Substanzen enthalten, dazu müssen die Menge, die Kombination mit der normalen Ernährung und der richtige Zeitpunkt zusammen passen. Sonst verschwendet man nur Geld und Potenzial."

Damit sich Muskeln ausprägen, brauchen sie zwei wesentliche Komponenten: Intensives, individuell abgestimmtes Training und ausreichend Regeneration, zu der auch genügend Eiweiß in den Speiseplan gehört.

Jörn Giersberg rechnet: Ein erwachsener Mann mit normaler Alltagsernährung sollte laut Zahlen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung pro Tag etwa 0,8 Gramm Eiweiß – nichts anderes sind Proteine – pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem Mann, der 80 Kilogramm auf die Waage bringt, sind das etwa 60 Gramm. Dazu eignen sich Milch, Joghurt, Quark und besonders gut Eier, Fisch, Fleisch und Geflügel.

Zu viel ist schädlich

"Wer intensiv Sport treibt und Muskeln aufbauen will, für den sind 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Wert. Sehr hart trainierende Kraftsportler können die Dosis phasenweise auf zwei Gramm steigern. Mehr ist aber gesundheitlich bedenklich", erklärt Giersberg.

Doch normale Lebensmittel enthalten nur moderate Mengen Eiweiß. Giersberg rechnet: "Mit einem Liter Milch nimmt man 34 Gramm Eiweiß zu sich. Aber täglich drei Liter sind eine Menge." Die richtige Ernährung allein reicht also nicht – und doch ist sie elementar: "Gutes, ausgewogenes Essen ist die Basis. Ohne sie füllt das Proteinpulver nur die entstandenen Lücken. Dem Muskelaufbau hilft das nicht optimal." Vor dem Protein-Shake steht also die gesunde Mahlzeit zu Hause. Wer trainiert, um den Body zu formen, sollte Salz drastisch reduzieren, Zucker nur moderat zu sich nehmen und magere, eiweißhaltige Mahlzeiten bevorzugen. Der Protein-Shake bringt dabei den Extrakick.

Doch viel hilft eben nicht viel: "Zwei, höchstens drei Shakes pro Woche genügen", empfiehlt der Trainingsprofi. Ein ausgewogenes Aminosäurenspektrum - aus dem Proteine bestehen - sei wichtiger "als blanke Eiweißmast". Denn der Körper könne zu große Mengen gar nicht verarbeiten. Höchstens 30 bis 40 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit brächten Wirkung.

Das Timing entscheidet - das Etikett ist wichtig

"Eine konzentrierte Eiweißbombe zu schlucken ist nicht zielführend", betont Jörn Giersberg, "vor allem nicht direkt nach dem Training". Die Muskeln benötigten zunächst Energie in Form von Kohlehydraten. "Zuerst ist Obst das Richtige. Innerhalb der folgenden Stunde sollte man Reis oder Kartoffeln in Kombination mit Fisch, Fleisch oder Ei essen. Proteine werden erst verarbeitet, wenn die Energiebilanz der Muskeln wieder stimmt. Drei Stunden nach dem Training ist der richtige Zeitpunkt für den Shake." Die wirkungsvollen Bestandteile des Proteins sind die acht essentiellen Aminosäuren. Ihre biologische Wirksamkeit hängt aber vor allem von den komplexen chemischen Verbindungen in der Nahrung ab, die etwa in Eiern, Fleisch oder Fisch sehr hoch ist. Pulverprodukte seien da deutlich im Nachteil: "Die chemisch erzeugten Produkte entfalten viel weniger Wirkung als die etwa in Milch, Fisch und Eiern", warnt

Jörn Giersberg. Bei den fertigen Shakes in Pulverform sei der Blick aufs Etikett von Bedeutung: Werden nicht acht, sondern nur sechs Aminosäuren ausgewiesen, kann man sich den Kauf sparen."

Wer beim Training die Muskeln ausprägen will, für den hat Giersberg einen guten Tipp: "Halte im Blut den Tank an Aminosäuren voll. Den Eiweißtank in die Reserve zu fahren und dann in kurzer Zeit voll zu tanken ist der falsche Weg." Daher locker bleiben: "Eine Stunde später, ein paar Gramm mehr oder weniger – das spielt keine Rolle. Hauptsache, der Körper hat die richtige Menge Eiweiß vorrätig." Neben den konzentrierten und oft teuren Pulverprodukten helfen bei Giersbergs Ansatz die "Natural Shakes". Sie bestehen aus frischen Lebensmitteln. Ihr Eiweißgehalt ist nicht ganz so hoch – dafür schmecken sie, das Eiweiß ist biologisch hoch wirksam und sie lassen sich öfter genießen.

Giersberg hat drei einfache Rezepte parat:

Banana Power Einen halben Liter Milch, 200 Gramm Magerquark, eine Banane und nach Geschmack ein wenig Süßstoff in einem hohen Becher mixen und ins Glas geben. Die Banane ist mit anderen Früchten ersetzbar. Strawberry Relax Einen 500-Gramm-Becher kalte Buttermilch mit 250 Gramm Erdbeeren und etwas Süßstoff mixen, einschenken und genießen. Green Shake 125 Gramm Babyspinat maximal eine Minute in heißem Wasser blanchieren, abkühlen und abtropfen lassen. In eine hohe Schüssel geben. Einen halben Liter Milch, ein frisches Ei, zwei Esslöffel zerteilte Walnüsse und 125 Gramm Magerquark zugeben, mixen, einschenken und genießen. Beim Green Shake erzeugt die Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß eine hohe Wirksamkeit, die Nüsse enthalten viel Omega-3-Fettsäuren, der Spinat enthält natürliche Nitratverbindungen, die hervorragend den Muskelaufbau unterstützen. Trotz Shake und Smoothies-Power: Wer gestählte Muskeln haben will, braucht das richtige Training - und Regeneration. Eiweiß hilft. Mehr kann es nicht. Impressionen finden Sie auch in unserer Fotoshow.

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