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Richtig Fahrrad fahren: Alle Infos zum Biken

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Ab auf den Drahtesel

12.01.2017, 12:12 Uhr | wanted.de

Richtig Fahrrad fahren: Alle Infos zum Biken. Traumhaftes Panorama: Viele Radtouren bieten neben Fitness-Training auch  atemberaubende Naturerlebnisse…  (Quelle: Radlabor)

Traumhaftes Panorama: Viele Radtouren bieten neben Fitness-Training auch atemberaubende Naturerlebnisse… (Quelle: Radlabor)

Es gibt es viele gute Gründe, sofort aufs Rad zu steigen. Da wären zum einen die vielen positiven Auswirkungen des Radsports auf die Gesundheit. Zudem macht es aber auch noch schön und glücklich. WANTED.DE verrät, was Sie für einen gelungenen Start auf dem Bike brauchen.

Wer Rad fährt, sammelt Pluspunkte für seine körperliche Verfassung: Wer regelmäßig trainiert, erhöht das Aufnahmevermögen für Sauerstoff. Zudem stärkt regelmäßiges Fahrradfahren das Herz-Kreislauf-System, senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und beugt Depressionen vor. Denn durch Bewegung und Sauerstoffzufuhr werden die Endorphine, sogenannte Glückshormone, freigesetzt.

Anti-Aging: Radfahrer bleiben länger jung

Nicht zuletzt profitiert auch die "Hülle" vom Radfahren. Dass regelmäßiges Fahrrad-Training die Fettdepots an Bauch und Beinen verschwinden lässt, Muskeln aufbaut, das Bindegewebe stärkt, Haut und Zellgewebe gut durchblutet und mit Sauerstoff versorgt, sind ästhetisch nicht zu unterschätzende Nebeneffekte. Kurz: Regelmäßiges Radfahren setzt automatisch einen natürlichen Anti-Aging-Prozess in Gang.

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Rennrad oder Mountainbike?

Also: Ab aufs Rad! Wer nur wenige Stunden pro Woche fährt, ist mit einem Hollandrad oder Citybike bestens bedient. Auf diesen beiden Radklassikern lässt es sich bequem ins Büro oder zum Einkaufen radeln. Wer ambitionierter ist und das Rad als Sportgerät nutzen möchte, ist damit unterfordert. Als Sportgeräte in Frage kommen nur ein Rennrad oder Mountainbike (MTB). 

Beide Fahrradtypen sind konsequent für den sportlichen Einsatz konstruiert. Während ein Rennrad ausschließlich auf der Straße – also auf Asphalt – zum Einsatz kommt, äußerst leicht ist und hohe Geschwindigkeiten erzielt, ist das Mountainbike bzw. das MTB ein Allrounder. Anders gesagt: Es ist sowohl straßentauglich als auch geländegängig.

Wer ausgesprochen leistungsorientiert fährt, gern schnell unterwegs ist und auf seinen Touren möglichst viele Kilometer abreißen möchte, kommt an einem Rennrad nicht vorbei. Allerdings fordert dieser Fahrradtyp dem Körper durch die gebeugte, unnatürliche Sitzhaltung einiges ab. Vor allem bei Rückenproblemen ist dieser Fahrradtyp nicht zu empfehlen.

Wer sich beide Optionen – also "Onroad"- und Geländetouren – offenhalten möchte, ist mit einem Mountainbike besser bedient. Obwohl nicht so schnell wie ein Rennrad – allein durch das höhere Gewicht – sind auch auf dem MTB hohe Geschwindigkeiten möglich. 

Für den Einstieg ist es nie zu spät

Auch im fortgeschrittenen Alter können es Männer im Radsport noch weit bringen. Er ist sogar der perfekte Einstieg, um auch nach längerer sportlicher Abstinenz wieder aktiv zu werden, wie Experten wissen: "Beim Radsport wird der Stützapparat maximal geschont, es gibt beispielsweise keine Stoßbelastung wie beim Joggen", sagt Andreas Bruch, Geschäftsführer vom "Radlabor" mit Sitz in Freiburg. Das ermögliche von Beginn an lange Belastungszeiten – mit den entsprechenden positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.

Suchen Sie unbedingt ein gutes Fahrradfachgeschäft im lokalen Umfeld auf. Hier lässt sich ein hochwertiges Mountainbike oder Rennrad oft auch gebraucht kaufen.

