Nährstofftabelle Lebenswichtig: Vitamine und Nährstoffe
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Ihr Körper kann ohne lebenswichtige Vitamine dauerhaft nicht überleben. Die Nährstoffe sorgen dafür, dass der Stoffwechsel reibungslos funktioniert. Fehlen dem Körper die lebenswichtigen Vitamine, wird er sich melden. Wir erklären Ihnen, welche Vitamine Sie brauchen und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind.
Vitaminmangel und seine schlimmen Folgen kennt jeder: Der wahrscheinlich bekannteste ist der Skorbut, an dem viele Seeleute bis ins 18. Jahrhundert hin litten. Oft verloren sie erst die Zähne und manchmal auch ihr Leben. Das Vitamin, das ihnen fehlte: Vitamin C. Aber auch weniger ausgeprägte Formen von Vitaminmangel können sich unangenehm auf die Gesundheit des Menschen auswirken, erläutert die Apotheken-Umschau in ihrem Internetauftritt. Betroffene werden etwa antriebslos, müde und leichter krank.
Um sich gesund ernähren zu können, sollten Sie die Funktionen der Nährstoffe kennen (siehe Tabelle unten). Eine einseitige Ernährung führt dabei in der Regel zu Mangelerscheinungen. Dabei spielen die Vitamine eine zentrale Rolle. Durch die Einnahme werden nicht nur lebensnotwendige Funktionen ausgeführt, sondern auch Abwehrkräfte gegen Krankheiten gebildet.
Lebenswichtige Vitamine über die Ernährung aufnehmen
Generell unterscheiden Fachleute lebenswichtige Vitamine in zwei Gruppen. Auf der einen Seite gibt es die fettlöslichen Energieträger. Diese kann der Körper sowohl besser verarbeiten als auch speichern. Ist die Verarbeitung vorübergehend nicht möglich, werden umfangreiche Speicher angelegt. Als Beispiel sind vor allem die Vitamine A, D und K bekannt. Bei wasserlöslichen Vitaminen ist die Situation hingegen anders. Überschüssige Nährstoffe werden über den Urin wieder aus Ihrem Körper transportiert.
Auch andere Nährstoffe sind für Ihre Ernährung wichtig
Ihr Körper kann seinen Betrieb jedoch nicht allein mit Vitaminen aufrechterhalten. Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind ebenso lebensnotwendig. Dabei sind vor allem die Kohlenhydrate dafür verantwortlich, dass Sie über ausreichend Energie verfügen. Proteine hingegen sorgen eher für den Muskelaufbau.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hat vor einigen Jahren eine Ernährungspyramide entwickelt, an der sich gesundheitsbewusste Menschen orientieren können. Sie unterscheidet in Lebensmittel pflanzlichen und tierischen Ursprungs, Speiseöle und Fette sowie Getränke. Mit Hilfe dieser Pyramide soll ein Überblick gegeben werden über eine ausreichende Zufuhr der lebensnotwendigen Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis. Einzusehen ist diese Pyramide auf der Internetpräsenz der DGE unter www.dge.de
Neben den genannten Nährstoffen existieren noch so genannte Karotinoide. Diese Stoffe sind vor allem im Obst und Gemüse vorhanden. Oftmals ist der Begriff jedoch kaum verbreitet, da es sich hierbei um eine Vorstufe von Vitaminsorten handelt. Generell sollte Ihre Ernährung alle Sorten von Nährstoffen enthalten. Bei einer unzureichenden Versorgung sind oftmals Krankheiten die Folge. Um Ihren konkreten Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen zu erfahren, sollten Sie immer mit Ihrem Hausarzt sprechen.
Hier eine Auswahl wichtiger Vitamine:
| Vitamine und Nährstoffe | Wofür sie wichtig sind | In welchen Lebensmitteln man sie findet |
| Vitamin A (Retinol) | Wachstum, Sehkraft, Haut, Schleimhäute, Zähne, Zahnfleisch und Haare. | In Leber, Butter oder Margarine, Käse und Karotten. |
| Provitamin A (Beta-Carotin) | Erhaltung der Zellen. Der Körper kann es bei Bedarf auch in Vitamin A umwandeln. | In Möhren, Kohl, Aprikosen oder Brokkoli. |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte und die Wundheilung. Besonders wichtig für Knochen, Knorpel, Bindegewebe und Zähne. | In Zitrusfrüchten, Melonen, Rosenkohl, Kirschen, Paprika, Kartoffeln oder Blattgemüse. |
| Vitamin E (Tocopherol) | Erhaltung und Funktionsfähigkeit der Zellen. Bildung von Muskeln und anderen Geweben. | In Nüssen, Weizenkeimöl, Margarine, Vollkornprodukten, Eiern, Fisch oder Avocados. |
| Vitamin B1(Thiamin) | Energiegewinnung aus Nahrungsmitteln. Wichtig für Wachstum, Muskelaufbau und Wasserhaushalt. | In Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, magerem Schweinefleisch, Geflügel oder Haferflocken. |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Wichtig für den gesamten Stoffwechsel, sowie für Haut und Augen. | In Grünkohl, Erbsen, Bohnen, Milch, Reis, Fleisch, Seefisch oder Eiern. |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Aufbau von Proteinen und daher wichtig für Wachstum, Muskulatur und Haut. | In Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Bananen, Schweinefleisch, Fisch, Geflügel oder Mais. |
| Vitamin B12 (Cyanocobalamin) | Bildung der roten Blutkörperchen, Herzgesundheit, geistige Energie und Leistungsfähigkeit sowie Konzentration. | In tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milch oder Sauerkraut. |
| Vitamin D (Calciferol) | Erhaltung von Knochen und Zähnen. | In Fisch, Avocados, Leber, Eigelb und Margarine. Außerdem kann Vitamin D bei genügend Sonnenstrahlung in der Haut gebildet werden. |
| Vitamin K (Phyllochinon) | Herstellung von körpereigenem Eiweiß. | In grünem Gemüse, Kopfsalat, Brokkoli, Spinat, Kartoffeln, Sauerkraut und Vollkornprodukten. |
| Biotin | Wichtig für Kohlenhydrat-, Fett-, und Proteinstoffwechsel sowie Nervenfunktion. | In Sojabohnen, Erbsen, Bananen, Haferflocken, Eigelb, Möhren, Weizenkeimen. |
| Folsäure | Zellaufbau und Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen. | In Salat, Bohnen, Brokkoli, Spinat, Spargel, Tomaten, Gurken, Nüssen, Vollkornprodukten, Milch oder Eiern. |
| Niacin | Energiebildung in den Körperzellen sowie Auf- und Abbau von Proteinen und Fetten. | In Grünkohl, Vollkornprodukten, Fleisch, Leber, Fisch, Milch, Eier oder Haferflocken. |
| Pantothensäure | Bildung eigener Hormone, Aufbau von Gewebe und Kohlenhydrat-, Fett-, und Aminosäurestoffwechsel. | In Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Eiern, Milch, Fleisch oder Fisch. |
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
