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Rückengesundheit  

Einfache Übungen machen den Rücken stark

05.03.2014, 11:50 Uhr | dpa-tmn

. Volksleiden Rückenschmerzen (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wer unter Rückenschmerzen leidet, kann selbst viel zur Besserung beitragen. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Mal ist es nur ein leichtes Ziehen im Nacken, mal fühlt es sich an als würde jemand mit einem Messer im Rücken stochern. Rückenschmerzen sind weit verbreitet, viele Menschen leiden regelmäßig darunter. Eine ernsthafte Erkrankung steckt selten dahinter. Meist liegt es an einer verkrampften, verkümmerten oder überdehnten Muskulatur. "Betroffene können selbst viel dazu beitragen, dass sich ihre Beschwerden bessern", sagt der Sportpädagoge Ulrich Kuhnt von der Aktion Gesunder Rücken (AGR).

Laut AGR sind rund 90 Prozent der Beschwerden unkompliziert. Ursache sind Muskelverspannungen aufgrund von Fehlhaltungen, einseitiger Belastung und mangelnder Bewegung. "Ziel sollte sein, ein Körperbewusstsein und eine aufrechte Körperhaltung wieder zu erlernen", sagt die Sportwissenschaftlerin Heike Streicher von der Universität Leipzig. Der erste Schritt ist es, sich selbst zu beobachten beim Sitzen, Stehen und Heben.

Ein aktiver Alltag beugt Rückenschmerzen vor

So sollte jeder immer mal wieder seine Haltung korrigieren und sich aufrichten. Wichtig ist es außerdem, nie lange in einer Haltung zu verharren. "Man sollte zum Beispiel die Sitzposition immer wieder ändern", rät Streicher. Dynamik ist in diesem Zusammenhang das Zauberwort, auch mittels sanfter Dehn- und Mobilisationsübungen wie Schultern kreisen oder das Hochziehen und Fallenlassen der Schultern. Denn so werden die Durchblutung und der Stoffwechsel der umliegenden Muskulatur angeregt, Abfallstoffe aus dem Gewebe abtransportiert, Gelenke und Muskulatur lockerer. "Auch den Alltag sollte man aktiver gestalten", sagt Streicher. Das heißt zum Beispiel: die Treppe statt des Fahrstuhls nehmen und das Rad anstelle des Autos oder zwei Stationen früher aus dem Bus steigen.

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Die Muskulatur braucht auch eine gezielte Kräftigung - und zwar im gesamten Rumpf, weil sie dort wie ein stützendes Korsett wirkt. Streicher rät, mehrmals täglich die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen und so zu kräftigen. Die tiefliegende Muskulatur hat grundsätzlich eine entscheidende Rolle, wie auch der musculus transversus abdominis, der tiefe, quere Bauchmuskel. "Er umschließt den Bauchraum wie ein Gürtel und fixiert die Lendenwirbelsäule", erklärt Kuhnt. Mit Bauchmuskelübungen kann er gekräftigt werden.

Zähneputzen auf einem Bein ist ein prima Training

Für Stabilität sorgen auch kleine, tiefliegende Muskeln nahe der Wirbelsäule. Diese kann der Mensch nicht bewusst anspannen. Sie arbeiten, wenn man den Körper aus dem Gleichgewicht bringt. Die ultimative Übung ist es, auf einem Bein zu stehen, etwa beim Zähneputzen. "Dann müssen die Hüftmuskeln anspringen, und bis hoch zum Nacken spannen sich die tiefliegenden Muskeln reflexartig an", erklärt Kuhnt. Noch effektiver wird dies, wenn der Einbeinstand auf einem kippeligen Untergrund vollführt wird - etwa einer zusammengerollten Gymnastikmatte. Wer sich steigern möchte, schwingt noch einen Flexibar in der Hand.

Mit Flexibar und Theraband gegen Rückenschmerzen

Das kann Teil eines täglichen, etwa 15-minütigen Trainings sein. Erst wärmt man sich ein wenig auf, indem man etwa auf der Stelle geht und mit den Armen kreist, dann folgen Kräftigungsübungen, wie etwa aus Pilates oder Yoga. Auch Training mit dem Theraband ist sinnvoll. Zum Schluss dehnt man den Körper von Kopf bis Fuß. Verbunden werden kann das mit einem Moment Ruhe - als Gegenpart zu Stress, durch den die Rückenmuskulatur ebenfalls unwillkürlich angespannt wird. Hilfreich ist auch die Progressive Muskelrelaxation.

Wer all diese Übungen noch nicht kennt, kann sie sich von Sporttherapeuten, Yoga-, Pilates- oder Fitnesstrainern zeigen lassen. Das Programm lässt sich täglich oder mehrmals in der Woche in den Alltag einbauen. Der Rücken wird es mit weniger Schmerzen danken - oder eine Verspannung entsteht gar nicht erst.

Wer noch mehr tun möchte, kann die Rumpfmuskulatur zwei- bis dreimal in der Woche beim Krafttraining aufbauen. "Ideal sind auch ausgewogene Sportarten", rät Christoph Eichhorn vom Deutschen Orthopäden-Verband in Saarbrücken. Rückenschwimmen, Tanzen, Aqua-Fitness, Chi-Gong oder Tai Chi zählt er dazu. "Walken ist perfekt, denn es bedient viele Muskeln, ist dabei aber gelenkschonend und fördert die Beweglichkeit der Gelenke", erläutert der Orthopäde. Er hat auch nichts gegen Ausdauertraining, da dies die Durchblutung der Muskulatur fördert.

Am wichtigsten ist der Spaß an der Bewegung

Weniger rückenfreundlich sind laut Kuhnt einseitige Belastungen, das heißt Sportarten mit extremen oder abrupten Bewegungen, Stößen oder Einwirkung des Gegners wie Fußball, Tennis oder Squash. Ist der Rückenschmerz akut sehr stark, sollte eine Zeit lang auf die Sportart verzichtet oder sie zurückgenommener betrieben werden. Stattdessen sind die oben genannten Übungen sinnvoll. Doch die Experten sehen das nicht dogmatisch. "Entscheidend ist, dass Bewegung Spaß macht", sagt Eichhorn. Nur dann bleibe ein Mensch motiviert. Vor allem, wenn er bemerkt, dass er sich wohler fühlt.

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