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Effektives Training: Weniger ist mehr

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10-20-30-Formel macht Läufer schneller

04.06.2012, 12:35 Uhr | netdoktor.de/ Kathrin Rothfischer

Effektives Training: Weniger ist mehr. Joggen: Schon mit wenig Aufwand kann man fit werden.  (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Schon mit wenig Aufwand kann man fit werden. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Mit minimalem Aufwand zum maximalen Erfolg – das verspricht ein neues Trainingskonzept für Hobbyläufer, das dänische Forscher entwickelt haben.

Ausreden hindern am Sport

Es ist mal wieder einer dieser Tage: Die Laufschuhe stehen bereit, aber sie bleiben unbenutzt. "Gleich nach der Arbeit" wird zu "Nach dem Essen", doch das Training mit vollem Bauch bringt nur Seitenstechen und später, was für ein Pech, regnet es. Morgen, so das Credo, ist auch noch ein Tag. Und das gleiche Spiel wiederholt sich.

Nur 30 Minuten täglich

Nicht nur der innere Schweinehund hindert den Freizeitsportler daran, seine Laufschuhe regelmäßig zu schnüren. Das tägliche Sportprogramm ist aufwändig und kostet Zeit - vor allem für diejenigen, die einen spürbaren Erfolg erzielen wollen. Tatsächlich gelte die Devise "Viel hilft viel" nicht unbedingt, sagen dänische Sportwissenschaftler der Universität Kopenhagen.

Jens Bangsbo und sein Team haben ein neues Trainingskonzept für Jogger entwickelt, das mit minimalem Aufwand maximalen Erfolg bringt. Sogar Trainierte können davon profitieren. "Zwanzig bis dreißig Minuten täglich reichen aus, um innerhalb weniger Wochen nicht nur schneller laufen zu können, sondern auch um gesünder zu werden", so Bangsbo.

10-20-30 - das Erfolgskonzept

Das sogenannte 10-20-30-Trainingskonzept besteht aus folgenden Teilen: Ein Ein-Kilometer-Lauf bei langsamer Geschwindigkeit zu Beginn bildet das Warm-up. Es folgen zehn Sekunden mit hoher Laufgeschwindigkeit, danach zwanzig Sekunden mit moderatem Tempo und schließlich weitere dreißig, in denen der Sportler sehr langsam läuft. Dieser komplette Block wird fünfmal wiederholt, dauert also fünf Minuten. Anschließend steht eine zweiminütige Pause an. Pro Trainings-Session empfehlen die Forscher  zwei bis vier dieser Blöcke. Macht also insgesamt zwölf bis maximal 26 Minuten - inklusive Pausen.

"Das Praktische ist, dass sogar Läufer mit unterschiedlichem Trainingsniveau miteinander sporteln können", betont Bangsbo. Zwar spurten fittere Läufer in den temporeichen zehn Sekunden etwas weiter. Während des gemütlicheren Rests der Laufeinheit können die weniger gut Trainierten aber wieder aufschließen. Und auch die Pausen verbringen die Sportler miteinander.

Weniger Cholesterin, gesunkener Blutdruck

Bangsbo und sein Team konnten auch belegen, dass das von ihnen erdachte Konzept tatsächlich wirksam ist. Für ihre Untersuchung mussten 18 Hobby-Läufer sieben Wochen lang nach dem 10-20-30-Schema trainieren. Verglichen mit der Kontrollgruppe, die ihr normales Trainingspensum beibehielt, waren die Versuchspersonen im Durchschnitt beim 1500-Meter-Lauf um 23 Sekunden und beim Fünf-Kilometer-Lauf um fast eine Minute schneller - und das, obwohl die Sportler ihren Zeitaufwand um die Hälfte reduziert hatten.

Doch nicht nur der Trainingseffekt erhöhte sich: "Wir waren überrascht, wie deutlich sich die Gesundheit der Probanden verbesserte - obwohl diese schon einige Jahre regelmäßig gelaufen waren", so der Sportwissenschaftler. Demnach sank der Cholesterin-Spiegel im Blut um zehn Prozent, und der Blutdruck nahm um durchschnittlich fünf Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) ab.

Auch die Seele profitiert

Mithilfe eines Fragebogens, den die Teilnehmer vor Beginn und nach Ende der Studie jeweils ausfüllen sollten, ermittelten die Forscher zudem das seelische Wohlbefinden der Sportler. Wie die 10-20-30-Probanden berichteten, waren sie nach den sieben Trainingswochen deutlich weniger von Stress geplagt als Teilnehmer der Kontrollgruppe.

"Unsere Ergebnisse zeigen, dass in dem von uns entwickelten Konzept ein großes Potenzial steckt, den Gesundheitsstatus zu  verbessern - selbst bei bereits trainierten Personen", schlussfolgert Bangsbo. Zusammen mit dem geringen Zeitaufwand ist das also ein gutes Argument, um dem inneren Schweinehund beim nächsten Mal ein Schnippchen zu schlagen.

Quelle: Gunnarsson TP et Bangsbo J. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied Physiology (doi: 10.1152/japplphysiol.00334.2012)

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