Kettlebells: Kraftübungen mit runden Hanteln

Kurzhanteln waren gestern, heute trainiert Mann mit Kettlebells. Die Rundhanteln sehen zwar aus wie kleine Glöckchen, doch die Powerpakete haben es in sich. wanted.de verrät, wie Sie damit richtig trainieren.

Schon einfache Übungen mit den runden Gewichten wirken extrem schweißtreibend und fördern die Fitness. Für die richtige Ausführung und entsprechende Trainingserfolge muss man wichtige Grundsätze beachten. Wir haben einen Profi-Trainer befragt.

Starke Körpermitte

Wer bisher mit normalen Hanteln trainiert hat, muss sich bei den Kettlebells umstellen: "Der größte Unterschied zwischen den beiden Trainingsgeräten ist der Schwerpunkt des Gewichtes", erklärt Jens Helmer, seines Zeichens zertifizierter Kettlebell-Trainer. Bei der Kurzhantel liegt dieser "auf der Höhe der Hand, bei der Kettlebell außerhalb". Dadurch entsteht eine Instabilität, "die der Körper bei jeder Übung ausgleichen muss". Kettlebell-Übungen sind also ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining: Neben den offensichtlich beanspruchten Muskeln wird vor allem die Körpermitte gestärkt – ideal für alle, die viel im Sitzen arbeiten. Die Übungen wirken sich neben einer Zunahme der Kraft auch positiv auf Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination sowie das Herz-Kreislauf-System aus. >>

Mit der Rundhantel lassen sich zwei verschiedene Arten von Übungen ausführen: Drück-Heben-Übungen und solche bei denen man die Kugel schwingt. "Durch den Griff eignen sich Kettlebells eher für Schwungübungen als Kurzhanteln", weiß Helmer. "Der Radius ist größer und es entstehen höhere Fliehkräfte, gegen die der Körper arbeiten muss." Für klassische Übungen wie Curls (Armbeugen) empfiehlt der Experte die bewährten Kurzhanteln.

Kettlebells gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen von vier bis 50 Kilogramm. Bei der Wahl des passenden Gewichtes rät Helmer: Um diese Sportart wirklich zu erlernen und positive Effekte zu erzielen, muss man klein anfangen und sich hocharbeiten. "Der normale, untrainierte Mann fängt mit einer Zwölf-Kilogramm-Kettlebell an, bei einigen Übungen (wie Drücken über Kopf) eventuell sogar nur mit acht Kilogramm. Hier empfiehlt es sich drei Kettlebells (acht, zwölf und 16 Kilogramm) anzuschaffen. Ein starker Mann fängt mit einer 16-Kilogramm-Kettlebell an und hat 16, 20 und 24 Kilogramm parat." >>

Kaufratgeber

Beim Kauf sollten Neulinge unbedingt ein Sport-Fachgeschäft aufsuchen. Nur hier kann man in Ruhe ausprobieren. Der Personal Trainer empfiehlt: "Kettlebells aus Gusseisen und ohne Schnick-Schnack. Aus Plastik sind sie billiger und unhandlicher, da größer und durch die Nahtstellen kann es Verletzungen an den Händen geben". Billige Modelle aus Gusseisen erkennen Sie an unebener Verarbeitung. Ein Blick auf die Unterseite lohnt sich: Sie sollte ebenfalls glatt sein. Ein breiterer Griff macht sich für viele Grundübungen besser und ist für Anfänger einfacher zu handhaben. "Die wohl besten Kettlebells gibt es von Dragon Door" findet Helmer, da sie perfekt ausbalanciert sind. Auch bei Warentests schnitt diese Marke sehr gut ab. Ähnliche gute Rundgewichte findet man bei First Place, Gorilla Sports und Muskelzone.

Profis greifen zu teuren Wettkampf-Kettlebells. Sie "haben den Vorteil, dass sie bei jedem Gewicht die gleiche Größe haben, so dass sich der Übende bei dem Umstieg auf eine schwerere Kettlebell nicht an eine neue Dimension gewöhnen muss". Helmer selbst hält das jedoch für zweitrangig.

