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Marathon laufen: So bereiten Sie sich vor

22.10.2013, 09:32 Uhr | sikoe, dpa

Lauftraining für einen Marathon: So bereiten Sie sich vor. Marathon: Wer teilnehmen will, sollte das Training nicht schleifen lassen (Quelle: dpa)

Marathon: Wer teilnehmen will, sollte das Training nicht schleifen lassen (Quelle: dpa)

Im Frühling startet alljährlich die Marathonsaison und viele Laufbegeisterte beginnen mit dem Training. Doch auch, wenn Sie sich über die Wintermonate einigermaßen fit gehalten haben, sollten Sie einige Punkte beachten. Bevor Sie durchstarten, ist es zum Beispiel sinnvoll, sich einen Übungs- und Ernährungsplan zusammen zu stellen.

Marathon: Lauftraining für Anfänger

"Ein gesunder Marathon-Anfänger braucht etwa ein Jahr für die Vorbereitung", sagt der Sportmediziner Burkhard Weißer von der Universität Kiel. Neben langen Ausdauerläufen seien auch kurze und schnelle Intervall-Läufe wichtig für den Übungsplan. "Im Mittelpunkt steht das Training der Muskulatur", erläutert Weißer. Vor allem Kraftübungen für Bauch- und Rumpfmuskulatur vernachlässigten viele Läufer. "Diese Bereiche zu trainieren, ist wichtig, damit man stabil laufen kann und nach dem Ziel nicht völlig einknickt." Herz und Lunge müssten hingegen nicht so stark trainiert werden, wie oft angenommen.

Patrick Wahl, Leiter der Abteilung Ausdauer an der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS), rät davon ab, die vollen 42,195 Kilometer einer Marathonstrecke schon im Training zu laufen. "Ein bis zwei Monate vorab einen Halbmarathon zu laufen, ist sinnvoll", rät Wahl. In den zwei Wochen vor dem großen Lauf sollte man das Pensum dann wieder zurückschrauben und nur etwa dreimal wöchentlich eine Stunde laufen.

Ernährung: Kohlenhydrate und Vitamine gehören auf den Speiseplan

Seinen Ernährungsplan müsse ein Marathonläufer in der Vorbereitung nicht komplett umstellen, sagt Sportmediziner Weißer. "Sinnvolles Training ist viel wichtiger als die Ernährung." Trotzdem sollte jeder Teilnehmer in der Vorbereitungsphase hauptsächlich Lebensmittel wie Nudeln und Kartoffeln essen, die viele Kohlenhydrate, Vitamine und Spurenelemente enthalten. "Dreimal täglich eine Handvoll frisches Obst oder Gemüse zu essen, ist wichtig", ergänzt er.

Während des Trainings und danach empfiehlt er Wasser mit einem Schuss Apfelsaft zu trinken. Das sei auch für den Marathon die ideale Mischung. Für das letzte Drittel des langen Laufs müsse das Getränk aber mehr Zucker enthalten: "Sogar Cola ist am Ende nicht schlecht."

Marathonläufer haben besondere Qualitäten

Der Lauf-Coach Andreas Butz aus Euskirchen weiß aus Erfahrung, dass besonders beruflich erfolgreiche Menschen gerne den Marathon laufen, um sich auch in einem anderen Bereich zu beweisen. "Wer den Marathon mitläuft, gilt als zielstrebig und ausdauernd." Für die Motivation könne es helfen, vielen Freunden oder Kollegen von dem Vorhaben zu erzählen, rät Butz. Dadurch baue sich ein positiver Druck auf. Auch ein strikter Trainingsplan und kleine Belohnungen wie ein schönes Essen mit Freunden nach bestimmten Trainingsetappen könnten motivieren.

Halbmarathon als Alternative

Alexander Sievert von der DSHS hat mit Kollegen in einer Studie ermittelt, dass der durchschnittliche Marathonläufer vier bis fünf Jahre vor dem ersten Lauf mit dem Training beginnt - unabhängig von dem Alter, in dem er einsteigt. Im Schnitt seien die Teilnehmer zwischen 40 und 43 Jahre alt, zwei Drittel von ihnen männlich.

Sievert vermutet, dass der Marathon seinen mythische Bedeutung schon teilweise eingebüßt hat, weil es mittlerweile so viele Teilnehmer gibt und das Mitlaufen nichts mehr so Besonderes ist. "Der Trend geht gerade mehr zum Halbmarathon", sagt er. Der weltweit bekannte Marathon in Berlin boomt aber dennoch: Die Tickets für den Lauf, der im September 2013 zum 40. Mal stattfindet, waren im Oktober 2012 innerhalb von dreieinhalb Stunden ausverkauft. Auch die rund 50.000 Plätze für den New-York-Marathon sind heiß begehrt.

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