Schlafmangel: Was zu wenig Schlaf mit unserem Körper macht

Für viele ist Schlaf vor allem eines: Zeitverschwendung. Und wenn die Müdigkeit anklopft, wird der Kaffee es schon richten. Welche Konsequenzen das für den Körper hat, erklärt ein Schlafmediziner.

Für den Körper ist Schlafmangel ein Ausnahmezustand und er signalisiert deutlich, dass er eine Ruhephase braucht: Man ist müde und erschöpft, die Stimmung verschlechtert sich, die Konzentration schwindet.

Auch die Sprachfähigkeit leidet, die Reaktionsfähigkeit verlangsamt sich und Situationen können schlechter eingeschätzt werden. Besonders riskant ist der drohende Sekundenschlaf, der mit einem deutlich erhöhten Unfallrisiko einhergeht.

Wer wenig schläft, isst mehr

Und nicht nur das: Schlafmangel beeinflusst auch die Produktion des appetitanregenden Hormons Ghrelin, das unseren Hunger steuert. Müdigkeit macht hungrig.

Wer ständig müde ist, isst deutlich mehr als im ausgeschlafenen Zustand. Die Blutzuckerwerte sind bei Wenigschläfern ebenfalls höher als bei Vielschläfern und auch die Immunabwehr leidet unter zu wenig Schlaf.

Schlafmangel geht aufs Herz

"Untersuchungen belegen, dass im Schlaf eine Aktivierung des Immunsystems erfolgt, sodass auch immunologische Störungen infolge von Schlafmangel auftreten können", warnt Dr. Alfred Wiater von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM)..

"Langfristig bestehen zudem erhebliche Risiken für Herz-Kreislaufstörungen wie Herzinfarkt oder Bluthochdruck, aber auch für Adipositas und das metabolische Syndrom. Außerdem bestehen Zusammenhänge zwischen Schlafstörungen und Depressionen sowie degenerativen Hirnveränderungen."

Sieben Stunden Schlaf tun den meisten gut

Doch wie viel Schlaf braucht der Körper, um sich regenerieren zu können? Manche sind überzeugt, dass ihnen fünf Stunden Schlaf völlig ausreicht. Andere sind selbst nach acht Stunden noch völlig gerädert. Laut dem Schlafexperten ist der Schlafbedarf individuell verschieden:

"Es gibt Kurz- und Langschläfer. Im Durchschnitt braucht ein Erwachsener zwischen sieben und siebeneinhalb Stunden Schlaf am Tag. Die tatsächlichen Schlafzeiten liegen jedoch häufig niedriger."

Auf die Schlafzeit alleine kommt es aber nicht an. "Entscheidend ist der Erholungswert des Schlafes. Wenn man keine Ein- und Durchschlafprobleme hat, morgens frisch erholt aufwacht und tagsüber fit ist, war der Schlaf ok", sagt Wiater. "Menschen, die sehr lange, das heißt über neun Stunden schlafen und auch tagsüber häufig schläfrig sind oder sogar einschlafen, sollten sich im Hinblick auf eine schlafbezogene Erkrankung untersuchen lassen."

Überbewertet: der Schlaf vor 24 Uhr

Dass der Schlaf vor 24 Uhr der gesündeste ist, stimmt übrigens nicht. Es ist die Anfangsphase des Schlafes, die besonders erholsam ist, da dann die meisten Tiefschlafphasen stattfinden. Während des Schlafens durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen mit Leicht-, Tief- und REM-(Traum-)Schlafphasen.

"Die ersten Schlafzyklen sind durch längere Tiefschlafphasen und kürzere Traumschlafphasen charakterisiert", erklärt der Schlafexperte. „Im weiteren Schlafverlauf fehlen die Tiefschlafphasen und die Traumschlafphasen werden länger. Dieser Ablauf wird durch unsere innere Uhr gesteuert und ist unabhängig davon, zu welcher Uhrzeit wir zu Bett gehen.“

Schlafräuber Kopfkarussell: Lieber Sex statt Grübeln

Doch egal ob man früher oder später ins Bett geht: Stress und Sorgen hindern viele daran einzuschlafen – und durchzuschlafen. Doch wie kann man das Karussell im Kopf am besten stoppen und den Schlaf möglichst erholsam gestalten?

Gerade in der letzten halben Stunde vor dem Zubettgehen sollte man laut Wiater zur Ruhe kommen und versuchen, keine Probleme mehr zu wälzen.

Hilfreich kann es sein, die Gedanken zu notieren und sie so aus dem Kopf zu schaffen. „Versuchen Sie, mit einer positiven Erwartungshaltung ins Bett zu gehen – und möglichst nur noch sexuell aktiv zu sein. Schalten Sie den Kopf möglichst aus“, rät der Experte.

Fernsehen begünstigt Schlafmangel

Fernsehen zum Entspannen und Entstressen ist übrigens keine gute Idee. "Gerade die Mediennutzung rund um die Uhr führt nicht nur durch blaues Bildschirmlicht zu Einschlafproblemen, sondern fördert auch einen permanenten Erregungslevel, der uns am Schlafen hindert", erklärt Wiater.

Nicht nur das Einschlafen wird erschwert, der Schlaf selbst ist auch deutlich weniger erholsam. Spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen gilt daher: Fernseher aus.

Kein Kaffee vor dem Schlafengehen

Generell sollte das Schlafzimmer dunkel und ruhig sein. So wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gefördert. Kaffee stört den Schlaf, da er die Hirntätigkeit anregt. Vier Stunden vor dem Schlafengehen sollte man keinen Kaffee mehr trinken. Nikotin wirkt ebenfalls anregend und beeinflusst die Schlafqualität.

Alkohol lässt uns zwar meist schnell einschlafen, doch der Schlaf ist unruhiger und von Unterbrechungen begleitet und lässt uns oft früh wieder aufwachen. Durch zu üppige Mahlzeiten vor dem Zubettgehen, haben ebenfalls viele Schlafstörungen.

Kein Schlafmangel, aber dennoch ständig müde? Besser zum Arzt

Wer trotz einer guten Schlafhygiene häufig Probleme beim Einschlafen hat, nachts immer wieder aufwacht und sich tagsüber wie gerädert fühlt, sollte diese Problematik mit seinem Hausarzt oder einem Schlafmediziner besprechen.