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Gewichte schwingen  

Kettlebells bringen Schwung ins Muskeltraining

20.01.2016, 15:47 Uhr | Elena Zelle, dpa-tmn

Kettlebells bringen Schwung ins Muskeltraining. Mit der Kugel wird das Cross-Training dynamisch. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Mit der Kugel wird das Cross-Training dynamisch. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Muskelaufbau hatte lange nichts mit Spaß zu tun. Monoton stemmten die Besucher der Fitnessstudios Hanteln und Gewichte. Seit einiger Zeit sorgt ein Fitness-Trend für dynamische Abwechslung: Kettlebell. Die Gewichtkugel zu schwingen macht Spaß - ist aber auch besonders schweißtreibend.

Im Gegensatz zu vielen anderen Muskeltrainings stärken Übungen mit der Kettlebell den ganzen Körper. Auch Anfänger können sich an den Fitness-Trend wagen. Das Training sollte dann jedoch immer ein Profi begleiten - sonst kann das Kugelschwingen gefährlich werden.

Halten, drücken, schwingen

Die Kettlebell sieht ein bisschen aus wie eine Kanonenkugel mit Griff, der Boden ist abgeflacht. Es gibt sie in unterschiedlichen Gewichtsklassen - in der Regel zwischen 4 und 48 Kilogramm.

Es gibt beim Fitness-Training mit der Kettlebell zwei klassische Bereiche, erklärt Michael Branke von der Deutschen Fitnesslehrervereinigung (DFLV): "Übungen, bei denen die Kettlebell gehalten oder gedrückt wird, und Schwünge, die mit einem oder beiden Armen durchgeführt werden."

Zwei Techniken sind die Grundlage

Im Prinzip sollten Anfänger zunächst zwei Grundtechniken beherrschen, sagt Kettlebell-Trainer Klaus-Dieter Lehmann aus Berlin: Swing und Turkish Get Up. Beim Swing wird die Kugel durch die Beine bis auf Brusthöhe geschwungen. Beim Turkish Get Up steht man aus dem Liegen in einer bestimmten Schritt- und Positionsfolge auf - die Kugel wird dabei mit einem Arm hochgehalten. "Wenn man das beherrscht, kann man weitere Übungen lernen."

Trainer sollte mindestens ein Jahr Erfahrung haben

Grundsätzlich gilt: In das Training sollten Anfänger ausschließlich mit der Anleitung eines guten Trainers einsteigen, betont Branke. Unterricht vom speziell für Kettlebell-Training ausgebildeten Übungsleitern gibt es etwa in Fitnessstudios, Kraftsportvereinen oder beim Personal Trainer. "Am besten macht man auch eine Probestunde und verschafft sich einen Eindruck", rät Branke. Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln empfiehlt, bei der Wahl des Trainers auch nach der Dauer der Ausbildung zu fragen: "Die sollte mindestens ein Jahr gedauert haben, besser zwei oder drei."

Nicht auf eigene Faust trainieren

Experten raten davon ab, sich die Bewegungsabläufe mit Büchern oder Videos selbst anzueignen. "Die Technik der Übungen ist anspruchsvoll und das A und O des Trainings. Das bekommt man in Eigenregie nicht hin", sagt Trainer Lehmann. "Die Korrektur der Ausführung fehlt und man bekommt auch keine Unterstützung bei der Wahl des passenden Gewichts", ergänzt Branke.

Kurze Einheiten haben es in sich

Das Training mit der Kugel ist ein Ganzkörpertraining und fördert - richtig durchgeführt - Kraft, Kraftausdauer und Bewegungskoordination, erklärt Froböse. "Besonders der Rumpf, die Beine, die Arme und die Schultern sind gefordert, also alle großen Muskelgruppen."

Das kann schon mal einen ordentlichen Muskelkater geben. Dabei ist eine Trainingseinheit noch nicht mal besonders lang: "Das eigentliche Work-out dauert meist nur 20 Minuten", sagt Trainer Lehmann.

Falsch ausgeführt, leidet der Rücken

Und es geht bei der Ausführung noch mehr als bei anderen Sportarten um die Qualität nicht um die Quantität - das gilt sowohl für die Höhe des Gewichts als auch für die Zahl der Wiederholungen. "Nur mit perfekter Technik kann man das Gewicht bewältigen und damit seine Gesundheit fördern", sagt Lehmann. Und Froböse ergänzt: "Gerade wenn man zu schwunghaft arbeitet kann das die Handgelenke in Mitleidenschaft ziehen". Der Rücken leidet, wenn der Sportler die Körpermitte nicht richtig stabil hält.

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