Tipps zum Aufhören

Beim Rauchstopp kommt es auf die ersten zehn Tage an

30.05.2016, 15:17 Uhr | Ann-Kathrin Landzettel

Mit dem Rauchen aufhören ist schwer, aber es lohnt sich.

Die letzten Zigaretten sind verschenkt, das Feuerzeug verbannt und die Wohnung gelüftet: Dem Rauchstopp steht jetzt nichts mehr im Weg - eigentlich. Denn trotz guter Vorsätze werden viele wieder schwach. Die ersten zehn Tage sind besonders schwer. Wir geben Tipps für einen erfolgreichen Verzicht.

Entzugserscheinungen machen vielen Aufhörwilligen zu schaffen. Der süchtige Körper hat sich so sehr an das Nikotin gewöhnt, dass er es vehement einfordert. Der Raucher kann an kaum etwas anderes mehr denken, als an den scheinbar erlösenden Zug.

Neben dem starken Rauchverlangen haben viele unter anderem mit Schlafstörungen, schlechter Laune, Nervosität, Aggressivität und gesteigertem Appetit zu kämpfen. Kein Wunder also, dass der Tabak lockt. Doch wer die ersten zehn Tage übersteht, hat die größte Hürde bereits geschafft.

Nach zehn Tagen ist das Gröbste überstanden

Nach dieser kritischen Zeitspanne nehmen die Entzugserscheinungen deutlich ab: "Sie können sich sicher sein, dass sie nach sieben bis zehn Tagen stark abgeschwächt sind und spätestens nach einigen Wochen verschwinden", schreibt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) auf ihrer Webseite "rauchfrei-info.de". Es lohnt sich also, durchzuhalten.

Stark bleiben – aus guten Gründen

Um den Rauchstopp zu schaffen, braucht es vor allem eines: Motivation. Damit diese nicht bröckelt, sollte man sich immer wieder bewusst machen, welche Vorteile der Verzicht mit sich bringt. So steigt die Lebenserwartung deutlich an, da das Risiko für Atemwegs-, Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen sinkt.

Laut dem Robert Koch-Institut (RKI) sterben in Deutschland jedes Jahr mehr als 100.000 Menschen an den Folgen des Rauchens. Studienergebnissen zufolge verlieren Männer, die pro Tag über zehn Zigaretten rauchen, im Durchschnitt etwa neun Lebensjahre. Bei Frauen sind es etwa sieben Jahre.

Rauchstopp gibt der Lunge neue Kraft

Verzichtet man auf den Qualm, verbessern sich nicht nur der Geruchs- und Geschmackssinn deutlich. Auch die Haut sieht frischer aus, da sie wieder besser durchblutet wird. Unangenehmer Mundgeruch, der auf das Rauchen zurückzuführen ist, verschwindet ebenfalls.

Auch die körperliche Fitness nimmt rasch zu. "Bereits in den ersten drei Monaten nach dem Rauchstopp verbessert sich die Lungenfunktion. Das macht sich im Alltag bemerkbar, zum Beispiel beim Treppensteigen oder beim Sport", erklärt Professorin Elisabeth Pott, Direktorin der BZgA.

Von Entzugserscheinungen ablenken

Sport hilft außerdem, die Entzugserscheinungen durchzustehen. Er lenkt von der Rauchlust ab, entspannt und versorgt den Körper mit Sauerstoff. Bewegung ist eine gute Möglichkeit, neue Routinen zu schaffen und so das Verlangen zu senken. Wer nach dem Essen bisher immer eine Zigarette geraucht hat, kann stattdessen eine Runde um den Block gehen. Das tut auch der Verdauung gut.

Und da viele während der Entwöhnungsphase vermehrt zu Süßem und Salzigem greifen, beugt körperliche Aktivität zudem zusätzlichen Pfunden vor, die mit dem Rauchstopp einhergehen können.

Nie an einem Montag aufhören zu rauchen

Wichtig ist auch, dass zum Start ein Zeitpunkt gewählt wird, der möglichst stressfrei ist. Zwar stellt für viele der Jahresbeginn den idealen Startschuss dar, doch gerade dann ist meist besonders viel los. Besser man wartet, bis der Druck etwas abgenommen hat oder man ein paar Tage frei hat. Ein ruhiges Wochenende bietet sich eher an als ein turbulenter Montag.

Zähneputzen trickst Nikotinverlangen aus

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung rät dazu, Gewohnheiten analysieren: Wann greife ich zur Zigarette?

Bei Stress können Kaugummikauen, Bonbonlutschen oder Kaffeetrinken helfen, der Zigarettenlust zu widerstehen. 

Beim Rauchstopp geht es darum, Verhaltensmuster zu ändern: Wer gerne nach dem Essen raucht, putzt sich nach dem Essen die Zähne oder trinkt ein Glas Wasser. Wer zum Kaffee raucht, steigt in der ersten Zeit auf Tee um.

Notfall-Strategie gegen die Lust auf Zigaretten

Die größte Herausforderung ist, mit dem akutem Verlangen richtig umzugehen: Die Hände wandern schon Richtung Tasche? Die BZgA rät, erst einmal das Rauchen aufschieben - und tief ein- und ausatmen. Dann gilt es, zügig die Situation zu verändern, zum Beispiel von den rauchenden Kollegen wegzugehen. 

In den ersten Wochen die Lieblingskneipe meiden

Außerdem sollte man gerade in der Anfangsphase der Entwöhnung Plätze meiden, an denen geraucht wird – sei es der Rauchertreff vor der Kantine oder die Lieblingskneipe, wo man von rauchenden Freunden verleitet werden könnte, auf eine Zigarette vor die Tür zu kommen.

Wer bereits mehrere erfolglose Versuche hinter sich hat, sollte einen Arzt um Rat fragen. Es gibt verschiedene Präparate und Entwöhnungsmethoden, die helfen, den Entzug leichter zu überstehen.

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