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Männer: Mit dreißig geht es bergab

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Ab dreißig geht es bei Männern bergab

26.08.2013, 12:18 Uhr | akl

Männer: Mit dreißig geht es bergab. Männer: Schon mit dreißig Jahren lassen Muskelkraft und -masse nach. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Männer: Schon mit dreißig Jahren lassen Muskelkraft und -masse nach. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Männer setzen sich ungern mit ihrer Gesundheit auseinander. Nur wenige gehen zur Vorsorge oder nehmen die Warnzeichen des Körpers ernst. Doch es lohnt sich, etwas Energie zu investieren: Mit nur zwei 20-minütigen Trainingseinheiten in der Woche können Männer dem Leistungsabfall vorbeugen.

Mit dreißig lässt die Leistung nach

"Ab dreißig geht es beim Mann bergab, aus sportmedizinischer Sicht sogar bereits mit 25 Jahren", sagt Professor Frank Sommer, Leiter des ersten Lehrstuhls für Männergesundheit an der Universitätsklinik Hamburg-Eppendorf im Interview mit der Frankfurter Allgemeinen Zeitung (FAZ). Die Schnelligkeit nehme ebenso ab wie die Muskelkraft und die Muskelmasse. Auch die Herz-Kreislauf- sowie die Lungenleistung lasse nach, die Testosteronwerte sinken.

Sarkopenie lässt Muskelfasern schwinden

Mediziner sprechen beim altersbedingten Muskelabbau, der übrigens auch Frauen betrifft, auch von Sarkopenie. Der Auslöser ist die fehlende Erregung der Muskelfasern durch unser Nervensystem. Was hilft, den Leistungsabbau zu verzögern, ist Sport. Dabei ist es wichtig, die Muskeln immer wieder anzuregen und zu aktivieren. Denn ist der Muskelabbau bereits fortgeschritten, kann der Prozess nur schwer aufgehalten werden. Schätzungen zufolge sind rund 80 Prozent der über 40-Jährigen bereits von ersten Erscheinungen der Sarkopenie betroffen.

Bauchfett: Der größte Feind des Mannes

Die Muskulatur aktiv zu halten, schützt nicht nur vor Stürzen, sondern erhöht auch den Grundumsatz - und somit die Fettverbrennung. "Der allerschlimmste Feind des 'alternden Mannes' ist das viszerale Bauchfett. Es bildet unter anderem Entzündungshormone, vor allem aber wird das Königshormon des Mannes, das Testosteron, davon abgefischt und in weibliche Hormone umgewandelt", so Sommer gegenüber der FAZ.

Auf diese Übungen kommt es an

Der Experte rät zu gezielten Muskelübungen: Zweimal in der Woche 20 Minuten lang. Drei Muskelübungen setzt er in den Fokus. Kniebeugen stärken Beine, Rücken und Bauch. Liegestütze trainieren Brust, Trizeps und Rumpfmuskulatur. Der Liegestütz kann ausgebaut werden, indem man dabei zum Beispiel ein Bein in die Luft streckt oder sogar mit nur einem Arm trainiert. Hinzu kommt eine weitere Rückenübung: "Etwa einen Koffer hochheben und zu sich heranziehen bis zum Bauchnabel - vorgebeugtes Rudern wird das genannt."

Zu viel Sport tut nicht gut

Würden diese drei Übungen ein Leben lang konsequent umgesetzt, habe der Mann ein Fitnesstraining, das ausreicht. Die normalen Bewegungen im Alltag seien als zusätzliches Training genug. Von zu viel Sport rät der Experte ab, da dieser ein Ungleichgewicht im hormonellen System auslösen kann - bis hin zu depressiven Störungen.

Ausdauersport für Herz und Kreislauf

Leichtes Ausdauertraining hingegen tut dem Körper gut. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung im Körper. Zudem hilft es, Übergewicht vorzubeugen und senkt das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Schlaganfall und Alters-Diabetes. Am besten ist es, wenn Ausdauertraining und Kraftsport miteinander kombiniert werden. Dabei muss man nicht exzessiv Sport treiben. Leichtes Joggen, Walken oder Fahrradfahren sind gute Ausdauersportarten.

Testosteronmangel hat Folgen

Wer nicht gegensteuert, hat stärker unter den Folgen des Hormonabbaus zu leiden. Eine vergrößerte Prostata, Abgeschlagenheit, Libidoverlust, Schlafstörungen und Schweißausbrüche sind mögliche Auswirkungen. Viele leiden unter erektiler Dysfunktion. Damit abfinden müssen sie sich aber nicht. Es gibt eine Menge medikamentöse und mechanische Hilfsmittel. Betroffene Männer sollten sich nicht scheuen, einen Termin beim Urologen zu vereinbaren.

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