Die wichtigsten Übungen

In einem Grundkurs bei Helmer lernen Kettlebell-Anfänger fünf Übungen: Swing, Clean (Umsetzen), Squat (Kniebeuge), Military Press (Drücken über Kopf) und Turkish Get Up (Aufstehen mit einer Kettlebell über Kopf). Quasi die Grundübung ist der Kettlebell-Swing. Hierbei wird die Rundhantel extrem schnell und schwunghaft gehoben. Für eine korrekte Ausführung steht man sich mit leicht gegrätschten Beinen, die Kettlebell liegt 50 Zentimeter vor einem. Nun geht man leicht in die Knie, fasst mit beiden Händen den Griff und zieht das Gewicht aktiv nach hinten auf Höhe der Oberschenkel zwischen die Beine. Am Endpunkt angekommen, schwingt man das Gewicht wieder nach vorn, dabei werden die Beine gestreckt, als ob man einen Strecksprung machen möchte. Schwungvoll wird das Rundgewicht nach vorn und oben geschleudert, etwa bis auf Schulterhöhe. >>

Die Kraft sollte dabei aus der Hüfte kommen. Hier findet auch die Hauptbewegung statt - die Knie sollten kaum bewegt werden. "Diese Übung alleine hat schon einen unvorstellbaren Nutzen auf Kraft, Ausdauer und Gesundheit", weiß Helmer. Nicht nur Oberschenkel, Bauch, Po, Rücken und Schultern werden trainiert: "Bedingt durch die hohe Anzahl an beteiligter Muskulatur, auch das Herz-Kreislauf-System." Fortgeschrittenen empfiehlt er eine Steigerung der Übungsauswahl: Snatch (Reissen), Pistol (einbeinige Kniebeuge), Rebel Row (Rudern aus der oberen Liegestützposition auf zwei Kettlebells) oder die Anfängerübungen mit zwei Kettlebells. Insgesamt gibt es weit mehr als 100 Übungen, die man erlernen kann.

Häufige Fehler und erste Erfolge

Wie bei jedem Kraftsport kann man auch mit Kettlebells so einiges falsch machen. "Zehn Wiederholungen mit perfekter Technik haben zehnmal mehr Wert, als 20 Wiederholungen mit schlechter Technik. Im schlimmsten Fall verletzt man sich dabei. Die Höhe des Gewichtes ist absolut zweitrangig, also Ego abschalten." Außerdem: "Nach dem Training sollte man sich besser fühlen als vorher. Kriecht man auf allen Vieren aus dem Raum, hat man etwas falsch gemacht."

Empfehlenswert ist ein Training von zweimal pro Woche. Schon dann kann man leichte Effekte bemerken. Wer jedoch eine echte "Leistungssteigerung im Sinn hat, sollte mindestens drei bis viermal, maximal fünf bis sechsmal die Woche trainieren". Viel Zeit muss man dabei für sein Training nicht einplanen. "Da das Kettlebell-Training viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und dadurch der Körper schneller erschöpft ist, sollte ein Workout nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauern" rät der Sportler. Wie viele Sätze und Wiederholungen man ausführt, hängt von der Übung und der Kondition ab: "Der Swing wird gerne mit 20, 50 oder gar 100 Wiederholungen ausgeführt. Das Drücken über Kopf oder der Turkish Get Up eher mit zehn Wiederholungen. Je nach Übung ein bis drei Sätze."

Der Trainingsplan

Wer in das Training neu einsteigen will, sollte sich von einem Experten wie Helmer einen passenden Trainingsplan auf den Leib schneidern lassen. Das Trainingsstunde kostet etwa 40 Euro. Eine Ergänzung zum ganzheitlichen Training mit Bodyweight-Übungen (Liegestütze, Klimmzüge, Mountain-Climber, Sprünge, Sprints) ist sinnvoll. Helmer schlägt vor: "Probieren Sie im Wechsel eine Minute Kettlebell Swing und zwei Minuten Seilspringen ohne Pause. Wenn Sie sechs Durchgänge (18 Minuten) davon schaffen, sind Sie richtig fit und es ersetzt meiner Meinung nach 45 Minuten flottes Joggen." Dann mal ran an die Kugeln!