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Radfahren, aber richtig

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Tipps fürs Einsteiger  

Radanfänger sollten langsam starten

02.07.2014, 16:08 Uhr | dpa

Radfahren, aber richtig.  (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wer sich nicht nur aufs Rennrad schwingt, um am Wochenende eine entspannte Tour zu fahren, sollte einige Tipps befolgen. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wer mit einem Rad mehr machen will, als nur gemütlich die Landschaft zu erkunden, sollte nicht einfach planlos in die Pedale treten.

Befolgen Einsteiger einige Expertentipps, lässt sich problemlos ein effektives und gesundes Training auf dem Rennrad umsetzen. Doch für ein erfolgreiches und gesundes Radtraining braucht es eine korrekter Technik, die passende Intensität und das richtige Equipment.

Locker zur Ausdauer

Radsportexperte Achim Schmidt rät zu langen Strecken in einem angenehmen Belastungsbereich. "Idealerweise kann man sich noch mit kurzen Sätzen unterhalten." Auch Thorsten Lewandowski empfiehlt, zunächst die Grundlagenausdauer zu schulen. "Vor allem Beginner trainieren oft zu intensiv", mahnt der Autor des Buches "Perfektes Radtraining". Das sei falsch. "Zu hohe Belastungen reizen den Körper zu sehr." Besser sei Training mit 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Mit Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute gemeint. Bei maximaler Belastung durch Sport beträgt diese theoretisch 220 minus Lebensalter.

Der Radtrainer Dennis Sandig gibt allerdings zu bedenken, dass Technik nicht immer zuverlässig ist. Das persönliche Körpergefühl sei ein maßgeblicher Richtwert für die richtige Belastung. "Das hört sich zwar schwammig an, trifft es aber oft am besten." Man sollte erst mal locker fahren, ohne sich zu übernehmen.

Das ständige Treten der Pedale scheint banal, ist aber ein wichtiger Faktor beim Training. "Doch oft lassen Fahrer ihr Rad zu viel rollen", erklärt Schmidt. Bei der Frequenz gilt es wiederum, das richtige Maß zu finden. 80 bis 90 Tritte pro Minute seien ideal, sagt der Kölner Sportwissenschaftler: "Das Training ist dann sehr effektiv, außerdem schont diese Frequenz die Gelenke." Das ergibt einen optimalen gesundheitlichen Nutzen. Außerdem wird so das Herz-Kreislauf-System durch die stetige Belastung gefordert und dadurch gestärkt.

Intervalle steigern die Ausdauer

Auch kurze Intervalle mit extremer Belastung fördern die Ausdauer, sagt Lewandowski. Aufgehört wird erst, wenn absolut nichts mehr geht. Neben dem Körperstoffwechsel werde auch die Koordination verbessert. Sandig rät zu Abwechslung im Training. Am Anfang reiche dafür häufig schon die Variation im Gelände. Schon kleine Anstiege an Autobahnbrücken treiben den Puls bei Einsteigern nach oben.

Regelmäßiges Fahren bringt die besten Effekte. Drei- bis viermal die Woche eine Stunde lockeres Radeln sei schon für Anfänger mit normaler Fitness möglich, sagt Schmidt. "Das Rad trägt das Gewicht, der Körper wird nicht so stark belastet." Gesunde Menschen können mit diesem Pensum problemlos starten.

Für eine effektive Leistungssteigerung müsse das Prinzip der Superkompensation beachtet werden, sagt Lewandowski. Das bedeutet: Nach dem Training setzt zunächst Ermüdung ein. Danach erholt sich der Körper, und zwar über den vorherigen Leistungsstand hinaus. "Erst an diesem Punkt und ja nicht davor sollte wieder trainiert werden." Als Faustformel gilt: Je ruhiger das Training war, desto schneller kann wieder in die Pedale getreten werden. Um die Regeneration zu beschleunigen, rät der Buchautor zu Dehnen und Sauna.

Für die Fahrten empfiehlt Sandig verkehrsarme Strecken wie geteerte Feldwege. "Die machen mehr Spaß als vielbefahrene Straßen, die wegen des Autoverkehrs mitunter unangenehm zu radeln sind." Wichtig ist je nach Streckenlänge auch, genügend Wasser und Snacks mitzunehmen.

Nicht nur die Route, auch die Umstände beeinflussen das Training. In Begleitung von anderen Radlern geht die Strecke oft besser vorüber als alleine. Aber Vorsicht: Bei stärkeren Mitfahrern laufen Anfänger Gefahr, sich zu übernehmen. In solchen Situationen sollte besser der Windschatten genutzt werden. An der Spitze der Gruppe zu fahren sei nicht angebracht, erklärt Sandig. Lewandowski empfiehlt, zunächst alleine zu trainieren, um das eigene Level kennenzulernen.

Sattel und Lenker richtig einstellen

Rennrad-Neulinge sollten zunächst auf einem abgesperrten Gelände üben, sagt Lewandowski. Denn die Räder sind sehr agil und haben im Vergleich zum normalen Fahrrad ein spezielles Handling. "Bremsen und rasche Lenkbewegungen, etwa beim Ausweichen von offenen Autotüren, sind entscheidend für die Sicherheit." Radler müssen dieses schnelle Reagieren vorher unbedingt trainieren.

Bei der Einstellung des Rades ist die Sattelhöhe entscheidend. Schmidt gibt zu bedenken, dass diese oft zu niedrig ist. Das könne zu Schmerzen im Knie führen. Die richtige Höhe finden Radler heraus, indem sie ihre Ferse auf die Pedale stellen und das Bein anschließend durchstrecken. In der Fahrposition sind die Knie dann leicht gebeugt. Die korrekte Beanspruchung des Rückens, sagt Schmidt, muss sich hingegen erst einstellen. Die Position kann über die Justierung der Sitzlänge sowie die Lenkerhöhe angepasst werden.

So finden Sie das richtige Rad

Es gibt Rennräder mit einer sportlichen Ausrichtung und sogenannte Tourer, erläutert Lewandowski. Erstere haben eine sehr flache, letztere eine aufrechtere Sitzposition. "Für das Training sind beide geeignet." Beim Kauf eines guten Rades muss allgemein mit mindestens 1000 Euro gerechnet werden. Gerade Einsteiger sollen sich laut Lewandowski unbedingt im Fachhandel beraten lassen und nicht im Internet bestellen. Beim Kauf ist es wichtig, dass die Geometrie des Rades zum Körper des Fahrers passe.

Sandig empfiehlt zudem, auf die Qualität der Schaltung zu achten. "Sie muss belastbar sein und darf nicht ruckeln. Sonst wird der Fahrspaß stark geschmälert." Auch Klickpedale sorgen für mehr Komfort. Sie seien nicht nur angenehmer, sondern ermöglichen eine bessere Kraftübertragung. "Das Handling ist reine Übungssache."

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