Die größten Fitness-Mythen unter der Lupe

Sie kursieren in jedem Sportstudio und Lauftreff: Die besten Tipps und Weisheiten, wie das Training noch effektiver wird, das Abnehmen noch besser funktioniert und die Muskeln sich noch schneller definieren lassen. Der Fitnesscoach und Promi-Trainer Jörn Giersberg (www.figurtrainer.de) erklärt, was diese Tipps taugen – und dass viele das Training nicht besser machen.

Nur Muskelkater beweist, dass das Training hart genug war

"Das harte Training ist nicht entscheidend – seine Wirksamkeit zählt! Viele effektive Übungen empfindet man in der Ausführung nicht als 'hart', aber sie lösen heftigen Muskelkater aus. Andererseits fragen mich viele meiner Klienten nach dem Absolvieren mancher Übungen: Wie, das war alles? Es kommt darauf an, smart statt hart zu trainieren. Das Auslösen von Muskelkater allein ist kein Beleg für gutes Training."

Nur wer hart trainiert, verliert Fett und baut Muskeln auf

"Nein! Durch Muskeltraining baut man sehr wirksam Fett ab. Der intensive Muskelaufbau durch kurze Übungen mit hoher Intensität und hohem Gewicht, aber wenig Wiederholungen wird aber im Regelfall nicht als hart empfunden. >>

Hartes Training bedeutet allerdings für die meisten: Eher geringe Intensität und sehr viele Wiederholungen, bis man völlig geschafft ist. Das bringt für den Muskelaufbau aber nur wenig. Auch beim Cardiotraining ist eine eher moderate Intensität zum Abnehmen sehr sinnvoll: Nicht zu viel, nicht zu schnell, nicht zu oft – das ist deutlich effektiver als bis zur totalen Erschöpfung zu strampeln."

Nur wer viel schwitzt, trainiert richtig

"Pauschal: nein! Bei Kraftsport mit schweren Gewichten schwitzt man meist kaum. Moderates Cardiotraining sollte dagegen Schwitzen auslösen, sonst ist die Intensität nicht hoch genug. Aber auf das Schwitzen selbst kommt es nicht an.

Oft tragen Sportler, die abnehmen wollen, im Training mehrere zusätzliche Klamotten, um noch mehr zu schwitzen. Das ist Blödsinn, es bringt gar nichts. Denn wenn der Körper transpiriert, braucht er umso mehr den Ausgleich mit der Luft und der Raumtemperatur. Und zudem: Je trainierter ein Mann ist, umso besser ist seine Transpiration." >>

Wer viel schwitzt, muss nach dem Training viel trinken

"Das stimmt. Es bedeutet aber nicht, dass der Körper nach dem Training drei Liter Flüssigkeit benötigt. Ein Getränk ist sinnvoll, vielleicht auch zwei Gläser. Man trinkt, ohne sich zu zwingen."

Apfelschorle ist das beste Getränk nach dem Training

"Nein. Alle isotonen Getränke sind nach dem Sport gut geeignet. Enthalten sein sollten Kohlenhydrate, Mineralien und viel Wasser, am besten im Verhältnis von zwei Dritteln Wasser zu einem Drittel. Apfelschorle ist gut, aber es gibt viele hervorragende Alternativen."

Bauchmuskeltraining alleine führt nicht zum Sixpack

"Das stimmt! Denn Muskelbildung und das Abbauen von Körperfett gehören für den Sixpack nun mal zusammen – eins geht nicht ohne das andere. Daher bedeutet Muskelaufbau: Die richtige Kombination aus individuell abgestimmtem Training, passender Ernährung und ausreichend Cardio-Einheiten. Doch wie gut und wie schnell sich Muskeln ausprägen und der Körperfettanteil reduzieren lässt, hängt von der Genetik ab. Mal gelingt es hervorragend, mal bildet sich trotz gut abgestimmtem Training die Muskelmasse nur moderat aus."

Bauchmuskeltraining lässt die Speckrollen verschwinden

"Nein! Fettabbau an einzelnen Stellen des Körpers ist nicht möglich. Im Gegenteil: Zu viel und zu intensives Bauchmuskeltraining kann den Bauch sogar noch massiger erscheinen lassen. Wichtig zum Abbau der Speckrollen ist die Aktivierung des Stoffwechsels über die Muskeln des ganzen Körpers, vor allem der großen Muskelgruppen wie Po, Rücken, Beine und Brust." >>

Magnesium beugt Muskelkater und Krämpfen vor

"Na ja. Richtig ist: Basische Wirkstoffe beugen Muskelkater vor, und viele dieser Präparate enthalten auch viel Magnesium. Tatsächlich soll es unter Umständen den Krämpfen vorbeugen, es gibt aber einige seriöse Studien, die das stark anzweifeln. Hier gibt’s nur eins: Wer zu Krämpfen beim Training neigt, sollte mit biologisch wirksamen Magnesium-Präparaten einige Wochen ausprobieren, ob es wirkt. Mit einer Pille bewirkt man im Regelfall wenig. Zudem ist ihre biologische Wirksamkeit entscheidend: Das Zeug aus dem Supermarkt kann man daher meist vergessen."

Intensives Dehnen vor dem Training verhindert Verletzungen

"Nein! Die richtige Reihenfolge lautet: Erst lockern, dann trainieren, danach dehnen. Es ist nämlich erst nach den Kontraktionen des Trainings sinnvoll. Nun sind die Muskeln verkürzt und richtig warm. Doch Vorsicht: Bei einigen Übungen droht nun sogar Verletzungsgefahr. Man muss wissen, wann Dehnen nötig ist. Oft ist es sogar sinnvoll, erst einen oder mehrere Tage nach dem Training die Muskeln zu dehnen. Doch meist wird vergessen: Es soll die Beweglichkeit fördern. Daher muss eine Dehnübung 20 Sekunden und länger gehalten werden, sonst zeigt sie keine Wirkung."

Die Fettverbrennung beginnt beim Training nach 30 Minuten

"Ja und nein. Es stimmt, die Fettverbrennung setzt tatsächlich erst nach 30 bis 40 Minuten optimal ein. Mehr als 40 Minuten Cardiotraining sind allerdings kontraproduktiv für den Muskelaufbau. Das Muskeltraining ist zudem für die permanente Fettverbrennung wesentlich wirksamer als allein Joggen oder Radfahren. Ich würde daher zum Abnehmen nicht ausschließlich auf das bisschen Fettabbau während des Cardiotrainings setzen, sondern auf die zusätzliche Stoffwechselbeschleunigung, die der Körper schon bei 20 Minuten Cardio auslöst. Dazu einige Einheiten Muskeltraining absolvieren - und die Fettverbrennung hält fast den ganzen Tag an. Das bringt deutlich mehr als 45 Minuten auf dem Ergometer zu strampeln."

Joggen macht die Gelenke kaputt

"Stimmt nur im Einzelfall. Das Beanspruchen der Gelenke ist abhängig von der eigenen Genetik, dem Trainingszustand, dem Körpergewicht, dem Untergrund der Laufstrecke und dem Zustand der Laufschuhe."