Die richtige Sitzposition ermitteln

Fahrrad-Fachhändler können nicht nur umfassend beraten, sondern ermitteln auch die individuell richtige Sitzposition für die ideale Kraftübertragung. Hier bestimmen Faktoren wie Körpergröße und Beinlänge die Wahl des Rahmens. Die Feinjustierung bis zur perfekten Sitzposition erfolgt durch die richtige Einstellung und den Austausch bestimmter Elemente – etwa von Vorbau, Lenker oder Sattelstütze.

Checken Sie Ihre Fitness, bevor Sie aufs Fahrrad steigen

Generell ist es ist es empfehlenswert, einen Leistungstest bei einem professionellen Anbieter zu machen. Zu den etablierten Anbietern zählen Firmen wie STAPS, Radlabor oder iQ athletik, Tipp: Auch zahlreiche kleinere Institute bieten diese Leistung an. In der Regel wird ein Laktat-, Drehmoment- und ein VO2MAX-Test durchgeführt. Letzterer ermittelt die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers bei Anstrengung. 

Erstellen Sie einen Trainingsplan

Auf Grundlage der Leistungstests kann ein individueller Trainingsplan erstellt werden. Doch wie sieht so ein Trainingsplan aus? Er besteht zum einen aus dem Grundlagentraining. Das sind lange und langsame Touren, die für ein konstantes Fitnesslevel sorgen. Ansonsten empfiehlt sich ein Wechsel von ruhigen und intensiven Einheiten. Andreas Bruch: "Vor allem Einsteiger neigen dazu, alle Einheiten immer so zu gestalten, dass Sie am Ende komplett erledigt sind und am nächsten Tag 'schwere Beine' haben. Auch Ruhephasen sind wichtig, um dem Körper Zeit für die Regeneration zu geben.

Die richtige Ernährung

Viel Flüssigkeit vor und während der Fahrt ist essenziell. Auf den Speiseplan gehören Obst und Gemüse, Vollkorn und unverarbeitete Lebensmittel, tabu dagegen sind zu viel Kaffee und vor allem Alkohol. So oder ähnlich lauten die Ernährungsregeln für Radsportler. Für Trainingseinheiten von unter einer Stunde eignet sich stilles Wasser als Getränk am besten, bei längeren Strecken sollten Radfahrer kohlehydrathaltige Drinks zu sich nehmen, um den Körper ausreichend mit Elektrolyten zu versorgen.

Kohlehydrate wie etwa Pasta, Reis und Haferflocken sind auch bei der Nahrung die wichtigste Energiequelle für Radsportler und versorgen die Muskulatur mit Energie. Dauert ein Training länger als eine Stunde – und sind die Energiereserven verbraucht – muss unterwegs "nachgeladen" werden. Schnell verdauliche Kohlehydrate sind Energieriegel, Energy-Gels, Trockenfrüchte oder eben Sportgetränke mit angereicherten Kohlehydraten.

Investieren Sie in die richtige Ausstattung und Kleidung

Neben dem Fahrrad ist der Helm unverzichtbarer Bestandteil der Ausrüstung. Ein Sturz kann ohne das Tragen eines Helms lebensgefährliche Folgen haben. Andreas Bruch rät zudem, auf jeden Fall in eine hochwertige Radhose zu investieren. Nur so lassen sich auf Dauer schmerzhafte Sitzprobleme verhindern. "Wer hier billig kauft, zahlt doppelt. 80 bis 100 Euro sollte für eine hochwertige Radhose daher durchaus drin sein."

Wichtig sei es außerdem, die Hose direkt auf der Haut zu tragen, um keine Druckstellen durch Nähte zu bekommen. Für eine bessere Kraftübertragung sorgen Radschuhe mit Klickpedalen. Sie sind aber für den Start nicht unbedingt nötig. Weiteres Zubehör sind Radrennschuhe, Jacken, Westen und Handschuhe.

Technische Helfer sorgen für mehr Effizienz und Spaß am Radsport. Radcomputer dienen vor allem der Leistungsmessung am Fahrrad und dokumentieren damit den Trainings-Fortschritt. Das Profi-Werkzeug schlechthin ist ein so genannter Powermeter, der dem Fahrer in Echtzeit anzeigt, wie viel Watt er leistet. 

Ab zum Wintertraining ins Fitness-Studio

Der Winter eignet sich in der Regel nicht unbedingt für lange Radtouren. Hier bietet sich das Training im Fitnessstudio auf dem Fahrradergometer oder einem Spinning-Bike an. Wichtig hierbei ist es, sich gezielt auf die beiden wichtigsten Muskelgruppen, den Qadrizeps und den Kniegelenksbeuger, zu fokussieren. Guter Nebeneffekt: Gleichzeitig kann im Studio auch der Oberkörper trainiert werden, der beim Radfahren wenig bis gar nicht beansprucht wird.

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