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Der richtige Laufstil beim Joggen im Winter

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Lauftechnik im Winter  

Joggen kann jeder – den perfekten Laufstil gibt es nicht

26.10.2016, 15:03 Uhr | t-online

Der richtige Laufstil beim Joggen im Winter. Beim Laufen sollten Sie auch die richtige Technik achten. (Quelle: imago/Jochen Tack)

Beim Laufen sollten Sie auch die richtige Technik achten. (Quelle: Jochen Tack/imago)

Lauf-Experten sind sich mittlerweile einig: einen "richtigen", für alle Jogger verbindlichen Laufstil gibt es nicht. Doch fast alle teilen die Ansicht, im Herbst und Winter beim Laufen einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten. Die Redaktion von T-Online hat mit verschiedenen Lauf-Experten gesprochen und die wichtigsten Erkenntnisse sowie Tipps für Sie zusammengefasst.

Die richtige Lauftechnik für den Winter

Es gibt drei verschiedene Laufstile: Den Fersen- oder Rückfußlauf, den Mittelfußlauf und den Ballen- oder Vorfußlauf. Jeder Jogger "schwört" auf den einen oder anderen Stil – je nach Intention, die er damit verfolgt.

  • So ist der Fersen- oder Rückfußlauf der typische Jogging- oder Dauerlaufschritt für Marathonläufer, da er als besonders ökonomisch gilt.
  • Der Ballen- oder Vorfußlauf ist vor allem für Berglauf- oder Mittelstrecken geeignet, so Herbert Steffny.
  • Den Mittelfußlauf hält der Laufprofi und Buchautor ("Das große Buch vom Laufen") besonders geeignet für Dauerlauf bis zum Marathon. Er sollte außerdem speziell in den Wintermonaten bevorzugt beim Joggen zum Einsatz kommen, da er die orthopädische Belastung gleichmäßiger verteilt.
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Auch Stephan Weinrich, Sportschuh-Experte und Betriebsleiter des Sportfachgeschäftes "Lunge der Laufladen", empfiehlt seinen Kunden im Winter diese Technik. "Der Mittelfußlauf bietet die größte Auftritts-Fläche aller Laufstile und ist daher gerade bei Schnee und Eis die sicherste Variante." Das bestätigt auch Ralf Boie, Leistungsdiagnostiker bei Boie Sports in Hamburg: "Der Mittelfußlauf reduziert die Gefahr erheblich, auf einem schneebedeckten Untergrund auszurutschen und sich beim Sport eine Sturzverletzung zuzuziehen."

Die richtige Körperhaltung beim Laufen

Wer eine halbwegs elegante Figur während des Lauftrainings abgeben will, sollte vor allem seinen Oberkörper unter Kontrolle haben, so der Laufexperte und Buchautor ("Laufen!") Dr. Dr. Lutz Aderhold. Das bedeutet: den Rumpf möglichst aufrecht halten, ihn beim Laufen nur leicht nach vorn neigen. Die Arme als natürliche Taktgeber sollen dabei locker auf Hüfthöhe in Laufrichtung mit pendeln. Zudem rät der Experte, sich am natürlichen, unverkrampften Bewegungsablauf von Kindern die richtige Laufhaltung abzuschauen. Dieser zeichnet sich durch kurze Schritte, gute Hüftstreckung und viel Raumgewinn aus.

Lauftempo: Lassen Sie es langsam angehen!

Um die Sturzgefahr zu minimieren, ist in der kalten Jahreszeit ein langsames, vorsichtiges Lauftempo bei niedrigen Temperaturen dringend geboten. Dr. Lutz Aderhold sagt: "Wichtig ist vor allem, sein eigenes Tempo zu finden."

Dazu zählt auch, nicht zu sehr auf die Atmung zu achten, sondern auch beim Sport seinem natürlichen Rhythmus zu folgen: "Wer in einem moderaten, für ihn angenehmen Tempo läuft, kann nicht falsch atmen, sondern holt sich die Luft, die er braucht", so Stephan Weinrich. Daher gilt: Einfach loslaufen und am besten ohne übermäßigen Ehrgeiz trainieren. Wichtig ist vor allem, seinem Körpergefühl zu vertrauen, sprich: wird es zu anstrengend, einfach vom Lauf- auf Schritt-Tempo umschalten. Stephan Weinrich sagt: "Wer als ungeübter Läufer jeden vorbeiziehenden Jogger überholen will, ist bei der Kälte nicht gut beraten."

Besonders wichtig für Anfänger ist es, nach kurzen Laufetappen in den Geh-Modus zu wechseln. Nach und nach können die Laufetappen mit zunehmender Kondition ausgedehnt werden. Auch hier ist es wichtig, auf sein Körpergefühl zu achten, sprich: wird es zu anstrengend, einfach vom Lauf- auf Schritt-Tempo umschalten.

Das Lauf-Training nicht übertreiben

Ein winterliches Lauf-Training von zwei- bis dreimal pro Woche erhöht die Fitness. Es ist ausreichend, um sich gesund und topfit über die kalten Monate zu halten. Stephan Weinrich: "Hier macht die Dosis das Gift. Wer es übertreibt, schadet seiner Gesundheit mehr, als ihr zu nutzen."

"Der Winter ist perfekt, um den Fokus auf Koordination und Kraft zu legen. Wir machen zum Beispiel Bergintervalle kombiniert mit Hockstrecksprüngen. Am Berg ist die Geschwindigkeit nicht so hoch und demnach das Verletzungsrisiko geringer", bestätigen Anna und Lisa Hahner, Profi-Langstreckenläuferinnen und Olympiateilnehmerinnen.

Ideal sei, nach jeder Jogging-Einheit einen Tag auszusetzen und die Laufschuhe vorübergehend stehen zu lassen. Denn nur in der Ruhephase könnten sich die Muskeln von der Anstrengung in der Kälte regenerieren.

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