Die perfekten Situps
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Strammer Body durch Crunches und Situps: Um den Sixpack auszuprägen, gibt es kaum ein besseres Training.
Um den Sixpack effektiv zu trainieren, sind die Körperspannung und das Aktivieren der Bauchmuskeln am wichtigsten. Deswegen sehen Crunches und Situps einfach aus – die Ausführung braucht aber Übung und Konzentration.
Das ist die perfekte Haltung, damit Situps die Bauchmuskeln formen: Die Hände stützen maximal den Kopf, aber drücken ihn nicht nach oben – sonst drohen schmerzende Verspannungen.
Die rückenschonende, aber nicht weniger effektive Variante von Situps sind Crunches. Die Arme werden in der Ruhehaltung gerade entlang des Körpers nach vorne ausgestreckt.
Und Spannung: Der Oberkörper wird nur mit den Bauchmuskeln angehoben und zwei, drei Sekunden gehalten. Dann geht’s zurück zum Boden.
Die verschärfte Variante für Fortgeschrittene: Beine nach oben oder in der Waagerechten strecken und halten. Nun den Oberkörper nur mit den Bauchmuskeln anheben. Oft genügt es auch, in dieser Position einen Stuhl unter die Füße zu stellen.
Situps sind auf der geneigten Bank im Sportstudio die harte Tour: Mit diesem Winkel müssen die Bauchmuskeln schon ziemlich kräftig sein, um zehn bis zwölf Wiederholungen sauber zu schaffen.
Diese clevere Variante mit dem Gymnastikball ist eine gute Abwechslung. Denn für sinnvolles Sixpack-Training seien verschiedene Abläufe und Belastungen sehr wichtig, sagt Fitness-Coach Jörn Giersberg.
Mit dem Fixieren der Füße schafft man zwar ein paar Situps mehr, aber zu mehr Wachstum der Muskeln führt das nicht. Deswegen rät Jörn Giersberg davon ab. Er empfiehlt: Lieber weniger Wiederholungen – die aber umso intensiver ausführen.
Mit dieser Variante trainiert man vor allem die seitlichen Bauchmuskeln besonders intensiv. Sinnvolles Sixpack-Training kombiniert mehrere Übungsformenn.
